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瑜伽生活，还缺一个你 Namaste ! 大家早上好，我是瑜伽君。 瑜伽中有很多体式，其练习的目的是为了使我们身体的某个部位或者机能更加完善或者强大，就比如说“侧板式”和“侧展式”等侧式拓展体式，其目的在于是我们身体的“侧”方面更加完美，当然，身体有两个“侧面”，这些个体式也是可以反向练习的，效果，可以说是不亚于标准体式。今天瑜伽小编就跟大家一起来探讨下侧板式的练习。 〄. 瑜伽视频教学 〄. 体式讲解 以印度神话人物命名的瑜伽体式，这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。婆吒是一位著名的圣人和先知，太阳族王的家庭牧师，婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗(Visvamitra)之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利(印度种姓之一，即武士)，他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。 梵文名：Vasisthasana（Vasistha=最好，asana=体式） 英文名：Side Plank Pose 中文名：侧板式 〄. 体式收益 侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。 〄. 练习禁忌 手腕、肘部或肩膀严重受伤人群避免这个体式。 〄. 体式解锁 1， 脚跟：脚跟向外推出。 2，脚：双脚叠放在一起。 3， 大腿：启动大腿肌肉力量。 4， 臀：臀部向上提起来，离开地面，与身体成一条直线。 5，肩胛骨：肩胛骨互相靠拢。 6， 手臂：启动手臂力量。 6， 手：向上延展的这只手，手指分开，尽量向上延伸。 8， 另一只手：支撑身体的这只手的位置稍稍超过肩膀，手指分开，指尖和指跟向下压。 9，凝视点：眼睛可以平视前方，或向上看手。 〄. 体式练习技巧 1，体式的进入和退出 a. 从斜板式开始，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。 b. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。 很多瑜伽伤害发生在退出体式的时候，退出侧板式时，要先看下方，弯曲上方手，然后再转动身体向下，左手撑地。 2，退阶版侧板支撑 因为屈膝膝盖点地，适合零基础的伽人练习，收紧腹部，感受背部、臀部、大腿在一条直线上。 由于双腿并拢伸直，强度加大，在练习时需要注意，小腿是悬空的，好多伽人习惯性将小腿贴地了，练习时看看你贴地了没有。 3，高阶手臂伸直侧板式 屈膝腿的脚放在伸直腿的大腿处，类似树式的腿部，这个体式需要有一定瑜伽练习时间的磨练，不建议新手练习。 4，超高进阶手臂伸直侧板式（圣哲瓦希斯塔式）
该体式难度比较大，对身体的各个部分的体能都是一种挑战。 〄. 预备体式 1，仰卧扭转式
侧板式需要肩膀、手肘、手腕的力量和稳定性。从这些关节开始热身。做些简单的扭转，手腕的转动等等。 2，猫牛式
侧板式需要核心力量，通过猫伸展，呼气弓背时，肚脐收向脊柱，出不去唤醒核心。 3，韦史努式
看起来很简单，但是做了你就发现，要启动深层核心才能保持平衡。 4，单腿侧板式
先做一半的侧板式，初步体验侧板式中身体的感受。下方膝盖弯曲，上方腿伸直踩地，双手一条直线，看上方。 5，斜板式
在侧板式中，手臂并不是完全垂直地面，需要把肩膀向后，脚跟向后。 6，脚的正位
下方脚的位置应该是如图左边教的外侧压地，就像保持山式中的正位。 〄. 体式纠错图
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