腰疼？久坐？腰椎理疗私教方案帮你改变！

文/小白老师

腰

2018.09.12

椎

腰对人体的重要性

腰是人体最重要的连接部分，支撑着人体的大部分活动。

如果在日常生活中不做好腰部的护理，等年纪越来越大时，腰部问题就会逐渐出现。

近年来，由于工作需要或娱乐，年轻人使用电子设备的时间越来越长。比如长期躺着玩手机、久坐使用电脑等，导致不少年轻人也出现了腰部问题。当然，导致腰疼的原因是多方面的，只有掌握了病因才能对症治疗。

腰疼的原因

一、突然腰疼，或因外伤导致

1、运动不当或运动过度。

长期不运动的人，如果突然剧烈运动一两小时，往往就会在运动后产生腰疼的状况。这是因为腰部突然受到强烈的刺激，无法适应而做出的正常生理反应，类似于肌肉拉伤。

2、提重物。

提重物的姿势不当也会对腰部产生极大的伤害，比如弯腰提重物。

3、其他形式的外伤。

其他的外部原因还包括腰部被外物击打、被外物撞击等。

突然腰后面疼是怎么回事？别大意，或是腰部疾病警报

 

二、长期腰疼，警惕腰部疾病

1、腰椎变形。

人体正常的腰椎是呈现一定曲度的，长期久坐或走路姿势不对的人，极易导致腰椎变形，压迫神经，产生腰疼。

2、腰肌劳损。

腰肌劳损是腰部的肌肉受到慢性损伤，导致腰疼且反复发作。

3、腰椎神经炎。

腰椎神经炎多伴随与腰椎间盘突出，是由于腰部的神经压迫，发生炎症，多产生弥漫性疼痛。

4、其他器官的疾病导致的腰疼。

腹部的病变有时也会殃及到腰部，产生腰疼的症状。

理疗方案

（1）先评估

首先你身为一位瑜伽老师或者爱好者，要进行姿态的评估，如果腰部经常疼的话，可以建议到医院拍片子。腰疼或者腰突的学员这一套方案非常的合适。

（2）腰方肌松解

病理：对于痛经，妇科和腰疼以及腰椎不稳定是很大影响的。

放松方式：

• 可以让会员侧卧身体一条直线

• 按住侧腰前后晃动骨盆

• 动态练习十组

（3）拉伸+力量

① 摩 天 式

• 双腿与骨盆同宽，脚跟蹬地。
  

• 骨盆底肌收紧，提胸腔。

• 尾骨找脚跟，胸口上提。

• 双手举过头，掌根找天花板。

注意：感受腰椎的拉长，双手轻微左右交替，向上摇摆，眼看天花板，然后双脚底交替抬起，继续找天花板，拉长脊柱。

② 下 犬 墙 绳

• 墙绳放在腹股沟处。

• 双脚打开坐骨宽。

• 脚尖向前，双脚伸直。

• 手推着椅子向前拉成侧腰。

益处：可以很好的给腰椎创造空间。

③ 桥 式 盆 立 圆

• 仰卧山式，屈双膝，双脚双膝向一个方向。

• 双脚之间与骨盆同宽，双手推地，提着耻骨，腰椎胸椎一节一节逐节向上。

• 进入桥式，提着耻骨，骨盆竖着画圈。

• 动态练习，5—8组。

④ 猫 骨 盆 平 原

• 婴儿式进入。

• 双肘抵膝盖，再向前一掌的距离。

• 身体向前移动，让双腿双臂垂直于地面。

• 脚背推地，脊柱伸展。

• 同时让骨盆在一个水平面上画圆圈。

• 顺时针和逆时针各做八组。

⑤ 靠 墙 直 角 式

• 身体靠着墙面，墙面与脚留出半掌的距离。

• 吸气，双臂高举过头。

• 呼气，由腹股沟折叠，身体向前向下，到90度停留。

• 身体重心移至脚前掌多一点。臀部推墙，手带动身体，向前伸展。

• 停留，5-7组呼吸。

• 吸气时，手拉着身体回到山式站姿。

⑥ 蛇 式

属于微后弯的体式，长期伏案工作的话，会使髂腰肌紧张，这个体式可以很好的伸展到。

• 俯卧在垫子上。 

• 双脚并拢，脚背压地双手放于身体两侧。

• 吸气时上身拉长着向前向上，抬离地面。

• 胸腔离开地面，伸展后背。

• 收腹，沉肩，脚背推的的力量继续，眼睛看前方。

⑦ 仰 卧 手 抓 大 脚 趾

• 仰卧山式进入，双脚并拢。

• 脚这三个点向远，脚跟垂直地面，内侧蹬大腿骨塞进髋关节。

• 吸气的时候，屈左膝，左手抓左脚大脚趾。

• 呼气脚蹬直向上。手拉大脚趾，大臂回塞到肩关节。

• 下方的腿保持仰卧山式的状态。

• 腹部收，肩胛骨下沉，眼看天花板。

• 保持5-7组呼吸后。解开手，回到仰卧山式。

⑧ 婴 儿 式

• 金刚跪姿进入。双脚并拢，脚背贴地，坐骨着脚跟。

• 呼气的时候手推着地面慢慢落下。

• 让腹部贴大腿，胸腔、额头依次贴地面。

• 双手臂向前伸展。手指成杯形状，拉着身体，向前向远。

有时间的话
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END

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「瑜伽之都大理」

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