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两个便当盒，获奖的小伙伴是 四川省成都，手机尾号9439的，李** 广东省广州，手机尾号1620的，李* 跟大家说一下我抽奖的方法，为了做到公平，所以我会生成一份所有参加抽奖小伙伴的名单，然后用线上的抽奖软件抽几个数字，再在名单里数出来相应的小伙伴。 不过一些比较眼熟的小伙伴，咕噜也会额外给一些福利，也是感谢大家的支持和互动。 前几天在B站收到了一条评论，大概的意思就是，咕噜的便当系列和一盒方便面热量差不多，为什么还要费力气自己准备便当，反正他也不在乎是不是有营养，还是吃方便面省事。 所以今天就想来聊一下这个事。 除去我们平时说的营养素、饱腹感等等，你有没有想过，吃whole foods（全食物）和加工食物，即使是热量相同，身体吸收的热量比例也是一样的吗？换句话说，都是400大卡，你吃下去一份健康便当和一份泡面，身体吸收的热量都是400大卡吗？ 首先 身体消化食物 是需要消耗热量的 而消化深加工食物，不怎么需要 我们的身体消耗能量主要通过三个部分，基础代谢，日常运动，和食物消化。基础代谢就是你躺在床上每天什么都不做，光是呼吸和身体正常机能运转所需的热量。日常运动是我们每天上下楼梯、走路、运动等等消耗的热量。 而身体消化食物燃烧热量叫做thermic effect of food,也叫做TEF。就是我们身体在消化食物的时候，会燃烧一些热量来完成食物的消化过程。身体消化三大营养素，所需要燃烧的热量多少都有所不同，不同营养素的TEF比例也不同。蛋白质需要的是最多的。 ▼ 蛋白质： 消化过程中耗费20-35% 的热量 ▼ 碳水化合物：消化过程中耗费5-15% 的热量 ▼ 脂肪：的热量0-5% 的热量 所以，如果你吃了200大卡的蛋白质，身体就需要燃烧40-70大卡来消化你吃进去的蛋白质。一餐中的蛋白质比例越高，最后消化耗费掉的热量比例就越高。 然而通常一些工业加工食品以及方便食品当中，最主要的营养素成分就是脂肪和碳水化合物，却严重的蛋白质含量不足。所以身体在消化加工食品的过程，需要燃烧掉的热量比较少。包括很多公司附近的10元工作午餐套餐，里面能有多少蛋白质？我猜大多情况下都是靠菜汤泡米饭把人喂饱吧。 其次 工业加工食物中的热量 被身体吸收的比例更高 像水果、蔬菜、粗粮这些食物中，和经过工业加工的食物相比，含有更多的纤维素。因为纤维素其实属于碳水化合物的一种，（你看一些进口视频的营养成分表里，纤维素含量一般会标注在碳水化合物的分组里），所以在计算热量的时候，这些膳食纤维的热量也会被计算其中。然而，像膳食纤维这类的碳水化合物，其实是非常难被身体消化吸收的。也就是说，虽然食物中含有这部分热量，但是身体并不会将他们吸收作为身体的能量。 奇亚籽和藜麦这类高纤超级食物，很多人看到他们的热量就会怀疑，为什么这些食物热量这么高还是会被健身的人捧上天。这些食物富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，所以热量都不低，但并不是全部的热量都会被我们身体吸收掉。比如100克奇亚籽中，纤维素就占40%，虽然这些纤维素的热量被算进了奇亚籽的热量当中，但其实我们的身体是无法吸收的。所以虽然奇亚籽看起来热量很高，但是最后真正会被吸收的热量只占一部分。 说到奇亚籽我多说几句，某宝上有非常多的奇亚籽卖家，但是品质非常堪忧。因为咕噜的小卖铺想卖奇亚籽，所以之前几乎找了国内半数的奇亚籽进口商，但无论怎么和进口商谈价格，我们买到手的价格还不如某宝上的一些店家便宜。于是就问了一个进口商为什么某宝上那么便宜，进口商跟我说，因为奇亚籽属于种子，所以即使过期了也能吃，只不过品质会差很多，所以一些发达国家过期的奇亚籽就会被收购到国内，然后非常低价的卖出去，不熟悉的人也吃不出区别....所以大家买食材类的东西，真的别贪便宜，饮食这个东西绝大多数情况下真的是一分钱一分货。 跑题了，再说回来。 第三 健康的饮食习惯 可以帮助维持肠胃菌群健康 咕噜之前分享过，肠胃菌群对我们的身体健康有多重要，尤其是我们的消化能力。肠胃中的微生物会决定我们的身体从食物中吸收多少热量和营养素，某些特定的微生物还会改变我们对于胰岛素的敏感程度。想要维持肠胃菌群的健康，靠吃方便面是不可能的了。 除了上面的所有原因之外，健康的饮食对我们的荷尔蒙水平、精力水平、甚至情绪和大脑运转都有很大的影响。 均衡的饮食＞垃圾食品 但偶尔吃“垃圾食品” 也是维持平衡的一部分 咕噜一直认为，就应该放弃掉“垃圾食品”这个概念，把他们叫“享乐食品“。 这篇文章并不是想说，“你一辈子都不要碰超市里买来的食物了”，而是说，健康均衡的饮食一定是最佳的选项，但是偶尔满足自己的食欲、偶尔用一些方便食物来帮自己节省精力和时间，这些也都是均衡生活的一部分。完全生活在无菌环境中的人会丧失应有的免疫力，而完全不沾任何“享乐食品”的人，也丢失掉了一些生活该有的乐趣。 并且，很多的享乐食物，其实也能用健康的方法做出来，花一些心思就好了。找到你的平衡点就好了。 今天来分享一个好吃的藜麦糙米早餐饼，膳食纤维和蛋白质含量满满，饱腹感非常的强。大家也可以自己替换里面用到的蔬菜和粗粮，比如把菠菜换成西兰花、糙米换成燕麦米等等，随意发挥。 可以一次性多做一些，然后烤熟放进冰箱冷冻室里，能保存2个星期左右，作为早餐来吃，早上拿出来热一下非常的省时和方便。 关于藜麦的科普，之前这篇有讲过了，有问题可以看之前的推送。 藜麦杂粮饼 Quinoa饼 — 原料 — 藜麦 糙米 鸡蛋 洋葱 菠菜 番茄干 芝士碎 ▼ 1. 首先把藜麦煮熟，我采用的方法是直接藜麦加水煮10-15分钟，然后用滤网把水分过滤掉，因为不需要把藜麦做成“饭”状，主要是为了煮熟。这个方法特别适合掌握不好煮藜麦水分比例的小朋友 ▼ 2. 菠菜切碎，洋葱切丁，小番茄干切碎，再加一些煮好的糙米饭和藜麦倒进一个大碗里，加盐、孜然粉、欧芹调味。最后加2-3个鸡蛋和适量奶酪碎一起搅拌，奶酪碎和鸡蛋起的都是粘合作用，如果你不想要加奶酪可以加一些全麦面粉。
▼ 3. 最后把混合好的这些饭啊菜啊，用勺子在烤盘上压成小饼状，200度，烤18分钟就好啦。如果你没有烤箱，用平底锅煎一下也可以的
Bon appétit 祝你好胃口
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来自： sandramaoyf > 《咕噜健身厨房》
