每天做100个俯卧撑，身材能变好吗？

有人私信问我：“我没时间做训练计划，每天100个俯卧撑可以吗？”

当然可以。

网上就有人发过自己做每天做100个俯卧撑坚持一个月的变化图：

那每天做500个、1000个俯卧撑会怎么样呢？看看下面这个小哥。

在推特上有一个萌妹子记录了自己249天的俯卧撑训练，第1天，她只能颤抖着双手做3个俯卧撑；第100天的时候，她已经能手脚同时离地的击掌俯卧撑了了。

俯卧撑能训练到几乎你的全身肌肉，坚持下去的胸肌和上臂会明显变粗变强，核心稳定也会更好。

这种训练方法，不仅能够在日常灵活安排时间，而且强度上也能够满足新手对于健身训练的需求，训练方式以及强度的不同。

俯卧撑建议

下面给新手俯卧撑几点建议：

1、变化起始姿势 

按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

2、变化高低位 

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。跟上斜、下斜一样，手脚不在一个水平面上，对目标肌肉有不同水平的刺激。

3、变化手距 

我们都知道，俯卧撑宽距练胸，窄距练三头、三角肌和胸大肌内侧；超长宽距可以练到胸大肌外侧和肱二头肌。

新手开始做俯卧撑，建议从每组15个，每个坚持2s为标准。后可以增加腰背、腿部负重，或者在空中击掌，增加难度练习。

训练开始

好了，今天就为一些没有训练时间，也没有训练器械，想要利用俯卧撑锻炼的人进行一个简单教学。分别从臀、腿、手臂、核心、柔韧性方面来做俯卧撑，对新手很友好。

屈腿爬行俯卧撑

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TIPS：双脚站立不动，俯身双手撑地，交替爬行至身体呈一条直线，做一个标准俯卧撑，然后原路返回。

直腿爬行俯卧撑

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TIPS：双腿伸直，双手向前爬，爬行至身体呈一条直线，做一个标准俯卧撑，然后双脚小碎步移至身体另一侧，背部尽量保持挺直。

俯卧撑跳跃

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TIPS：先做一个俯卧撑，双腿屈膝向前跳，后重复。

波比跳

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TIPS：先做一个俯卧撑，双脚屈膝，双腿向前屈膝收腹跳回，然后起身并向上跳跃，双脚落地后再次俯身下蹲，

俯卧撑转体

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TIPS：双腿与肩同宽，做一个俯卧撑。撑起后，将身体向一侧旋转，同时将该侧手臂举起，指向天花板，另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。然后回到起始位置，换另一边重复以上动作。

俯卧撑转体进阶版

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TIPS：双腿与肩同宽，做一个俯卧撑。撑起后，将身体向一侧旋转，同时将同侧双腿和手臂举起，指向天花板，另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。然后回到起始位置，换另一边重复以上动作。

登山跑

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TIPS：俯卧撑起始姿势，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限，并换另一只脚快速抬起，重复动作。

俯卧撑划船

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TIPS：两手打开与肩同宽并撑在哑铃上，然后在这个位置做同一个俯卧撑，双手撑起后，单手握住哑铃向上抬。注意小臂始终垂直地面。

俯卧撑跨步转体

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TIPS：做一个俯卧撑后，单腿向前侧跨步，将身体向一侧旋转，同时将该侧手臂举起，指向天花板，然后回到起始位置，换另一边重复以上动作。

俯卧撑两头起

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TIPS：做一个俯卧撑后，双脚双手同时向上抬起。

好了，本期动作就讲到这里。如果实在没有器械和时间安排训练计划，但是又想锻炼的话，做俯卧撑这种全身性训练动作是可以的，同理也可以加入深蹲，平板支撑等。

另外，要努力突破自己的极限。俯卧撑训练或许在一些健身达人看来是低效、无意义的。既不能减肥，对胸肌的塑造也差强人意。但是坚持下去，绝对有改变。

肌友们加油！