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版权申明 大家好，你们期待已久的音频，终于来啦，试听一下哦。 最近，我会修改我之前的文章，做成简单的音频，我开通了喜马拉雅音频，荔枝FM，企鹅FM，大家可以搜索瘦龙，找到我并关注哦。 已经上传了20篇左右的文章，大家在家里忙碌的时候，开车，睡觉的时候可以听一听哦。 今天我们再来讲一讲这个话题，如何提高睡眠质量？
如果你想要健康，想要减肥，良好的睡眠质量，和饮食，运动一样重要，很多研究发现，睡眠质量低下，和肥胖，激素，运动有非常大的关系。
良好的睡眠，会让你吃得更少，精力更好，更加健康。
好了，下面我们来讲如何提高睡眠质量 1，增加白天的日照时间
白天日照，能增加维生素D，还能作用于你的大脑，身体和荷尔蒙，让你的身体白天保持清醒，晚间才会进入自然睡眠状态。
很多研究发现，增加白天的日照，能改善睡眠质量，和睡眠时长，白天增加两小时日照时间，睡眠质量提高80%。
现在，很多人上班都在室内，几乎没有日照。
我建议，尽量早起，多晒晒晨光，中午吃完饭，可以阳光下走一二十分钟。
2，晚间减少蓝光的照射
现代科技发达，很多人黑白颠倒，白天没精神，晚上睡不着。
晚间蓝光照射太多，大脑会认为，现在还是白天，会降低褪黑素的分泌，这是直接影响睡眠的激素。
发蓝光的设备很多，电脑，电视，手机，浴霸，投影仪，LED灯等等发光电子设备。
可以考虑下面这些方法，晚上佩戴防蓝光眼镜，手机或者电脑，下载一个防蓝光的App，开启蓝光保护。
晚上不要看电视，早点关灯，或者可以买一些很小功率的灯。
3，睡前三小时，不要剧烈运动
适量的运动，可以提高睡眠质量，但是剧烈运动，可能导致失眠，我经历过无数次，夏天打篮球打得太激烈，晚上失眠。
睡前剧烈运动，会导致肾上激素飙升，你会处于一个很兴奋的状态，导致失眠。
4，睡前不要大量喝水
夏天的时候，很多人晚上爱吃西瓜，或者喝很多的水，这也可能会导致夜尿，会影响睡眠质量。 理论上，一般睡前两个小时不要喝水，在睡前，尽量先排尿。 5，不要太晚进食
和睡前过多运动一样，睡前大量进食，也会直接影响睡眠质量，会影响褪黑素的分泌。
但是，有人发现，睡前几个小时吃一些高碳水食物，可能会帮助你早点入睡，有些习惯晚上喝一点酒或者牛奶，但是，值得注意的是，不能摄入过多
也有研究发现，长期的低碳饮食，会改善睡眠质量，所以，适应低碳饮食后，你无需碳水来辅助提高睡眠质量。
6，缩短午休时间
午休能提高下午的工作效率，有些人中午吃的碳水化合物较多，导致饭后容易犯困，如果不设置闹钟，可能一觉睡2-3个小时，这样的午休会让你越睡越累，同时，可能导致晚上失眠。
一个研究发现，30分钟或者少于30分钟的睡眠，能提高白天的大脑功能，长时间的午休，反而不利于健康，降低晚上的睡眠质量。
所以，午休虽好，可不要贪睡哦，午休的时候，给自己设置一个闹钟，很有必要。 7，下午尽量不要喝咖啡
很多人都喜欢喝咖啡，下午去咖啡馆坐一坐，喝一杯咖啡精力会更好。
但是，有研究发现，睡前六个小时喝咖啡，可能降低睡眠质量。⑦
摄入咖啡6-8个小时内，咖啡因可能在血液循环中保持高水平，所以，下午4点以后再喝大量的咖啡，是不推荐的。 8，养成规律的作息时间
我们身体的昼夜节律，是一个设置好的循环，一般按照日出日落自动设定好了。 但是，现代社会很多人，已经打乱了这个良性循环，有一个规律的作息时间，是保证睡眠质量的基础。
有研究发现，那些一到周末就熬夜的人，平时晚间的睡眠质量，往往也不太好。
如果你作息不规律，可以从早上的闹钟开始，先早起，然后你很自然就会早睡，一般情况下，几周之后，你的作息时间就会很规律。
9，摄入一些补剂
褪黑素是影响睡眠最大的激素，它负责给你的大脑发送信号，告诉你，现在你应该睡觉啦，褪黑素补剂应该是最直接，最有效的方式。
一般情况下，睡前半个小时到一个小时，摄入褪黑素，除了褪黑素，还有很多补剂，对睡眠质量的改善都有帮助。 比如说，甘氨酸，缬草根，镁补剂，茶氨酸，薰衣草，银杏叶等等。
10，改善睡眠环境，让自己放松
有些人睡觉，稍微有响动就会惊醒，温度，光照，噪音等等都会影响睡眠质量。
一定要保护好自己的睡眠坏境，可以喷一些薰衣草的香水，卧室尽量不要有钟表走字的声音，关掉你的LED灯光，室温调到最舒服的温度，避免和打鼾的人一起睡觉。
另外，买一个让自己舒服的枕头，床垫，被褥也是很有必要的。 晚上学会让自己放松，我现在大部分人，一整天都是神经紧绷，回家虽然很累，却忘记如何休息，一般人是看手机，看电视剧，这样的放松方式，你的大脑还是没有休息。
好的休息方式有， 冥想，练习深呼吸，做一些简单的运动，散步等等，做一些自我按摩，听一些轻音乐，看一本能让人放松的书，洗一个热水澡，等等。 我们真的要像保护自己的钱包一样，保护自己的睡眠时间，挣钱固然重要，但是身体永远比金钱重要，睡觉都不会的人，往往工作效率也不会太高。 瘦龙补充说： 还有，我在之前的文章提到过，多接触大自然，接地，光脚走路，也可以改善睡眠哦。 |
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