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很多粉丝问我，为什么我的俯卧撑也练了几个星期了，却没有效果，如果你也存在这样的情况，那么不妨问问你自己，你的训练方法真的正确吗？你真的有得到锻炼吗？今天我想给大家介绍两种推肩练习，主要锻炼肩部肌肉、肱三头肌以及核心区肌群。 这类练习的起始姿势都一样，将双臂推出，使手腕到髋部成一条直线。唯一的变化是手脚支撑的高度。在整个练习过程中，你应始终保持背部稍微向后弯曲，挺胸提臀。这有助于拉长你的脊柱，并在起始姿势时，拉伸你的腘绳肌和小腿。 同时，你的手腕、肩部和髋部应始终成一条直线，这样能让你的肩部得到有效锻炼。在做这些练习时，不要向上耸肩，而是要把肩胛骨收紧。 要想达到练习的效果，在锻炼的过程中要随时检查自己的姿势是否标准：你的手腕、肩部以及髋部是否成一条直线，背部是否稍微向后弯曲，腿部是否绷直。 首先，我们介绍双手撑在髋部高度的军体俯卧撑，要找一个与髋部等高的稳固平台（工作台、楼梯、餐桌或书桌都可以）。为了避免它随着你的运动而移动，你可以将它靠墙放置，使练习变得更安全。 面对平台站好，向后退一步，俯身，双手抓住平台的边缘。也可以面对墙，手扶在墙面与髋部等高的位置。双手距离略宽于肩，双臂伸直，髋部向后顶，直到你的手腕、肩部和髋部成一条直线，脚的位置在髋部后面，就像要做俯卧撑一样。 你的上身应与地面平行，下背部则有一个向下的小小弧度。如果你的腘绳肌柔韧性不足以保持下背部的弧度，那就干脆将下背部挺直。 弯曲肘部，直到你的头顶几乎碰到平台的边缘，然后将身体推出，直到手臂完全伸直，身体恢复起始姿势。 在刚开始训练时，你可以让脚的位置略靠前一些。随着你不断进步，可以逐渐把脚向后移动，直到能以标准的姿势完成练习为止。 接下来，我们介绍双手撑在膝盖高度的军体俯卧撑，找一个与膝盖等高的稳固平台（椅子、台阶、搁脚凳或咖啡桌都行）。同样的，为了避免它随着你的运动而移动，你可以将它靠墙放置，使练习变得更安全。 起始姿势与俯卧撑相同，髋部向后顶，直到你的手腕、肩部和髋部成一条直线，就像要做俯卧撑一样，弯曲肘部，放低身体，直到你的头部几乎碰到平台的边缘，然后将身体推出，直到手臂完全伸直，身体恢复起始姿势。 如果实在有些吃力的话有点，你可以将双手支撑在比膝盖略高的平台上。 这两类军体俯卧撑都是比较简单的入门级推肩练习，对于推肩练习还不太熟悉的小伙伴可以尝试着练习。 别因为困难，就选择放弃。要想学有所成、劳有所获，就必须努力地坚持。坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。 今天的分享就到这里，想要更多干货，欢迎大家关注。 |
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