地中海饮食模式对于人体的健康奥秘，有一部分可能是来源于它对肠道微生物的影响。
前面的文章中，我们为大家介绍了几种最常见的饮食模式以及它们对健康的影响。而其中的地中海饮食模式备受各国营养专家的推崇，甚至被称为地球最健康饮食搭配。那么，地中海饮食模式究竟有什么魔力呢？
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“地中海饮食(Mediterranean diet)”一词最早是由医生Ancel Keys在1958年提出的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的国家和地区，以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮食模式。
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这一种饮食模式，虽然膳食中脂肪含量仍很高，占总热量的37％，但主要是对人体有益的不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸却只占总热量的8％。而且水果摄取较多，肉禽类摄取很少。
另外，就像所有的长寿人口的饮食习惯一样，蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。很多地中海人进食的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍。
蔬菜水果中含有大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分，这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。因此在地中海国家尤其是希腊，当地居民的心脑血管疾病和癌症的发病率、死亡率在世界范围内都是比较低的。
随着地中海饮食越来越受到关注，科学界也对此展开了许多相关的临床研究，结果发现地中海饮食模式对于人体的健康奥秘，有一部分可能是来源于它对肠道微生物的影响。
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2016年，来自意大利那不勒斯菲里德里克第二大学的Ercolini教授发文指出，饮食习惯对肠道微生物的组成起重要作用，同时决定微生物的代谢产物，对宿主产生影响。地中海饮食有助于益生菌的增加，改善肠道微生物的代谢功能。
西班牙国家研究所的的研究也得到了相似的结果：地中海饮食可以改变肠道菌群的结构和功能，增加肠道中益生菌的含量。
通过影响肠道菌群，地中海饮食可以降低疾病的风险，2018年，来自美国伊利诺斯大学的Holscher教授通过总结多项人群实验，发现地中海饮食可以增加有益菌的丰度，降低代谢综合征的发病率，而且可以调节机体炎症水平降低心血管疾病的发病风险。
此外，临床权威杂志JAMA的文章指出，地中海饮食不仅抗心血管疾病功效卓著，在抗老年衰弱方面也有潜在作用。地中海饮食能较大程度地保证营养摄入，预防肌肉减少，而且地中海饮食的抗炎作用，也可有效抵抗机能衰退。
既然地中海饮食模式有这么多的好处，具体应该如何吃？
地中海饮食的食材中有的价格昂贵并且口味不易被国人接受，所以在吸收其健康原则的前提下，可以试着把它转化成“中国式的地中海饮食”：
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1、减少动物油的摄入，仍以目前植物油品种为主，适当增加橄榄油的摄入；
2、保持现在蔬菜的摄入量，适当增加水果的摄入量。原则是顿顿有蔬菜、天天有水果；
3、适量增加海鱼，特别是深海鱼的摄入；
4、适量增加奶制品的摄入，经常进行户外活动；
5、少喝白酒，适当饮用葡萄酒或摄入其他富含花青素抗氧化食品；
6、适当增加燕麦，可以多吃杂粮面制品、多谷物粥、糙米。
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除了地中海饮食模式以外，是否还有其他有利于肠道微生态和健康的饮食模式？我们将在后面的文章中为大家介绍，敬请大家关注。
参考文献：
[1]De Filippis, F. et al. High-level adherenceto a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associatedmetabolome. Gut 65, 1812–1821 (2016).
[2]Garcia-Mantrana, I., Selma-Royo, M.,Alcantara, C. & Collado, M. C. Shifts on Gut Microbiota Associated toMediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General AdultPopulation. Front Microbiol 9, 890 (2018).
[3]Bailey, M. A. & Holscher, H. D.Microbiome-Mediated Effects of the Mediterranean Diet on Inflammation. Adv Nutr9, 193–206 (2018).
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