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告别失眠，一觉到天亮 —厦门关怀新诺心灵心理健康讲座内容摘要 第一部分 女性失眠及其调整方式 一、国民失眠男女比 20%——女性 10%——男性 如图可知，女性除了在30岁左右失眠比低于男性，其他年龄阶段都高于男性，女性到80岁左右失眠人数几乎达到一半。 二、女性失眠原因 1.生理：月经引起的荷尔蒙周期性变化，怀孕和停经期间波动性更大。 2.社会文化：处理压力和情绪控制方面处于不利地位，社会角色变化大，导致女性往往要面对不同于以往的压力。 三、女性阶段性失眠情况 1.生理期：身体肿胀、睡不饱、生理痛、失眠 2.怀孕期：浅眠、嗜睡或精神不济、频尿、肌肉疼痛、孕吐、新生儿相关照顾问题 3.更年期：失眠、更年期症状（热潮红、盗汗）、情绪困扰（焦虑、忧郁） 四、更年期的调理 1.中医理念 症状：阴虚火旺、发热、烦躁、口干舌燥、颧骨发烫，虚火旺盛，注重养阴和清热，补肾阴、滋肾水。 常用中药材：知母 2.西医理念 （1）停经之前： 除轻微的止痛药之外，不建议给例行使用的安眠药，最好是采用放松、体操、猫式之类的有氧运动。 （2）停经之后： 雌激素的补充一方面有利于荷尔蒙的增加，减少热潮红，从而保证睡眠品质；但另一方面，雌激素的使用会增加患妇科癌症的风险。因此，除非症状非常严重，在征求医生的意见之后才可使用。 荷尔蒙对呼吸有刺激作用，在停经之后，荷尔蒙的降低会增加呼吸终止症发生的概率。 五、孕妇必看好眠术 1.初期： （1）适当补眠，下午三点前补眠，不超过一个小时。 （2）改善频尿训练，平常小段小段地尿，适应忍耐尿液的状况。 （3）维持运动习惯。 2.中期： （1）与信任的人谈谈担忧的事情，缓解压力。 （2）了解怀孕时身体变化的历程，做好心理准备。 3.后期： （1）规律作息。 （2）舒服的睡姿即可，左侧右侧睡姿对健康的影响不大。 （3）补充营养。 （4）腹式呼吸法。 4.穴道按摩： 孕妇不建议药物治疗，而是采用非侵入式疗法，如锻炼和穴道按摩，也适合其他人群使用。 第二部分 孩童失眠及其调整方式 一、孩童失眠比上升 10%-40%甚至更多的孩童有失眠症。 原因： （1）课业压力上升。 （2）电子产品的使用。 （3）饮食西式：薯条、炸鸡等；色素和添加剂食用过多会提高兴奋度，导致夜间睡不着。 （4）过敏性鼻炎，呼吸困难。 （5）肠胃问题，太晚吃、吃太少或消化不良等。 二、调整方式 （1）父母角色：注意观察孩子的心理状态、生活作息、学校表现并及早介入。 （2）3C电子产品使用时间前移，不要在睡前使用。 （3）光照疗法：白天多晒太阳，恢复正常作息。 （4）睡眠检查：及早检查是否有其他并发症，如睡眠呼吸终止症、猝睡症等，及早检查，及早治疗。 （5）父母作息调整，全家人早点入睡。 （6）酸枣仁汤：养心安神、养血健脾、降虚火。酸枣仁、茯苓、知母、川穹、甘草。 （7）穴道按摩： 第三部分 老年人失眠及其调整方式 一、老年人的睡眠障碍 原因： （1）正常状态：老年人的睡眠时间和睡眠质量是下降的。活动量下降、运动量下降常常导致老年人白天不够疲惫，晚上入睡困难。 （2）慢性病：老年人容易患有慢性病，心血管疾病等导致呼吸很喘，心脏不舒服，睡眠不安稳。 （3）泌尿系统：中老年男性摄护腺肥大，以至于频尿症状的出现；女性肾气不足，膀胱纤维化（年轻时尿道反复感染）也会导致频尿症状。 （4）精神情绪：忧郁症等，入睡之前思虑过多。 （5）睡眠呼吸终止症：上呼吸道反复阻塞，一段一段地缺氧导致反复醒来。 （6）抽筋：缺铁、缺微量元素。 二、调整方式 （1）睡前泡脚，可加艾草、花椒等辛香的药材，糖尿病患者和脚上有伤不能泡脚，水温不能太高。 （2）穴道按摩：泡完脚后按足跟的失眠穴。 三、正确使用安眠药 1.对待安眠药的态度：很多人担心使用安眠药会产生依赖性，其实正确使用安眠药，使用适合自己的安眠药并非不好，但需要睡眠专科医师来评估什么安眠药才是真正适合自己的。 2.睡眠正常的人何时使用：特殊情况下可以短期使用安眠药，如换床、旅游时给自己一定的额度使用安眠药，如一周使用三次。 3.如何减少用药量：对于长期使用安眠药的人群，认知行为疗法可以通过制定针对个人的一系列治疗策略来帮助其减少用药量。 4.使用安眠药的注意事项： （1）不能一失眠就寻求安眠药的帮助，要看其失眠严重程度，一般为一周三天或三天以上的失眠为严重情况，这时的治疗还分为药物治疗和非药物治疗。 （2）要找出失眠的原因，针对原因加以处理。 （3）镇定的安眠药是抑制脑部的活动，增加睡眠的时间和总量，但是对深层的睡眠没有影响，使用者常常感到睡得时间增加了，但还是很累。 （4）若失眠严重影响到生理状态，如血压升高、心血管疾病、情绪波动大、易怒、焦虑、忧虑时要及早进行药物治疗。 （5）肝脏功能不好、有其他睡眠障碍或者呼吸障碍的患者不适合使用安眠药。 （6）即使是新型安眠药，还是会有一定的副作用，例如导致梦游症的发生等。 （7）使用安眠药应以短期为主，并辅助以非药物治疗的方式。 第四部分 梁博士的建议 一、关于穴位 身上没有武侠小说里的死穴，一般原则是哪里舒服按哪里。 二、关于睡眠 1.睡眠是人的本能，不学而能，但想睡好对于当代人来说越来越不易，多数人想通过简便的方法达到立竿见影的效果，想要快速的治疗失眠，这几乎是不可能的。 2.失眠的原因是多方面的，治疗失眠也需要系统全面地进行，要从饮食、生活习惯、睡眠环境做多方面的改善。 3.身体极端的疲惫和放松的情况下很容易入睡。 4.年龄增长和性别的不同都会有睡眠规律的变化，首先要了解这个规律，接受这个规律。 三、关于饮食 1.晚上吃太多或太少都会影响睡眠，晚饭应该吃易消化、清淡一些的食物，如果晚睡，肚子饿也会造成入睡困难，这时适当吃一点易消化的食物是可以的。 2.平时不要经常喝茶、咖啡之类的饮料，特别是下午和晚上不能再喝。 3.睡前喝牛奶的作用不大，相反容易起来上洗手间，如果要喝，睡前2小时左右喝，量也不要太大。 四、关于运动 平时保持运动的习惯，但是睡前不宜做过度剧烈的运动。 五、关于环境 了解自己的睡眠习惯，改善环境，如怕光就戴眼罩，怕声音就塞耳塞。 六、关于电子产品 手机电脑之类的电子产品的辐射中会产生一种蓝色荧光会抑制睡眠因子的产生，所以睡前躺在床上刷手机容易越刷越兴奋，大概睡前1小时左右就停止接触手机和电脑。 七、关于放松 1.心态要放松。失眠不可怕，很多人都会失眠，即使失眠对第二天的学习和工作影响不是非常大。 2.身体放松。深呼吸，脚部到头部，想到什么部位就放松哪个部位，并想象自己躺在很柔软的云朵上。 3.顺其自然。即使睡不着也不要一直想着要如何入睡或者数绵羊，起来看点书，做点其他事情，写写日记都可以。 4.模仿快速眼动。睡眠是周期性进行的，在做梦期间心理学称之为“快速眼动期”，随后进入深度睡眠。因此在睡前或者眼睛酸痛之时让眼球绕着眼眶上下左右转动既有利于缓解眼睛疲劳，也是在模仿快速眼动，更容易进入睡眠状态。 备注: 梁志坚博士系厦门大学附属成功医院心身医学专家、厦门市心理咨询师协会心理健康与评估专业委员会主任。 来源： |
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