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2018年9月20日 17：01 天气逐渐转凉，对于爱跑步、爱健身还有想趁这个冬天锻炼减肥的小伙伴来说，去户外进行运动其实真的很难坚持下去啊！ 那么有什么运动不需要过多器械而且可以在室内完成，并让你获得有效的健身成果呢？我们不妨一起来看看阻力带的好处吧！ 阻力带的好处 ① 随时随地可以用。 几十厘米长的带子，你可以把它装进包里，塞进兜里，就算你把它当手环戴也不会觉得奇怪。 ② 相比传统器械训练更安全。 用阻力带训练，不用担心重量太大拉伤你的肌肉，质地柔软，训练360°无死角，对关节几乎不产生压力。不同于传统器械负荷较大时总需要有人保护，你一个人就可以用阻力带度过一个充实的下午了。 ③ 使用阻力带训练还会带给你一些额外的好处： ● 增强肌肉和骨骼的力量 ● 改善平衡 ● 减少腰痛 ● 改善血糖控制 ● 改善血液循环系统 ● 加速新陈代谢 ● 减少关节炎疼痛 不论是专业运动员、运动爱好者，还是有锻炼需求的新手小白，选择阻力带都是一个很不错的选择。而且，进行阻力带训练的美妙之处在于你不需要购买、存储沉重的设备，也不需要去健身房。  阻力带 vs 器械 很多在健身房锻炼的健身者肯定很好奇，一根带子能和健身房里那些大器械相比吗？ 每个能够用一件器械或者重物完成的训练都能够用一根阻力带完成。 在健身房举铁或用器械你可以选择不同的重量来刺激肌肉，而在阻力带训练中你可以进行下一个难度的阻力带训练或者使用两根阻力带进行训练。其实和你在健身房训练的最终目标一样就是增加力量、肌肉体积、肌肉耐力或爆发力。所以下面我们就要聊一聊怎么选择阻力带了。 如何选择阻力带？ 阻力带主要有两种形式：带状和管状。 带状的阻力带最常见，并且对那些乳胶过敏的人来说可选用无乳胶型的。 我们常见的带状阻力带都是五颜六色的，你知道有什么特殊含义吗？  如今，制造商生产的阻力带能够适应各种能力水平。阻力带的颜色通常是代表了强度。 例如一般情况下： 粉色和黄色较浅的颜色代表低强度，适合健身萌新。 绿色和红色代表中等强度，适合中间水平的健身者。 深灰色和黑色代表高强度，适合高阶水平和想要增大肌肉体积的健身者。 但是，阻力带制造商之间是没有统一标准的（一个制造商的粉色阻力带可能比另一个制造商的粉色阻力带要紧）所以，你选择阻力带时要基于你自己的使用强度而不是颜色。 管状阻力带也正在变得越来越流行，因为它耐用而且有带垫衬的手柄。你在选择的时候可以找到可调节手柄的管状阻力带来调节阻力带长度以适应个人需求。你还可以给带状阻力带配备各种各样的手柄。  带状阻力带可以很容易地被卷起来和携带，在锻炼形式上也有很多选择，比如把带子固定在墙上、你的脚踝或者大腿上，还有支架上……可是说是真正意义上的“口袋健身房”。 今天小编就给大家安利带状阻力带训练动作，教你如何在家练腹肌！ 半仰卧起坐 目标：腹肌 1、把阻力带放在尾骨下面，并让它经过你的脊柱和头部，同时仰卧，膝关节弯曲，双脚平放在地板上。双手放在脑后，抓住阻力带。  2、把下巴向胸前折起，就像做传统的半仰卧起坐，同时腰部压在地板上。半抬起上身。保持。慢慢回到起始位置。 反向砍木式 目标：核心 1、两脚分开较宽的距离站立，右脚踩在阻力带上。双手紧紧握住阻力带，靠近臀部高度，以获得理想的阻力。  2、将你的躯干斜向左上方旋转，向上伸展手臂。慢慢回到起始位置，重复，接着换另一侧。 新月式 目标：核心 注意：如果你有脊柱关节炎，做这个动作要小心。 1、双脚与肩同宽站立，两手握住阻力带。两手举过头顶并向两侧拉阻力带，两手打开略宽于肩。你应该感到阻力带有一些张力。  2、保持阻力带的张力，身体向左/右倾斜。回到起始位置。 椅上仰卧起坐 目标：腹肌 1、以恰当的姿势坐在椅子上，并把阻力带放在椅子的上半部分后面。两手在肩关节附近分别握住阻力带一端。调整你对阻力带的抓握，直到获得所需的阻力。  2、慢慢向前弯曲你的躯干。慢慢回到起始位置。 提升盆骨 目标：臀肌、后背椎旁肌 1、仰卧。把阻力带放在髋关节上方，双手握住阻力带两侧末端，固定阻力带。  2、慢慢地将你的臀部提升到一个舒适的高度。激活臀部肌肉。动作应缓慢而克制。保持1~2秒。慢慢回到起始位置。 俯卧撑 目标：腹肌 1、把阻力带绕过上背部，把手掌放在肩部下方的地板上，腿在身后伸直。两手分别固定阻力带两端并伸直手臂。从你的头到脚跟应该是一条直线。调整阻力带，在下降的姿势中保持舒适。  2、保持脊柱伸直，慢慢向地板降低你的胸部。伸直手臂回到起始位置。 【阻力带如何使用】阻力带训练6个动作 阻力带如何使用？阻力带训练6个动作！在健身房肯定有疑问一些挂在架子上的绳索是什么用的！这些实际上是来做悬挂训练的，让你的体重和万有引力可以给你新的挑战，用新的方式训练你的肌肉。另外因为需要保持平衡，你的核心肌肉群也会积极的参与到几乎每个动作来。 下面给大家介绍6个动作，是用来训练出性感的背部和腹部肌肉的，如果你需要经常奔波在路上，那再合适不过了！只需要买一套TRX阻力带，拴在门上，分分钟将酒店房间变成高效率的健身房！ 一、依次完成以下四个动作为一组，一共完成三组，每组之间休息30秒，之后开始第二部分。 1、深蹲跳  资料图：阻力带如何使用-1 双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧；身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然(A)随后用爆发性的力量向上跳起； (B)之后轻柔的落地；一共做10次。 2、三头肌过顶伸展 资料图：阻力带如何使用-2 背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧 (A)保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度； (B)之后反转整个动作，保持上臂静止不动；一共做10次。 3、屈膝礼弓步 资料图：阻力带如何使用-3 面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡 (A)将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方； (B)之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来；左右交替，各做10次。 4、强力拉 资料图：阻力带如何使用-4 面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直 (A)向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形； (B)保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置；一共做7次，然后换侧、再做7次。 二、依次完成以下两个动作，称作一组，一共做两组，每组之间休息30秒钟。 1、俯卧撑 资料图：阻力带如何使用-5 将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面 (A)随后将身体推起； (B)在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起； (C)随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。 2、髋部伸展 资料图：阻力带如何使用-6 躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧 (A)收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线； (B)之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10秒钟。 |
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