适合老年人的训练

适合老年人的训练！

阻力训练是个不错的建议，但先来看一看老年人的抗阻力训练（力量训练）的注意事项：

抗阻力训练肌肉力量，很多研究试验表明抗阻力训练可以提高肌肉力量。但是有些研究发现肌肉的横断面的围度没有明显变大。这说明老年人力量的提高由神经因素单独负责。但是，其它研究发现，在进行力量训练之后，肌纤维尺寸从14％增加到62％。这表明老年人在抗阻力训练后肌肉肥大是有可能的。骨质密度
抗阻力训练直接增加骨质密度，并间接提高身体平衡。从而减少骨质疏松的不利影响，降低跌到和骨折的危险。

总而言之，有氧训练和抗阻力训练对骨骼和心肺系统的健康都有很好的作用。抗阻力训练对于增加肌肉力量和质量的效果要优于有氧训练。但是，有氧训练对于身体成分的改变和调节最大有氧能力的效果要优于抗阻力训练。由于老年人的功能性活动主要依赖肌肉力量，有氧能力相对比重较少。同时，老年人的肌肉力量对于评估身体灵活性和日常活动的表现（ADL）比有氧能力更重要。因此，抗阻力训练对于保持和提高老年人的菜单现和独立生活能力的效果比有氧训练好。

注意事项：
安全起见，建议体适能教练在对老年客人进行任何训练之前，应建议他们征询医生的意见。同时在开始抗阻力训练之前要进行筛查。

另外，如果有下列任何病症，说明不适合进行抗阻力训练：
1. 最近有心肌梗塞
2. 动脉瓣狭窄症
3. 主动脉内壁分离
4. 未代偿充血性心脏衰竭

5. 不稳定型心绞痛
6. 最近有心肌炎
7. 严重肺栓塞
8. 未受控制的高血压
9. 心室性心律不齐

抗阻力训练前的筛查如果对下列任何一个问题回答“是”，那么他/她在开始抗阻力训练之前必须先征询医生的意见及适当的治疗：
1. 在休息和/或呼气时胸腔疼痛?
2. 如问题1回答“是”，「我从没有被进行诊断」这句是对？
3. 心脏病有没有发作过？

4. 如问题3回答“是”，那么是在去年心脏病发作的吗？
5. 患有高血压吗？
6. 如果问题5不确定，请回答这个问题：我的血压有没有超过150/100？
7. 在中等强度运动后甚至有时在夜间休息时感到呼吸短促？

8. 脚上有没有创口溃烂或割伤但是还没有愈合？
9. 在过去的6个月不是刻意的降低了10磅或更多体重？
10. 在走路的时候臀部，大腿后及小腿感到疼痛？
11. 在休息时，心率经常很快或很慢地跳动？（尽管心率较慢表示心脏有效正常的跳动，但是非常慢的心率同样可以是心脏病发作的前兆）
12. 经常由于心脏或循环情况受到救治？如心血管疾病，中风，绞痛，高血压，充血性心律衰竭，腿部循环不畅，心脏瓣膜疾病，血液凝块或肺病？
13. 成年后，髋部，脊椎或腕骨折过吗？
14. 在去年有否跌倒超过2次(不管何种原因)？
15. 患有糖尿病吗？

老年人的抗阻力训练
强身带是物理治疗师针对老年人力量训练的常用工具。
强皮带的优点：
1. 产生阻力的方式很安全
2. 价格比传统抗阻力工具便宜
3. 与传统训练方式一样有效

当帮助老年人进行训练时，以下是给给位同行教练的一些建议：
1. 抗阻力训练的前2周，重点应放在正确动作和完成要求之次数，不要一开始就使客人产生疲劳。
2. 建议抗阻力训练采用中等强度，也就是在重复做8－12次后产生疲劳感。
3. 为锻炼肌肉力量，建议每组的重复次数为8－12次。
4. 为锻炼肌耐力，建议3组的重复次数为20－25次。
5. 在训练间有足够的休息时间是必须的。一般建议两次训练间期为48小时。因此，建议每周进行2－3次抗阻力训练。
6. 如果老年人每次按照规定的组数和重复次数训练后能感到轻微疲劳，并能维持该方案两周，那么训练强度应増加5％－10％。
7. 训练时避免憋气，这样会使血压增加。