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一开篇，我先提醒游泳爱好者，不能仅仅游泳，一定要和抗阻力训练负重运动有冲击力的运动结合。跑步属于负重抗阻力高冲击运动，对强壮骨骼比游泳和骑车等非负重运动要更有利于刺激骨骼变得强壮。所以游泳，不能仅仅是游泳。游泳不能预防骨质疏松。而跑步可以预防骨质疏松。 很多游泳爱好者，就只游泳，而没有进行任何的陆上运动，比如并没有跑步，还有例如哑铃，腿部负重抗阻力肌肉训练，核心训练等。这样其实并不能全面锻炼身体。游泳是在水中浮力进行的，没有自身重力训练，心率也上不去。如果加上跑步强化心肺功能，练习腿部力量，还有各肌肉群的抗阻力力量训练，对成绩提高也很有效果，事半功倍。 比如现在的游泳运动员张雨霏，陆上训练的比重非常大，甚至在张雨霏练不动的时候，崔指导宁可舍弃水里训练，也要进行陆上训练。包括肌肉训练，体能，体适能训练等。她的游泳成绩提高明显。  哈佛医学院：最好的锻炼骨骼的运动 强有力的证据表明，有规律的体育活动可以将高跌倒风险的老年人的跌倒的可能性减少近三分之一！ 在临床上“人生最后一次骨折”，常常指的是老年人的髋关节骨折。由于老年人的营养问题，以及缺乏运动锻炼，晒太阳不够，缺乏维生素D等，常常会存在骨质疏松的情况。 同时大腿髋关节周围的肌肉有不同程度的萎缩，出现下肢的力量减退，肢体的协调性较差，所以非常容易摔倒。 当老年人摔倒后，最常发生的是髋关节骨折，包括股骨颈骨折、粗隆间骨折。由于很多老年人还有各种基础病，糖尿病，高血压，心血管疾病等，情况较差。 往往合并有慢性的心、肺疾病，骨折后往往需要卧床休息。由于长期卧床会引起肺部感染，也会引起褥疮，就是由于卧床并发症，最后往往会危及老年人的生命，所以称髋关节骨折为人生的“最后一次骨折。” 老年人发生髋部骨折，一个月内死亡率为10%，一年内则高达20%，这也是“人生最后一次骨折”的由来。 预防骨质疏松和增强骨骼和肌肉力量，预防摔倒，必须从年轻时做起！积极运动，均衡营养，防治各种慢病，如高血压、糖尿病，心脏病，痛风等慢性病外，也要均衡营养。 在饮食上一定要注意荤素搭配，吃够鱼，禽，水产，瘦肉，鸡蛋，豆制品等优质蛋白质食物，并合理补钙，养成每天喝奶300到500克的习惯，和补充维生素D。 发一组均衡营养配餐。     坚持每天运动，包括有氧运动和抗阻力肌肉训练，核心训练，平衡能力和协调性训练等，预防肌肉量，和肌肉力量的快速下降，多晒太阳，保持心情舒畅等。从35岁到75岁，如果不运动不注意饮食，不加任何干预，肌肉会减少一半。摔倒的概率增加一倍。
在这些形式的锻炼中，你通过对抗某种类型的阻力来挑战和增强你的肌肉，例如哑铃、举重，弹力带松紧带，甚至你自己的自体重训练，例如俯卧撑，平板撑，臀桥，靠墙静蹲等。     阻力练习，包括经典的力量训练，依靠拉扯骨骼的肌肉收缩来刺激骨骼和肌肉增强。
负重运动是指任何活动，如跑步、快步走、跳舞、徒步旅行、爬楼梯或打网球、高尔夫或篮球等球类运动，在这些活动中，你用自身体重并对抗重力。 这与在水中有浮力的游泳运动，或骑自行车等不依靠自重力的非负重活动形成鲜明对比。游泳和骑自行车等运动，水或自行车可以支撑你的体重，并不能有负重增肌的效果。而当你做负重活动运动时，你为抵消重力而施加的力量是刺激骨骼变得更强壮的原因，同时也有增肌的效果。 它们提供了冲击力： 当你在跑步时每一步都跳跃或撞击地面时，你会更多的，很明显地感受到重力的承重效应的反馈给你带来的冲击力。这就是为什么高冲击力活动通常比低冲击力运动对骨骼的影响更明显。比如跑步就比走路更能强健骨骼。
随着速度的提高，影响和冲击力的反馈会更大。例如，慢跑或快节奏的有氧运动比悠闲的散步或慢速运动更能增强骨骼。 在移动时改变方向也有利于骨骼。当研究人员测试考察各种运动员臀部的骨骼强度时，他们发现，那些参加足球和壁球等运动的人，包括快速转弯和开始和停止动作，急动和急停，他们的骨骼强度与从事高冲击运动的人相似，如跳高运动员——他们这些运动员的骨密度都比长跑运动员大。 这些运动有助于改善你的平衡： 虽然平衡的练习可能不是构建骨骼的最佳练习，但它们有助于防止你摔倒，因此它们也具有保护骨骼的功能。 平衡是指⼈体所处地中稳定状态，已经不论处在何种位置、运动，或受到外⼒作⽤时，能⾃动地调整并维持的能⼒。即当⼈体重⼼垂涎偏离稳定的⽀持⾯时，能通过主动或反射性的活动使重⼼垂线返回到稳定的⽀持⾯内，这种能⼒称为平衡能⼒。平衡是⼈体保持体位，完成起居动作和步⾏等⽇常⽣活动作的基本保证。   一定从年轻时就必须预防骨质疏松！让持久的骨骼健康成为现实！
一些很简单的器械，比如哑铃，就可以很好的锻炼肌肉和强壮骨骼。 人类进化学博士，哈佛的利伯曼写的《锻炼》这本书我已经解析完成写了几篇文章了。 还是建议大家买一本学习。
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