营养师带你逛超市 吃杂粮血糖还高？那你一定是踩了这些坑！

都说得了糖尿病不能吃精白米面，要吃杂粮，可很多糖尿病患者杂粮吃了不少，血糖不降反升，甚至血脂也高了起来，这究竟是怎么回事？也许品种、食用量和烹调方式你都选错了。

糖尿病患者吃杂粮最容易踩的“坑”

1. 选错品种

通常来说杂粮如大麦，荞麦，燕麦，黑麦等对血糖的影响比精白米面小很多，但是总有几个特例，比如糯米，黄米等，它们对血糖的影响比大米饭还要大，如果把它们当作主食来吃，那可就亏了。

需要注意的是，杂粮零食如杂粮饼干，杂粮点心等并不等同于杂粮，它们一方面声称“膳食纤维高”，但一方面又添加了许多油脂来改善口感，增加了能量的摄入，而且它们本身多为淀粉类食物，含碳水化合物比较高，对血糖和血脂的控制不利，并不建议糖尿病患者食用。

2. 吃的过量

杂粮中对我们健康有益处的主要是膳食纤维、维生素、矿物质和一些植物化学物，但它依旧属于粮谷类食物，碳水化合物含量十分丰富，约占70%—80%左右，提供的能量和精白米面差不了多少。

所以杂粮过多的摄入，随之的能量和碳水化合物比例也会增加，而过多的能量摄入和过高的碳水化合物比例当然不利于血糖血脂的控制啦！因此，不要简单粗暴的认为杂粮好，就走极端，无限量的随意吃。

3. 烹调不当

有些糖尿病患者把杂粮混一起，粉碎成细末，然后再用水冲服，殊不知食物加工的越精细对血糖影响也越大。

还有些糖尿病患者为了改善杂粮的口感，会用电饭煲长时间蒸煮，这样做会增加淀粉糊化程度，促使杂粮（包括一起烹饪的精白米面）更容易被机体消化吸收，从而升高血糖。

糖尿病患者吃杂粮的正确方式

糖尿病患者想要科学吃杂粮，同样离不开以上三大要素：量，品种选择和烹调加工。

1. 食用量

建议每天吃50—150g，约占主食总量的1/4到1/3。

2. 品种选择

推荐糖尿病患者优选杂粮三剑客：燕麦，荞麦，藜麦，它们的健康益处不只是控制血糖（详细如下表所示）。

另外尽量避免食用糯米，黄米等品种。

当然，在控制总量的前提下，种类应尽可能的多样化，其他的杂粮如小米，玉米，青稞，薏仁，黑麦等都可以选择。

3. 烹调加工

烧饭的时候可以用一部分杂粮代替大米，混在一起作为主食食用。在控制总量的前提下，主食还可选择杂粮馒头和杂粮面条。

另外杂粮麦片也是不错的选择，但是购买的时候需要擦亮眼睛，看清楚配料表，不选择额外添加了淀粉，麦芽糊精，糖，油，果干，葡萄糖浆等的商品；不建议将杂粮磨成粉来冲服或烧粥来食用。

最后需要说明的是，杂粮并不是对每一个人都适合。由于杂粮中富含膳食纤维，会影响人体对营养素的消化和吸收，过多摄入还会引起腹部不适，增加产气和肠道的蠕动，所以对于有营养不良，贫血，胃肠功能不良的人建议避免或尽量少食用。