前言你是否有过去看病然后医生告诉你你没有什么问题的经历？很多时候医生看的都是出现问题时候的症状，如果你说你膝关节疼，那么医生会看你的膝关节。可是问题出现可能是由于你的髋关节肌肉失调导致了更多的压力集中在你的膝关节。 这时矫正训练就变得很重要了。你可能很熟悉康复这个词，这是在你进行外科手术后进行的。我更倾向于叫这为“预康复”。这是在采取物理治疗前所进行的训练。请将矫正训练作为你肌肉、结缔组织、关节的预康复。 你的关节可以感受到来自扳机点、压力、活动度不足、动作受限的影响。当一个关节出现问题时，其他的关节也会受累。举个例子，腕管综合征实际上可能是肩关节的问题引起的，足底筋膜炎可能是由骨盆位置不对引起的。 随机出现的疼痛不仅仅是某一部分的老化。他们最后表现为许多年后出现的慢性姿势不良和肌肉失衡。我曾评估过许多青少年，发现了他们也存在成年人一样的肌肉失衡问题。所以，问题可能在你年轻时候就出现了，然后没有干预的情况下慢慢累积。幸运的是，矫正训练可以让你动作无痛。 为了让大家了解我们身体是如何连接的，我们来看一下关节-关节理论（关于这个理论可以参考我之前的文章：关节交互理论在训练中的应用）。每个关节都在身体中扮演着不同的角色，有些关节十分灵活，所以它们有很大的关节活动度。有些关节很稳定就会有小一些的活动度。下面来看一下从下到上各关节负责的功能： 足：稳定 踝：灵活 膝：稳定 髋/骨盆：灵活 腰椎：稳定 胸椎：灵活 肩带：稳定 肩：灵活 让我们来看一个例子。高尔夫球或网球运动员需要旋转髋和脊柱的能力来挥动球杆或球拍。上边提到，髋需要更多的灵活性。当屈髋肌紧时会发生什么呢？你的髋关节旋转将会受限，然后腰椎（本来应该负责稳定的）产生代偿的旋转，使腰椎受到一个旋转的力，这样不仅会产生腰痛，同时还会使挥杆的力量受到影响。 想要合适的对身体进行预康复，首先要使负责灵活的关节变得灵活。使关节灵活的方法，不仅仅是牵拉。如果只有牵拉，那么这个提升关节灵活性的方案是不完全的。使关节松动的方案可以通过加入自我筋膜放松来有所提升。自我筋膜松动可以包含泡沫轴训练、拉伸和特定松动练习。 滚网球或泡沫轴可以放松结缔组织里的黏连。一旦黏连被松解了，组织之间就可以自由滑动，这时牵拉可以提升组织的长度。然后，全关节活动范围最大限度的活动你的关节，这样你的肌肉可以恢复它应有的柔韧性。你的大脑和肌肉现在重新知道了自由活动是什么样的。 如果你存在膝痛那么真正出问题的可能不是你的膝关节，矫正训练的专家会在你身上别的地方寻找疼痛的来源。在我学习这个概念时，我听到两位学者讨论如何松解小腿和臀部的限制可以缓解肩部疼痛。 身体各部位的联系比我们所知的要多得多，从事健身行业的人可以更好地理解它！ 你可能会认为疼痛伴随着衰老而来。 所有有“变老很难以接受”这样的表达。 这种新兴的训练可以对此有所改变。 通过自我筋膜放松（SMR）和按摩恢复肌肉和结缔组织的正常功能，可以去除你的疼痛。让我举一个例子，我的屈髋肌很紧张，在某些练习中会发出空洞的弹响声。 虽然没有多少疼痛，但它在跑步时会限制我的步伐，因为它不允许我伸髋到它应有的幅度。 我曾参加一个研讨会，滚动我小腿的所有肌肉后，当我完成并站起来走动时，我的髋关节有了更多的运动范围。请记住，我并没有没有用泡沫轴放松髋关节本身。 普通牵拉的问题想象一根橡皮筋，上边打了一个结。结两边的橡皮筋都可以伸展，但是结不可以被拉长。事实上，当你拉扯旁边的肌肉时，结会变得越来越紧。你的肌肉就像是这个橡皮筋，当上边有结节时你的肌肉不能得到完全的伸展，不能达到最长的长度。此外，这些限制甚至会影响到你肌肉的化学工作机制。 如果你从未做过SMR那我强烈建议你去试一试。所有的矫正训练中都会加入SMR。泡沫轴主要用于大腿，网球可以很好的用在上肢、小腿和足部。此外，他们都很便宜。 令人惊讶的腰痛原因腰痛，很多人都有过这种莫名其妙的烦人的经历。有人认为腰痛一定是后背肌肉紧张，一定要牵拉腰部。有的人选择做腰部的锻炼，因为他们认为这里一定要加强。有的人去找脊柱按摩师。这些措施都是富有实践性的并且有的确实可以解决问题，但是有的人通过牵拉与加强训练却不能缓解腰痛。你可能听说过腘绳肌紧张会导致腰痛。这时你需要加强腹肌与核心的训练来减轻腰痛。然而，腰痛患者有着不同的病因，不能用相同的方法去解决所有人的问题。 当我们提到腰这个部位使，大家想到的都是脊柱、腰椎，但是骨盆也是不容忽视的很重要的一部分。我们需要了解影响到腰椎和骨盆的肌肉。肌肉可以使骨头移动，当肌肉太紧时，骨会存在一个不正当的位置。连接在腰椎的肌肉和连接在骨盆的肌肉可以告诉你这些骨结构是如何运动的。 看下这张图，腰椎怎样连接到骨盆里的。会发现这些骨骼联系十分紧密。 现在看一下一些与腰相连的肌肉 从肩关节向下走行的大的蓝色肌肉是背阔肌。如果背阔肌紧张不仅会影响你肩关节的活动度还会对你的骨盆产生一个拉力。（下文会教你如何自检背阔肌是否紧张）穿行在骨盆后的肌肉是臀大肌。图中最下面的肌肉是腘绳肌的一部分，也连接到骨盆。 这些肌肉都是浅表的肌肉，也就是紧贴着你的皮肤的浅层肌肉。还有更多更多的肌肉连接在骨盆和腰椎上，这些肌肉也都会影响到你腰椎骨盆的运动和位置。但是这两张图中也没有涵盖所有的肌肉。 希望我在讲完这些解剖之后你还在看我的文章。我想证明我肌肉影响姿势的观点。所以现在我们来看看为什么腰痛是由肌肉问题导致的。 骨盆前倾 我们先来解释一下为什么腘绳肌紧张会导致腰痛。你的腘绳肌可能由于你骨盆前倾而变得紧张。这是十分常见的，等下我会给你一个视频教你如何评估你自己是否是这种状况。 骨盆前倾时，你的自然腰椎曲度会增大。你的骨盆会向前顶而拉长你的腘绳肌，它们受到牵拉而感觉到紧。这是因为他们长时间处在一个被拉长的位置造成的，继续牵拉训练反而会加剧这种问题。 此外，骨盆前倾的姿态下你的“六块”腹肌也会变弱、被拉长并且出现腰部小肌肉变紧的典型症状。这种情况下牵拉腘绳肌是不推荐的，但是牵拉腰部肌肉可以施行。加强核心力量与臀肌力量也十分重要。 髋关节活动性 你腰痛的另外一种可能是来源于髋关节的活动性问题。之前我们提到过关节关节理论。有些关节需要负责基础的稳定而其他关节生来应该具有更多的灵活性，应该有更大的活动范围。髋关节应该是一个十分灵活的关节，腰椎是有很少活动性的负责稳定的关节。 当你髋关节周围的肌肉变得很紧的时候，你的髋关节不能完成应有的旋转活动，这时腰椎就会受累。腰椎会补偿髋关节的活动性下降，这时出现不应有的活动。比如在高尔夫球挥杆这个动作中，如果髋关节不能合理的转动，那么腰椎会代偿发力。日积月累之后，腰椎在这种剪切力的影响下会出现腰痛。 姿势不良 最后一种情况，姿势问题。你慵懒和塌陷的姿势会增加你腰部的压力。在这种弓背的姿势下，练习正确的坐姿可以帮助大家。避免单单对背部做牵拉也会有用。推荐加强上部和中部的背部力量。卷腹是很大的一个误区，这让会增加脊柱的弯曲。 你所做的最糟的腰部训练——超人运动
这个动作明显是针对腰背肌的，但这可能是改善腰健康状况的最差的训练。 如果你腰椎前倾或腰曲过大。那么你伸展腰椎的肌肉已经处在一个缩短的位置上。它们过度兴奋，不需要再去加强而是需要去放松。 牵拉只是解决方案的一部分。牵拉腰部可能暂时管用但是不会给你一个长期永久的解决。如果腰曲过大那么你的屈髋肌往往是紧张的，它们会将你的骨盆拉扯到一个不正常的位置。如果你的骨盆被向下拉扯那么你的腰椎会变得更弓。在牵拉腰肌之前，先牵拉你的屈髋肌，这样你减少腰曲的训练就能步入正轨了。 此外你还要加强你的腹肌。平板支撑是很好的锻炼腹肌的训练。然而很少有人能做十分标准的平板支撑，很多人用肩来支撑而不是用腹肌。在平板支撑或俯卧撑中保护腰椎的要点是要“夹紧你的尾骨”，你的臀肌发力越多，你腹肌运用的也会越多。 读到这里，我希望你们已经知道了，出现腰痛时腰本身往往不是疼痛的根源。 明天继续发布下集，请保持关注！ 翻译：刘广达 审译：张魏磊 |
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