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儿咱们要介绍一个必备神技能——农夫行走。 这个看似平淡无奇的动作，为什么大家都爱它？为什么许多顶级运动员都练它？ ▼篮球明星-勒布朗·詹姆斯
▼橄榄球明星线卫 - 詹姆斯·哈里森
1 什么是农夫行走？ 顾名思义，农夫行走是指我们在行走过程中手持负重，小步快走，在身体稳定的前提下尽量快的完成位移。由于该动作很像农夫劳作时的常见状态，故得名“农夫行走”。 农夫行走根据训练侧重的不同也会出现很多变式，大家可以根据自己的实际需求进行选择。 2 农夫行走的常见变式 01 肩抗式 这里选择的负重是水袋，将水袋至于肩部上方，挺胸并肩胛夹紧，腰背挺直，核心收紧，小步快走，保持直线运动。由于水袋具有“不稳定”的特性，会增加动作的控制难度。 02 抱式 双臂环抱负重置于胸前，挺胸腰背挺直，核心收紧，小步快走，保持直线运动，尽量控制姿态的稳定。 03 过顶式 将负重高举过顶，双臂与地面垂直，手臂保持伸直但不超伸，手腕保持竖直，挺胸腰背挺直，核心收紧，小步快走，保持直线运动。 04 偏载式 单侧负重或者双侧负重，但是两侧重量不一致。脊柱、骨盆保持中立位，挺胸腰背挺直，核心收紧，小步快走，保持直线运动。偏载农夫行走对核心的刺激非常大，它更接近实际的生活和运动。 3 农夫行走的器材选择 关于农夫行走的训练器材选择其实选择面是非常广的，原则上我们只需要根据不同的负重形式选择合适的器材即可。 传统双手负重的农夫行走：我们可以选择利于持握的哑铃、壶铃、六角杠、水袋等。 肩扛式：我们可以选择利于背扛的水袋、沙包、牛角包、杠铃等。 抱式：我们可以选择利于环抱的水袋、沙包、药球、石球甚至你的另一半等。 过顶式：我们可以选择利于双臂抓握支撑的杠铃、哑铃、壶铃、水袋、沙包等。 偏载式：我们只要选择可以单手持握的器材即可。 以上便是关于农夫走器材选择上的思路，大家随意可以开动脑筋，你会发现身边的好多物件都可以成为我们的训练伙伴哦！ 4 农夫行走训练如何安排？ 首先，农夫行走属于我们动作库当中的功能训练一类，属农夫系动作。这类动作对关节功能要求相对较低，易于上手，且执行起来相对好操作。 所以，我特别建议将其加入到HIIT或其它循环训练的类目当中，以时间或位移距离来控制训练强度。 例如：深蹲10 个+俯卧撑10 个+划船10 个+下砸药球10 +农夫行走20m，然后循环。 5 为什么要练农夫行走？ 看似平淡无奇的农夫行走，有哪些训练价值呢？
（1）农夫行走可以有效地将我们通过深蹲、硬拉等经典力量训练所锻炼出来的基础力量转化为更具功能性的移动能力； （2）由于始终保持抓握状态且负重相对较大，故农夫行走可以有效提升我们的肩部稳定性和握力水平； （3）农夫行走可以提升我们在位移当中的核心系统稳定性，并且移动过程中都是单腿交替支撑，能很有效的提高下肢稳定性，这对任何位移运动都会产生良好作用； （4）施加了一定负荷的农夫行走训练有利于我们身体的动力链整合；因为向前位移是我们日常生活中最常见的身体活动，无论是走还是跑都讲究多环节协同参与，各关节协调运转、各尽职责，农夫行走训练能使我们的身体更加协调和稳定！ （5）春暖花开，又到了逛街、压马路、买买买的季节了。买买买当然开心了，但是逛街购物完之后难免还要拎着大包小包长途跋涉一番！它对女性而言的“功能性”不言而喻。 在农夫行走的过程中我们需要注意： （1）选择的负重要适中，不必过大，如果想增加动作强度可以选择增加行进时间或距离； （2）尽量保持直线位移，核心始终收紧，保持挺胸，目视前方； （3）步幅要小，速度要快。但要始终保持姿态稳定，不要因为前进的惯性而失去控制。
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