拒绝贴秋膘，9个动作，燃爆全身脂肪，轻松保持身材并瘦下来

告别炎热的夏季，终于迎来秋高气爽的季节，同时也告别了苦夏烦恼，迎来贴秋膘的习俗。

虽然说贴秋膘指的是在食物上的进补，但有时我们也会把它理解成秋季长肉，那么好吧，到了凉爽的秋季，的确会胃口大开，会一个不小心就会吃多，从而体重增加，身形变胖。

那么这个时候，不要自己变胖，除了控制饮食的结构与量以外，运动是一定不会少的。因为所有的运动以外的减肥减脂方法所产生的效果都是暂时的。不仅如此，运动在有效保持体型的同时，同样会对健康带来益处。

知道了这点以后，就是要考虑如何运动的问题，如果你的体重不在正常范围以内的话，就不要想着如何去局部减肥，因为并没有这回事，当然体重正常范围内也不是去局部减，而是局部塑形。所以瘦是一个全身性的过程，想要瘦，就要以全身为目标去运动。

而在运动方式的选择上，有规律的长时有氧运动的确是减肥的有效手段，但它的局限性在于耗时较长，同时也不能塑造体型，所以可以选择高强度间歇的方式去代替它。比如下面一组动作：

动作一：开合跳40秒

一个经典的热身动作和常见的燃脂动作，做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动

• 保持自然直立，双脚与肩膀同宽，双手放于身体两侧。
• 双脚腾空向外跳开，落地的同时，双手打开至头顶。
• 双脚再次腾空向内跳回，落地的同时，双手还原至身体两侧
• 注意落地后屈膝缓冲

动作二：俯卧撑10次

一个简单易行且有效的徒手训练动作， 主要锻炼上肢、腰部及腹部的 肌肉 ，尤其是胸肌

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，从肩膀到脚踝成一条直线
• 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起

动作三：徒手深蹲15次

深蹲是个复合的全身性的动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，背部挺直，收紧臀部
• 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，保持膝盖与脚尖方向一致
• 臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

动作四：单腿两头起20次

可以锻炼整个腹肌，尤其是腹直肌

• 平躺，手臂伸直举至头顶，腹肌发力起身
• 起身时抬起一条腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧
• 下放时保持全身紧张，不能一下子放松，双腿交替进行

动作五：波比跳10次

在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 做一个俯卧撑
• 双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌
• 之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳

动作六：坐姿交替抬腿20次

• 坐姿，绷紧腹部，背部挺直，双手置于身体两侧，辅助支撑身体
• 双腿抬起至与地面30度角
• 双腿交替上下摆动，摆动过程中脚不要着地

动作七：箭步蹲跳15次

在动作过程中，除有效锻炼臀腿以外，还可以锻炼爆发力，

• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

动作八：移动宽距俯卧撑10次

与标准俯卧撑相比，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米

• 在完成一次俯卧撑起身后，依次向一侧移动双腿与双臂
• 移动一次后再次做俯卧撑，起身后移回

动作九：高抬腿40秒

同样是一个常见的动作，可以快速提升心率，燃烧脂肪

• 挺胸收腹，落地屈膝缓冲
• 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
• 前脚掌着地发力
• 动作过程中，双臂随着动作自然前后摆动

动作前活动身体热身，动作结束后整理放松不要骤然停止

动作间的休息在30秒左右，休息时不要静止不动，要在轻微活动中等待，每次做两组，每周3至4次

保证动作的标准性，会有效预防动作伤害

膝关节有伤的朋友，根据自己情况选择，不要勉强

本组动作强度比较大，更适合一些有运动基础的人来做。当然如果新手要做的话，选择自己可以做的动作，或者降低每个动作的难度，比如：用跪姿俯卧撑代替标准俯卧撑，在波比跳中省略俯卧撑动作，箭步蹲跳改成箭步蹲，高抬腿可以变成原地跑步或者原地小跑，等等。