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Hello 大家好，我是 歪歪。 「过年肥 开心胖」似乎是我给自己长胖的最好理由了，哎长叹一口气。 年后一开工，好多小伙伴就叫喊着「三月四月不减肥 五月六月徒伤悲」，狠下心想让自己瘦下来。 虽然我们并不鼓励以瘦为美，不过后台也有很多小可爱在问有关瘦身的问题，趁这个机会吧，我去搜集了一下大家关于「减肥」的疑惑。 并且还咨询了专业体育背景，运动康复与健康专业的老师给大家答疑解惑，做了这样一篇 Q&A 给大家参考。 今天的文章会有点长，而且文字比较多，一共分三部分👇
首先要知道的事 人们变胖的原因是肌肉减少而脂肪增加，变瘦的原因是热量消耗>摄入量，并且同时增加肌肉。 想要持续健康的减肥，就要保证每天都有能量缺口，管住嘴，迈开腿。 当然，「管住嘴」也是很有讲究的，少吃碳水，少油少盐，少吃精细加工的食物，少吃含糖量高的一切美食。 多吃蔬菜，多吃蛋奶肉，豆制品和海鲜，大米白面尽量选杂粮粗粮代替，补充些坚果，并且控制含糖量高的水果摄入。 说起来简单，但做起来是真难，毕竟美食的香气四溢是人生最美好幸福的时刻之一。 但是千万不可以节食，这样会大大伤害自己身体，引起低血糖，打乱正常姨妈，脱发，营养不良诸如此类的恶性循环。 网传的很多减肥瘦身食谱都有它自己的道理，不过每个人的身体基础不一样，还是建议大家量力而行，不要盲目跟风的好。 有关减肥 Q & A 说完简单的科普之后我们就正式进入问答环节了，根据各位小可爱的问题，我们都一一作了解答。 Q 1: 一个正常成年人的热量消耗是哪些？ A：一个正常成年人的热量消耗包括三个方面，人体的基础代谢率 +食物的热效应 +活动热消耗。 不过每个人体制不同，三方面耗能也有很大区别。 Q 2: 出汗越多就是消耗脂肪越多吗？ A：并不是这样的。我们不能单一从出汗多少来判断消耗脂肪的多少。 虽然一般规律是：运动强度越大，排汗量越多。 不过出汗多少还跟每个人的汗腺和体液有关：汗腺数量多就出汗多，汗腺数量少就出汗少；体液多就出汗多，体液少就出汗少。 Q 3: 运动后的拉伸可以瘦腿瘦胳膊吗？ A：拉伸其实是为了放松肌肉，它的确可以提升肌肉线条，从视觉上看起来「瘦了」。 Q 4: 呼啦圈可以瘦腰吗？ A：会起到辅助作用，不过转呼啦圈腰椎脊柱会受力比较大，还是要量力而行。 Q 5：网上的那些美体塑身衣，像是束腰有用吗？ A：所谓美体塑形衣，只是通过压力将身体的脂肪暂时移位而已，等压力消除，脂肪还是会回来的。 Q 6：大家常说的有氧运动和无氧运动到底有什么区别？ A：有氧运动又叫做：有氧代谢运动，特点是强度低，有节奏，并且持续时间长，提升有氧，消耗掉热量。 虽然消耗热量，但并不意味着会让你更强，因为它没法很好的增加肌肉，如果你的目标是为了更好的塑形，还得加上力量训练才行。 无氧运动是相对有氧来说的。 它是人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。大部分的无氧都是高负荷高强度，瞬间性强，持续时间短，而且疲劳感更强。 我们就来举例说明吧，练器械，还有抗阻性训练都属于无氧。 Q 7：如果想要达到减肥的目的，比如跑步，普通健身跑多少公里好？比如游泳？比如尊巴？瑜伽可以减肥吗？ A：这个问题很难一概而论，因为每个人的身体基础不同，承受力也不同。 比如跑步吧，我们更倾向把它当做是有氧的热身，或是一种放松和恢复，用跑步来减肥，太难也太折磨人了。 游泳确实是很好的有氧运动，因为是在水的压力，所以也会对身体关节有保护作用，游泳的话，比较建议一周3-5次，每次1小时，前提是训练量达标，不然泡在水里随便游游也是不会有用的。 健身房的尊巴舞也是非常好的消耗热量的一项有氧，它会全面锻炼到心肺功能以及身体的协调性。 瑜伽，如果本身身体柔性好，动作幅度就会做比较大而且更到位，这样也是有一定减肥效果的。 但是它属于静态牵拉，更多的是训练身体柔韧性和协调性，舒展紧绷的肌肉，减肥效果并不如我们所想的那么好。 Q 8：之前已经科普了没有局部瘦身的说法，但是一直看到网上的好多人反馈，说练XXX的瘦小腹视频和腿部锻炼有很好的效果。想知道这些是怎么回事呀？ A：首先要再次说明，减脂是全身行为。局部训练只是视觉上的紧致，并不是定向的减脂。 所以我们在运动的时候一定要从有超强燃脂力的大肌群入手。大肌群燃脂力强，而且它作用于身体的主要构成部分，对整体形态的修饰力更好。 所谓大肌群是指：胸 背 臀腿 核心四大肌群。 Q 9：为什么健身后体重没有变化，反倒体重上涨了？ A：原因有两个，首先是因为糖原的增加和水分的储存，你的体重就会增加。这是正常的生理阶段，这个阶段一般在规律运动1~2周内就会消失。 其次，我们通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高了骨骼密度，增加肌肉质量和体积，提高了肌肉的比例，所以会在刚开始健身的一段时间发现体重变重。 Q 10：运动强度大会导致肌肉变得很大很夸张吗？跑步会腿粗？游泳肩变宽？ A：不会的。男女有别，一般情况下，如果是男性进行强度大的运动，再搭配运动补剂的话，肌肉确实会变大。 但是作为女性来讲，由于先天激素水平的影响，是不可能像男性那样长出轮廓分明的肌肉的。跑步或者游泳，我们普通人的运动量远远达不到会「长大块肌肉」的水平。 另外，运动后的拉伸也至关重要。 Q 11：那些改变形体的运动练习真的有效吗？比如微博一段时间很火的形体大师之类的。 A：的确有作用，前提是你要了解自己的问题，然后对症下药，而且姿势正确，发力点也正确，不然也可能对自己身体造成损伤。 健身这个东西其实是把双刃剑，这么说吧：「没有不合适的动作，只有不合理的操作」。 有关形体运动进化论有写过这样一篇文章：快速瘦身、锁骨立现？你还在相信关于美丽芭蕾的谎言？ Q 12：总是说运动要有氧+无氧，如果选其一的话，请问有氧效果好还是无氧效果好？在家运动的话有什么比较好的有氧和无氧？ A：上面提到过有氧和无氧，有氧运动虽然消耗热量，但不能增加肌肉。 单纯进行有氧，身体的大部分肌肉依然没法调动起来，一直在闲置状态。所以除了进行有氧还应该通过力量训练增加肌肉，这才是减肥的关键。 我们的身体很神奇，对自己身体施加的压力它都会慢慢适应，这就是为什么在进行一段时间的有氧运动后会遇到瓶颈，并没有预想的那么好的效果。 这是因为我们的身体在做某项特定运动时，它们已经非常适应这些动作，而几乎不再消耗多余热量，除非不断提升训练强度。 大部分女性选择健身叫喊减肥，其实是期望自己有个匀称紧致的体态，而不单纯是体重轻的「瘦胖子」，举个老掉牙的例子：90斤的脂肪 VS 90斤的铁，道理就这么简单。 在家的有氧最简单的就是跳绳了，另外如果体能允许还可以做开合跳或者波比跳。 在家的无氧可以选择哑铃，负重深蹲，仰卧起坐或者平板支撑。 这里依然给大家敲警钟敲警钟敲警钟：参考 Q11 的回答。 Q 13：对于健身初学者有什么建议？训练重点是什么？ A：首先要搞懂健身的基本常识，比如我们上面提到的那些问题。 另外要掌握动作规范，逐渐适应运动模式，并且通过训练找到肌肉发力点，这样才能实现「自己锻炼也有效果」的目的。 家用健身必备 如果没有时间没有精力去健身房或者参加运动俱乐部，我们也可以选择在家多动一动。 市面上好多「懒人瘦身器械」还是噱头比较多，其实方便又高效的健身器械就是「你的身体」。 下面给大家准备了几个非常实用的家用健身小器械。（产品只是给大家举例子，淘宝店铺什么的就不推荐了）。 ❶ 体重秤 这个是一定要有的，自我监督也是非常必要呀。经常进行体重监控，了解自己的身体，才能更好的对自己负责。 ❷ 瑜伽垫
跟上面的体重秤一样，必需品，在这里建议大家选择「加宽加厚」款，这样用起来更方便，做一些地面动作时也不会觉得硌得慌。 ❸ 跳绳
前面的 Q & A 提到，跳绳是一项超级消耗热量的有氧运动，讲真跳起来真得很累的。 建议100个/组 跳6组，每组之间休息间隔不超过90秒。 ❹ 哑铃
哑铃也是健身中很重要的小器械，除了练手臂，还可以在其他运动中增加重量做负重训练。 没有健身基础的女生的话，建议选择 1.5 KG-2 KG 的哑铃开始训练，15-20个/组，至少做4组，训练有效的前提是动作规范。 ❺ 弹力带
不算必备的一个小工具，弹力带算是一个增加阻力的辅助器材，有不同的公斤数可以选择。
以上就是今天的内容啦，无论是不是以瘦身为目的，合理的饮食和有规律的运动，确实会让你身体更健康，精神面貌更好。 不管是好玩儿的有氧还是枯燥的无氧，选择一项你喜欢的运动，动起来，开始你的第一步吧～ |
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