10个体式让你成功解锁鸽王式 （收藏版）

文/金妮老师

单 腿 鸽 王 式

单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，在做这个体式时胸部最大限度的扩张，使练习者看上去像一只鸽子，是一个深度的后弯体式，属于高难体式之一。

练习鸽王式的益处：

1. 鸽王式能够有效打开胸部和双肩，伸展整条脊柱，拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性，肩膀不舒服的人练习这个体式很有帮助。

2. 增进骨盆区域的血液循环，使腹部器官得到滋养和按摩，对甲状腺、生殖腺、肾上腺等腺体有极大益处。也有助于减轻和治愈泌尿功能、生殖功能失调。

3. 鸽王式需要腹股沟前侧充分展开，上背部和胸部灵活，手臂、肩部和背部外旋肌的力量，尤其是后下肋和肾脏区域的肌肉力量。所以，它可以释放掉肚脐周围和横膈膜区域积累的情绪，对自卑、忧愁和抑郁者颇有疗愈的效果。

很多瑜伽初学者在接触瑜伽时都很羡慕这个体式，不仅有一定的难度还很漂亮，包括一些热爱瑜伽的明星们也非常钟爱鸽王式。

但想要做到正位的鸽王式，还是需要下一番苦功夫的哦！

想要做好鸽王式，髋关节与肩关节尤为重要。

• 前面腿髋关节不够灵活，膝盖便会承担很大的压力。后面髋部的后伸功能不够加上髋屈肌比较紧，后面的小腿便不能很好的屈曲，同时腰椎也会有非常大的压力。

  
  

• 其次便是肩关节的灵活度，肩关节不灵活同样腰椎也会代偿，产生压力。

所以在身体没有做好准备之前，千万不要强迫自己轻易的尝试，以免造成伤害。

下面金妮老师分享这10个体式

可以帮助你慢慢解锁鸽王式

牛面式

• 金刚坐进入，右手向上高举，靠近双耳。呼气大臂外旋屈手肘向下，指尖向下延展拉长，手肘指向天花板。

• 左手大臂外旋向上在体后去找右手，可以的话十指交扣。肋骨下沉，胸腔向上。

• 静态保持。

反祈祷式

• 金刚坐进入，屈手肘向后，大臂上提外旋，双手在体后合十，指尖向上延展。

• 胸腔展开，肋骨回收，锁骨拉长。

• 静态保持。

 

融心式

• 四角板凳式进入，臀部在膝关节正上方，大小腿90度。脚趾伸展，脚背、小腿胫骨向下按地。

• 呼气臀部不动，双手向前延展，双臂带动躯干向前向下，胸腔、下颌寻找垫面。大臂外旋，背部舒展，肩胛骨找坐骨。

• 静态保持。

 

仰卧英雄式

• 坐立山式进入，屈双膝将小腿及双脚来到臀部两侧，脚背压实垫面，脚趾伸展。呼气屈手肘身体缓慢向下仰躺于垫面（可以在身体下方垫抱枕，会舒适一些）。

• 吸气双手向上手肘互抱，上背部、头后侧和手肘着地。

• 静态保持。

 

桥式

• 仰卧山式进入，屈双膝脚跟找坐骨的延长线，双脚打开与骨盆同髋，双手置于臀部两侧。

• 吸气尾骨腰椎胸椎一节一节向上，腹股沟前侧充分展开，呼气胸椎腰椎尾骨依次落回。

• 动态10组，静态保持。

 

弓式

• 鳄鱼式放松进入，双腿双脚并拢，屈双膝，双手从体后抓握脚踝。

• 吸气，手脚拮抗腹部微收腿部发力引领躯干向上抬起。双肩放松，肩胛骨下沉，大臂外旋，眼看前方。

• 静态保持。

 

新月式

• 下犬式进入，吸气将右脚置于双手之间，呼气髋下沉，左膝盖点地脚背贴地。

• 吸气双手向上合十，大臂贴耳，呼气耻骨上提腹部微收，根据自己身体情况进行后弯。

• 静态保持。

 

新月式变体

• 在新月式基础上，左手落右脚内侧，呼气身体向右侧扭转。左小腿向上抬起，右手去抓左脚脚背或脚踝。

• 吸气腹部胸腔上提，呼气髋沉左脚跟找臀部方向，深度拉伸。

• 静态保持。

 

半鸽式

• 坐立山式进入，屈右膝放左大腿内侧，脚背贴地。将左腿置于臀部后方，脚背、膝盖、坐骨一条直线。双手放于臀部两侧，杯状点地，

• 吸气臀部向下坐，躯干伸展，腹部胸腔向上，身体不要向前倾。

• 静态保持。

 

半鸽式变体

• 半鸽式基础上，屈左膝，双手体后抓左脚的脚踝和或脚背（住不到的可以借助伸展带）。

• 吸气臀部向下坐，躯干延展，呼气脚跟找臀部，深度拉伸。

• 静态保持。

练习体式就像挖井一样，每一次在练体式时都会挖深一点点，下次再练习的时候你的力量、柔韧和耐力的储备就增加了一些。

一旦蓄积量超过你所需时，潺潺流水便会毫不费力地自己冒出来。所以一定要坚持练习哦！

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欢迎和金妮老师聊聊

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