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| 图文源自网络，版权归原作者所有 | 沐心：昨天我们向大家介绍了运动前后的热身和放松，今天继续向大家介绍一篇文章：半马全马必练的4个动作。准备半马的同学们，行动起来吧！ 跑马季到了！ 想要跑出PB？ 这里有满满的跑步干货！ 一些你平时关注不到的细节 这里都有啦！ 这些实用的小技巧快收藏起来~ ▽ 从“抬腿”开始 4个动作—— 跑步时髋部动作模式分解 支撑腿、摆动腿的配合 核心的稳定 以及节奏的提升 原来抬腿还有这么多讲究！ ▽ 吴鸿雯教练 半马pb129的大神
从浙江省队退役 国家一级运动员 2017杭州马拉松官方训练营特约讲师 2017杭州马拉松官方领操热身教练员 她告诉我们—— 这些动作 专业队平时也在练！ ▽ 如果你在跑步时经常感觉 抬不动腿、落地重 腿部易疲劳、节奏容易乱 腰痛、膝盖痛 那就赶紧收藏起来~ 一、抬腿 不要看抬腿简单 但能把动作做标准的人却不多 ▽ 可以把跑步动作分解为屈髋前摆（抬腿），下压，后蹬。 任何一个环节都要充分有力。
抬腿时要注意: 1、要配合支撑腿后蹬（协调、快速有力），不要出现支撑腿打软 2、核心（特别是腰椎）稳定，不要出现“弓背”等代偿性动作 3、髋部发力，主动带动下肢，这样节奏更稳定有力，也能大幅减少腿部肌肉疲劳。
错误动作：支撑腿要注意不要弯曲，臀部不要下塌。 二、支撑顶髋 身体呈一条直线，支撑腿屈膝， 另一条腿向上顶髋，重心上提。 单腿抬15~20次后换另一边， 一次做3组。
三、单腿支撑抬腿 身体呈一条直线， 抬脚呈90°左右就可以， 轻轻点地，收回； 这个动作有利于核心的稳定。 双腿交替20次，一次做3组。
错误动作： 抬腿幅度太大，以至于腰拱起来； 塌腰也是常见的错误动作。
也可以单腿往上抬，脚尖轻轻点地， 换另一只腿，一组20次，做3组。 四、小步跑 注意大臂带动小臂，用髋发力， 每次小步跑20秒，做3组， 可以提升自己的跑步节奏。
错误动作：重心下塌。
1周最少练1次 “这些动作可以单独挑时间练习，也可以先练然后再跑步，建议1周至少练习1次。跑步要讲究跑步经济性，就像汽车的燃油经济性一样，每一步你消耗的氧气和能量越少，你就跑得越长，也就是会更省力。想要提高跑步的经济性，需要从跑步技术和力量训练两方面入手，这4个动作可以稳定核心，加强力量，不仅能够塑造跑姿，对速度也能让你更有一定的提升。” |
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