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天鹅颈，就是拥有像天鹅一样的脖子，纤细修长，光滑紧致的脖子是最性感标志之一了，穿衣服时候会好看很多，可以变身气质女皇，也是女神的必备标志。 来，直截了当，今天给大家讲一下到底如何练成美丽的天鹅颈  首先要说的是，之前在网络上出现的大部分天鹅颈训练视频都是不靠谱的，特别是这个坑人的老妖女，单纯的几个手臂、肩部动作，一、两个月就想练出天鹅颈？  拜托了，您自己跳了多少年芭蕾才变成这样的好么！
究其根本，练成天鹅颈的关键并不在肩上，而在于上背部！ 我们可以看到拥有天鹅颈的人整个肩膀都是很平的，同样锁骨也都比较平，整个颈部显得很细长。  这个体态就要求我们的斜方肌上束必须是放松的，因此我们在日常生活中就要注意肩部肌肉在发力时要尽量少的让斜方肌参与完成动作，注意“沉肩”。
 说到“沉肩”，这就是天鹅颈的另一个要点。人体之所以平时体态出现耸肩的情况，除了斜方肌紧张还有一点是控制肩胛骨下沉的肌肉力量太弱了。
这些肌肉就包括：斜方肌下束、背阔肌、胸小肌和锁骨下肌。
 这几块肌肉会控制肩胛骨下沉，连带着肩锁关节使我们的锁骨外侧从上翘的状态逐渐变得平整，最后的效果就是让整个肩膀变平，从而拉长颈部曲线出现天鹅颈。  所以，今天教大家几个动作来帮助增加这部分肌肉的力量。
01. 高位下拉这个动作需要我们准备 一条弹力带 【将弹力带固定在一个地方，双手上举，将弹力带从上向下拉】  当然你可以选择坐姿 注意： 拉的过程上臂要一直与地面垂直，要注意在整个过程中不要耸肩。 这个动作可以靠专门做高位下拉的固定器械或者龙门架来完成，当然如果习惯在家里运动没有高点固定弹力带的小伙伴，也可以做俯身的高位下拉，效果都是一样的。  如果女士很喜欢挑战自己的，引体向上这个动作其实就是高位下拉的进阶版，同样也有很好的效果。
02. 靠墙天使这个动作是教给那些没有训练小器材的小伙伴们的  注意： 背靠在一面墙上 整个上背部和后脑紧贴墙面 双肘关节成90度 手臂贴紧墙面 然后去做一个背阔肌夹紧的动作~ 不要小看这个动作，对于那些肩关节活动度受限的人来说，可是很难的。同样坚持练习这个动作也可以增加我们的肩关节活动度，改善圆肩的体态。
最后要说一句，除了坚持做这两个动作以外，别忘了配合斜方肌的按摩放松，平时注意“沉肩”，才能逐渐塑造出天鹅颈哦。 
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来自： wanqing689m4zc > 《瘦身》
