|
都说“胖”从口入， 吃多了容易长肉， 不少人为了让自己瘦得更快， 每天少吃点，再少吃点 即使饿得头晕眼花都忍住不吃， 觉得这样就能瘦。 但一味地少吃，并不是控制饮食， 反而可能踏入了节食的巨坑， 体重没减下来多少，身体却快要垮掉。 节食减肥的危害到底有多大？ 怎么样才能健康地瘦下来？  当你节食的时候，身体发生了什么？ 节食减肥的极端做法，或许一时能有一点效果。但你知道吗？体重下降，其实是身体出现了问题，付出的代价非常大！而且并不能长久地瘦下来！ 肝糖消耗、身体脱水，电解质失调影响心脏健康 其实节食在短时间内无法消耗脂肪，而是会消耗储存在肝脏的糖原，那些短时间内减少的体重其实都是水分。而且长期处在营养不良的状态下内分泌紊乱，体内电解质失调，甚至影响心脏的正常功能，人会觉得胸闷呼吸困难，容易疲惫。 肌肉分解，基础代谢下降 长时间不进食，身体为了维持各个器官正常运转，就会开始消耗体内的备用能源。肌肉会被分解为身体供能，肌肉含量下降会导致基础代谢随之下降，变成通常说的“易胖体质”，一旦变成“易胖体质”减肥就难上加难。 长期节食后，稍微吃一点体重就会反弹 研究显示，使用节食减掉体重的人，在几年内体重都会反弹回原始体重，甚至比之前还要胖！这是因为经过节食，身体内调节体重的两种激素：瘦素、脑肠肽分泌不正常，身体变得更容易聚积脂肪。而且由于基础代谢水平难以恢复正常，就算摄入的食物量不多，热量还是会更容易被堆积在体内导致发胖。 过度节食导致厌食症 过度节食还会对人的心理造成严重影响，造成精神萎靡情绪低落，容易焦虑还有抑郁倾向。严重时还会引起神经性厌食症，形成心理障碍无法正常进食。一旦患上厌食症，体重有可能大幅度下降，营养不良使得内分泌紊乱、内脏衰竭，危及生命。 长期节食还会影响皮肤状态 过度节食会让身体开启“饥荒模式”，只进行最基础的人体活动，使身体代谢速度降低，血液循环变差，容易出现长痘、暗黄、粗糙等皮肤问题。  什么样的减肥行为可以称为节食？ 想要避开节食带来的伤害，你先要知道自己是否属于节食状态。如果你有以下情形之一，就属于节食。 ▲ 三餐都只吃单一的食物，如水果、蔬菜。 ▲ 一味拒绝主食、油脂，忽视营养均衡。 ▲ 不吃早餐、午餐或晚餐。 ▲ 每天摄入的热量低于1200大卡。 减肥不是不吃，而是适量吃 减肥的确是要控制热量摄入，但这和简单粗暴的节食不一样。应该在原先每天摄入热量的基础上，减少300-500大卡。一定要记住，减肥期间也不能吃太少甚至不吃，每天摄入热量不能低于自己的基础代谢率。 基础代谢率比较简单的算法是： 男性基础代谢率=22.3*体重（公斤） 女性基础代谢率=21.2*体重（公斤） 除此之外，市面上很多体脂秤都有测量基础代谢的功能。  减少每日的热量摄入其实不难，每餐吃到7分饱就是一种方法。吃饭时感觉还能吃下却没有多少食欲时，就是大约7分饱。 优质蛋白不能少 减肥时注意补充优质蛋白，还可以维持较长时间的饱腹感，有助于控制食欲。另外蛋白质是组成肌肉的原料，补充优质蛋白有助于避免肌肉流失，增加身体的肌肉含量，帮助提高基础代谢，让减肥更容易。豆制品、鱼肉、鸡胸肉，都是很好的蛋白质来源。 增加膳食纤维摄入 不用饿肚子，吃到饱也能减肥，关键在于补充膳食纤维。膳食纤维不会被人体消化产生热量，而且它的体积比较大，能在胃里占用较大的空间，让人产生饱腹感从而控制热量摄入。而且膳食纤维还能加速肠道蠕动，帮助身体更好地排毒。把粗粮当主食可以补充膳食纤维，玉米、小米、紫薯等都有丰富的膳食纤维。 均衡饮食，获取足够的维生素和矿物质 最能瘦的饮食习惯不在于“少”，营养均衡才是关键。除了补充优质蛋白，足够的维生素和矿物质也很重要。它们参与着身体的各种代谢过程，包括脂肪的分解消耗。举例来说，补充钙质能够减少脂肪的合成；补充维生素C能够加速新陈代谢，加速脂肪燃烧。做到营养均衡，应该多吃各种蔬菜和水果，比如菠菜、海带、苹果、柚子。 养成规律的饮食、作息时间 吃什么重要，什么时间吃也重要。规律的用餐时间能够让身体更好的控制饥饿感，避免在两餐之间暴饮暴食。除此之外，充足且高质量的睡眠对减重也有好处。尽量做到晚上11点前入睡，保证每天7-8小时的睡眠，有助于身体分泌瘦素，更好地控制体重。 适量运动，有氧、无氧运动相搭配 每周3次左右的有氧运动，不仅能消耗多余的热量，还能提高新陈代谢，让心情更加轻松愉悦。如果搭配一些无氧运动，比如深蹲、俯卧撑、哑铃训练，更有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，让减肥进入良性循环。 注意补充水分 水是身体新陈代谢的重要原料，充足的水分才能让脂肪正常地分解代谢，另外补水还有助于防止便秘。不过不要等到口渴了再喝水，每天7-8杯水，减肥更顺利。  减肥不能靠挨饿，牺牲健康只能换来烦恼！ 善待自己，吃对食物选对方法， 才能健康轻松地瘦下去！ |
|
|
