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匿名用户 初中毕业有过健身的经历，高中的时候由于停止训练发生了比较严重的反弹，高三时体重达到180 斤。大学由于是在芜湖，开始对饮食不太习惯（合肥饮食口味偏重、咸，而芜湖偏甜）吃的少，体重甚至一度降到了140 斤。但随着饮食上的适应，体重很快就上到了160 斤。等开始工作了，体重又迈入新的阶段了，实际我是长期维持在170-180 斤之间有好几年了，总体是稳定了，但是工作越来越忙，平时没有时间运动，我的胃口又特别好，体重便有了向上突破的趋势。今年2 月底公司组织的台湾旅游回来，我的体重直接突破了上限瓶颈，净重超过93公斤，按照我以往体重增长的经验，如果不控制，很有可能短时间就会上到200斤大关。  自己的体重自己很清楚，上楼喘气、爬山都爬不动，随便一动就淌汗，加上最近身边不断有人查出这个病那个病，我突然觉得有必要减重了，因为身体健康最重要，不仅是对自己，也是对家人负责。 正当我开始做减肥打算的时候，在一个偶尔的机会看到了一个帖子，帖子里的主人公的体重、年龄跟我相似，说是3 个月减了 30 斤，让我十分佩服。看了一下大致的内容，我认为写的非常实在，而且都是科学减肥。对照自己，我认为他的方法对自己来说不是特别难，反正要减肥，以前试验过 N 次都失败了，这次就换 个方法试一试呗。同时考虑到需要跑步，室外跑步受天气影响比较大，而且会占用我较多的时间，于是在同事的推荐下，我在3 月12 日淘宝买了一台跑步机，于是也就正式开始了自己的减肥生活。从3 月13 日到6 月26 日，我减重刚好40 斤，当时体重变成73 公斤,BMI 进入正常区间。即按照国际通用的算法，我从肥胖已经变成了正常了。但通过三个多月的科学减肥，我突然爱上了运动，甚至说有点上瘾，我觉得继续减脂塑形，同时调整了运动方案，到8月7日，我的体重是67.4 公斤，体脂率降到了16.7%。  现在我的血压也正常了，体脂也正常了，肌肉含量还不错，体能也很好。身边很多朋友看到我明显的变化，都很好奇我是如何瘦下来的，也有很多人来向我请教方法。我觉得好东西一定要大家分享，于是打算简单整理一下，让更多的朋友可以受益。因为我日常也很关注理论知识，所以这些方法一定是有效的，身边部分的朋友跟我一起运动的，有的已经减重超过10 斤了。下面就是具体的经验分享了： 减脂也好，增肌也好，一定要健康。所以减肥一定要科学减肥，不科学的减肥如节食，或者只吃蔬菜、水果等都是影响身体健康的，而且很容易发生反弹。那怎么算科学减肥呢？用我自己的话来说就是科学减肥就是：科学运动+科学饮食+科学心理调节。 首先科普一下知识，先说一下变胖和变瘦的一个关键因素：热量。热量如果消耗不掉， 就会变成脂肪。人每天消耗的热量=基础代谢热量（就是人自然代谢的热量）+实际运动消耗的热量。如果人每天摄入的热量－人每天消耗的热量＞0就有可能变胖；如果人每天摄入的热量－人每天消耗的热量＜0 就有可能变瘦。人每天摄入的热量主要就是吃的东西，人每天消耗的热量分为静息能量和活动能量。静息能量就是人自然代谢消耗的热量，不需要靠运动消耗的。活动能量顾名思义就是靠运动消耗的能量，只要人在动，就会耗能。很多人说吃不胖的实际原因就是自然代谢快，静息能量消耗多，所以可以保证身体热量平衡。很多人喝水都会胖实际就是自然代谢慢，静息能量消耗少，又不运动，所以就会胖。据研究表明，如果能保证每天消耗的能量－每天摄入热量＞300 千卡，体重就肯定会降低。所有的科学减脂都是这个原理。 1、下面先说科学饮食 能量摄入实际就是吃的东西喝的东西。我们需要熟悉常规吃的食物的类型和热量，可以下载一个软件叫“食物派”或者“卡卡助手”，热量一般单位用千卡或者千焦来标识，日常有包装的食品、饮料上都会有标注的，1 千卡≈4.1 千焦。食物中的成分大致分为脂肪类、碳水化合物来、蛋白质类、糖、 纳等等。如蛋白类，可以加大身体代谢速度，如果配合运动，效果会更好。像健身运动的人一定要多吃蛋白类的食物。其他类的还有细分，都是各有利弊，不要一味的认为某类营养就没有价值，具体可以百度科普一下。 但如果摄入的各种营养成分一旦消化不掉， 就容易变成脂肪。具体这块请多看“食物库”，一般几天时间以后就大致熟悉食物的热量和营养情况了，就不用每次吃饭都去查热量了。不管是减肥还是健康饮食，有一个原则就是不吃垃圾食品。所以减肥并不是一个苦逼的活，有很多很好吃的东西一样是健康低热量高蛋白的。有的高热量的食物可以补充能量，容易消化也不容易变成脂肪。所以在饮食上应该多选择这些食物。像蛋白含量丰富的肉类如鱼类、牛肉、鸡胸肉等都是推荐的食物（一般说的都是白肉可以多吃，脂肪含量相对较低，红肉少吃，脂肪含量高）。再搭配一些粗纤维食物、水果、蔬菜等等，一样是美味丰富。具体这块建议还是多用“食物库”，上面也会有一些推荐的。  在这里推荐一些我经常吃的食物：豆浆（低热量，含大豆蛋白）、牛奶（减肥初期最好是低脂或者脱脂的，体脂率下来以后不需要脱脂的了，因为还需要营养）、黑咖啡（无糖的那种，热量极低、饭后半小时引用加快代谢，运动前半小时引用，提升运动状态，但我每天不超过 3 杯，据说超过了有害且容易上瘾）。平时喝的可以多喝柠檬泡的水、荷叶茶都可以减脂。水果类，多选维生素丰富的水果，我现在每天吃一个西柚或者橙子，一般是早餐后吃。蔬菜类多吃，粗纤维的食品多吃，其他的像香蕉、苹果、西柚、橙子、苦瓜、胡萝卜、燕麦、山芋、玉米、西兰花、鸡胸肉、牛肉、鱼、全麦面包、鸡蛋（主要是蛋白）、各种坚果（每天需要控制数量，热量高、脂肪含量高）还有很多我们日常吃的东西是既美味又健康的，多查查“食物库”吧。 另外一定要注意不能节食，因为一旦节食，身体的饥饿感会增强，一旦突破了底线会吃的更多，同时节食会降低身体的代谢速度，所以节食的体重降低都是表象，根本坚持不了多久（记得是2015 年8 月份，我当时是做扁桃体手术，两个星期不能吃东西，瘦了10 斤，但好了以后我仅三天就把10 斤吃回来了，因为太饿了，看到好吃的根本控制不住）。如果食物选择正确的话，甚至不运动都可以减肥，因为身体代谢的速度变快了。具体三餐怎么搭配，可以多参考我以后发的帖子，总体来说就是饮食上也要倒三角，早上一定要吃好吃饱，中午正常吃，晚上选择吃。 2、再说科学运动 前面说了，饮食可以控制摄入的热量，还有可以加快静息能量的消耗。而运动就是控制热量的消耗，同时同样可以加快静息能量的消耗。因为我减肥主要是以跑步为主，下面就来说跑步的技巧。 1）需要采用变速跑，即以三分钟为一个节奏，不断变换速度，研究表明这样的减重效果是好于匀速跑的。我一般的速度都在6、7、8、9、10、11、12 这个范围变化。我的跑步机上有一些编号的节拍，经试验效果很好。 2）慢跑实际属于有氧运动，一般都说有氧运动 20 分钟以后才会消耗脂肪。实际上如果可以先做无氧运动，做一些肌肉、力量、冲刺等运动，再进行变速跑，效果会更好。所以跑步前必要的无氧运动是需要做的。 3）关于心率的控制。 跑步一定要控制心率，一是为了安全，二是为了效果。首先不能让心率超过上限值。一般计算公式是 220－年龄=上限心率，如 30 岁的人，上限就是 190，跑步一定不能超过这个心率，否则会危险。心率如果太低，减脂效果会很差。心率控制在上限心率的80%比较好，像我正常就控制在150-160 左右。这个因人而异，如果跑步的时候明显因为心率所在范围让你不舒服，就要立刻降速。 4）关于跑鞋和膝盖保护 一定要买带缓冲的鞋，专业跑步鞋，不是什么运动鞋都可以跑步的。品牌上一般考虑亚瑟士、索康尼、布鲁克斯、美津浓、安德玛等。我减肥的这个5个月，膝盖保护的很好，一点没有问题，主要就是依赖小腿的肌肉和我的跑鞋了。但是跑鞋并不能完全避免受伤，只能说相对好一些。如果膝盖真的有伤，那是坚决不能跑的。关于跑鞋这块，要根据自己的体重和脚型来选择。如果是体重超重，建议选择顶级跑鞋；如果体重区间已经进入正常，实际顶级跑鞋会感觉很软，这个时候选次顶级或者轻量级都可以了。  5）关于身体状态。 人每天的身体状态是不一样的，如果身体状态不好，就可以改变方式，比如改为步行快走，不一定每天都要去跑步的。有的时候身体状态不好，还没有跑心率就很高（如果没有热身，也有可能出现此情况），那就要特别注意了。 除了跑步，可以适当搭配一些其他的运动，始终用同一种方式身体也容易疲劳。我目前是每周爬山 1-2 次，每周做 2-3 次的肌肉训练（哑铃、健腹轮、仰卧起坐、 俯卧撑）、跳绳等。这些运动不需要天天做，也不是每次跑步前必须做，但是每周做 2-3 次 是绝对有好处的。偶尔我也会做一些 HIIT 高强度间歇运动，这个是目前国际上最流行的减脂运动方式，时间有短有长，有的运动半个小时下来甚至可以消耗超过 1000 千卡的热量，我偶尔周末会做一下，但是也不会做那么大强度的，因为我本身消耗的热量已经很多了。运动的方式真的很重要，像 HIIT 高强度间歇运动，可以在你停止运动的几个小时内依然在燃烧脂肪。所以有的人睡觉起来体重会明显变轻，有的人睡前睡后体重变化不会太大。具体这块再推荐一个软件叫“KEEP”，上面各种运动教程都有，可以跟着视频一起练。 关于运动，需要选择时间，不同时间选择运动效果也不一样。但是我们上班族一般没有那么多自主时间，所以只能每天上班前挤出一点时间，下班后挤出一点时间了。如果遇到周末，那是突破体重瓶颈非常好的机会，我几乎体重每次的瓶颈突破都是在周末。另外如果身体不适，或者疲劳那就不要运动了，其实没有必要天天运动。只是我每天吃的很多，所以能量充沛，并且养成了习惯，不运动一下都不舒服。总之，运动让你的消耗更多，让你代谢更快，再加上选择健康的饮食，瘦身绝对没有问题的。 3、最后是科学心理调节 为什么要调节心理？先总结一下减肥不能坚持的主要原因是：1、过程太痛苦放弃了；2、没有效果放弃了。像没有时间这些真的是借口，只要方法得当，每天挤出半小时运动一下，就可以保证你瘦身。具体点的措施包括： 1）买个体脂称，先运动坚持一个礼拜，每天在同一时间点称体重，看到自己身体重量和体脂的变化，有效果就有动力，就有坚持的可能。注意体重测量一定要同一纬度测量，比如每天都是早 上起来测一下，不能今天饭前测明天饭后测。 2）每周至少给自己一次大吃大喝的机会，有的人习惯大鱼大肉了，吃我前面说的那些健康食品，绝对没劲，会说又不能喝酒又不能吃肥肉活着还有什么意思。其实只要运动量够，每周1-2 次这样大吃大喝也是没有问题的。你就是一次吃10 斤肉，也不会都变成体重，还是会代谢掉很多的，体重增长和减轻一样是一个过程，不是一顿饭就能长多少的，吃到肚子增重的最终还是会代谢掉的。就算你就是运动量再大，也不可能一天瘦 10 斤的。如果你每周能吃 1-2 次这样大大餐，我觉得对心理绝对是一个调节，可以让你很开心，就有坚持的理由。像我每周末都会带老婆孩子出去好好的吃一顿，偶尔也会喝点可乐啥的，体重依然在掌控之中。当然，如果天天这么吃，那估计必须很大的运动量否则肯定会变胖。 3）定期陪老婆孩子逛街，走路嘛，也是运动，偶尔一天超过 2 万步基本都是逛街弄的。 4）有个一起运动的伙伴，有人作陪就更容易坚持，微信运动也是一个不错的东西。 ……还有很多办法，每个人可能有不一样的调节方式，关键就是不能让自己太痛苦，要让自己开心，就能坚持，这是我自己总结的。 4、其他 关于目标，不管是减肥还是做其他的事情，肯定是要有目标的。我当时给自己设置的目标160 斤，应该是一个不太难的目标。目标达成以后我又设置了新的目标，有目标才会有动力。所以身边要减肥的朋友目标可以不要一下很高，可以达到目标以后再制定下一步的目标。 关于毅力的问题。很多朋友说我很有毅力，其实我觉得主要还是我自己心理调节的好，所以一直在坚持。本身毅力这个东西也是相对的，突破了自己的痛苦点，毅力的底线也就破了，所以要想办法控制痛苦点（心理的调节），毅力也才能体现出来。我从正式开始减肥到今天为止，确实没有一天停止过运动（这里的运动并不一定是跑步）。上班族经常说我没有时间，我以前也是这样说的。但是时间是可以挤出来的，比如出差的时候我会背一双跑鞋，早上起来跑一下，实在没地方运动，带个跳绳跳10 分钟；平时遇到电梯能不用就不用，全部靠自己走； 吃过饭散步10 分钟；早上少睡半个小时，把这块的时间用来跑步，也许会让你精力更充沛；有人看球么？记得欧洲杯有晚上9 点15 比赛的的时候我是一边在跑步机跑步一边看球，锻炼和放松同时进行，效率多高……总之方法很多，时间可以挤出来，尝试一下每天花半小时活动一下，也许会让你的工作状态更好。 目前我自己已经停止减肥了，现在新的目标就是在保持体重的前提下降低体脂率，实际就是增肌减脂了（肌肉增加也可以加快代谢，也是减脂的）。  目前我体脂已经降到 16.7%，在朝15%努力，这是一个长期的过程。一般男性正常22%的体脂就是正常体脂了，到15%以下，基本上腹部的肌肉线条就会出来了。我自己的衬衣从43 码变成了39 码，腰围从96 变成了82。虽然很多衣服都浪费了但是很开心，因为身材更好也更健康了。希望大家都能有健康的体魄，科学减肥，坚持健康生活。身体好了，才能更好的工作，才能更好的照顾家人。 以下推荐全部是我个人目前在用的，仅供参考： 推荐装备： 体脂称、佳明跑步表、专业跑步鞋、带教练模式的跑步机、冷感毛巾（降温、擦汗）、专业跑步袜（防护脚踝、防摩擦）、运动头带（防止跑步时汗流的眼睛）、哑铃（肌肉训练）、健腹轮（腹肌训练）、跳绳、俯卧撑支架、速干衣裤…… 有了这些，完全没有必要去健身房了。 |
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