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PART 1 认识器械健身 让脂肪燃烧起来——有氧健身 通过长期的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量会更大，在较少的脉搏跳动次数下，脉搏输出量也能满足身体供氧需求。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度有氧运动，他（她）的身体机能恢复也快。常见运动 NO. 1游泳运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，还能有效保护膝关节；在冷水环境下运动，热量消耗大，再配合节食，属于减肥效果显著的运动。适宜人群：膝关节受损者，体重严重超标者，减肥者，需增强体质的人群。 运动周期：每周 3 ～ 4次，每次 30 ～ 60分钟。热量消耗：约 650千卡/小时。 NO. 2慢跑 运动优点：提高睡眠质量——通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升 20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用——在跑步的过程中，肺部的容量平均从 5. 8升上升到 6. 2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏——心跳、血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压——慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。适宜人群：想瘦身者，需缓解压力者，亚健康者，需预防心血管疾病的人群。运动周期：每周 3 ～ 4次，每次 40 ～ 60分钟。热量消耗：约 650千卡/小时 NO. 3骑自行车运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强 增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。 骑自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，对颈椎病、腰间盘突出等也有很好的康复效果。 适宜人群：膝关节受损者，体重严重超标者，颈椎病和腰间盘突出的人群。运动周期：每周 3 ～ 4次，每次 40 ～ 60分钟。热量消耗：约 420千卡/小时。 常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。 有氧训练对增加骨密度效果不大，而属于无氧运动的力量训练对增加骨密度效果更好，能更有效地降低骨质疏松的风险。 日本科学最新研究发现，人的握力每提高 10%，疾病风险就会降低 30%， 做一些超过一小时的有氧运动或者负重运动。负重运动也就是在对抗地球引力的同时进行运动，例如快走、慢跑、滑雪、跳舞、爬楼梯和溜旱冰等。有数据表明，在锻炼强度相同的情况之下，负重运动往往会比游泳、骑自行车这些运动消耗更多的热量，达到更好的减肥效果。 内胚层体型（易胖型）这是由胚胎的内胚层占优势发育而成的体型。内胚层主要负责形成消化器官，因此这种体质的人消化系统发达，脂肪沉积丰富，骨架宽大，尤其下半身容易肥胖。和另外两种体质相比，这种体质的人新陈代谢较慢，容易囤积脂肪，要减肥不是那么容易。 PART 2 走进健身房 运动时听你喜欢的音乐能够提高运动的兴奋点。 PART 3 利用器械来健身 在使用器械健身时需要让我们的身体预热起来，因此，在健身前，我们要进行多个部位的拉伸运动。 2次/ 15秒          PART 4 有计划地健身 女性减脂塑形计划的主要目的： 1.全面提高身体各个部位的基础力量； 2.让身体适应运动的节奏； 3.提高身体的平衡协调性及柔韧性； 4.达到减脂塑形的目的。 有氧训练 40分钟(登山机、跑步机、动感单车)以上每个动作 3 ～ 4组，每组 15 ～ 20次 PART 5 适时营养补给 瘦身成功，不代表肌肉就是健康的。通过肌肉训练可以有效地帮助我们塑造身形，强壮体魄，还可以促进新陈代谢，使我们更加有精力、 女性雄性激素的分泌量仅是男性的十分之一而已。
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