随着年龄增长,我们可以看到身边有很多人出现了乏力、腰背疼痛、驼背、骨折、骨痛等情况,尤其是50岁以后的女性。这些情况,很可能与一种常见疾病——骨质疏松症有关。
骨质疏松症是一种与年龄增加有关的全身性骨骼疾病,以骨量减低、骨组织微结构损坏,导致骨脆性增加、容易发生骨折为特征。简单理解,就是骨头的质量变得稀疏松软,就像是“泡在水里的木头”,松软、易变形、易折断。
患了骨质疏松症,能不能运动,一直是人们关注的话题之一。有人认为,运动会对骨骼产生压力,可能会增加骨折风险。那骨质疏松症患者能不能运动、又该怎样运动呢?
近期,一项发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)的共识声明,对骨质疏松症患者能不能进行运动,以及能做哪些运动等,进行了说明。今天,我们就来看下这份共识声明的部分重点内容。
截图来源:British Journal of Sports Medicine
共识声明指出,据估计全球有1.37亿女性和2100万男性患有骨质疏松症,预计未来40年这一患病率将翻一番。骨质疏松症可增加骨折风险,髋部和脊柱骨折可导致瘫痪、残疾和预期寿命减少;椎骨骨折与长期疼痛和其他身体、心理问题有关;髋部骨折与死亡风险增加有关。
而骨质疏松症患者可以从多种类型的运动中获益,患者应多做而不是少做身体活动或运动。
安全、适量的运动,有助于促进骨骼强度,降低骨折风险;提升平衡和稳定感,防止跌倒;改善姿势、驼背,身体更挺拔、笔直,减轻椎骨骨折疼痛;从而提高生活质量,恢复正常生活。
共识声明建议,骨质疏松症患者应进行:
不过,为了安全起见:
骨质疏松症患者在运动或日常生活中应避免脊柱高度弯曲的运动;
患有椎骨骨折或多处低位创伤性骨折的人,运动时的冲击力应该只相当于快走的冲击力;
有跌倒风险的人应该从有针对性的力量和平衡训练开始。
1.促进骨骼强度的运动建议
对于所有骨质疏松症患者:
建议每周有2-3天进行肌肉强化的运动,以保持骨骼强度;
肌肉强化应循序渐进,先进行低强度运动,再增加强度;
应针对所有肌肉群,包括背部肌肉,以促进脊柱的骨骼强度;
运动应在一天中分散进行,避免长时间坐着。
对于没有脊椎骨折或多处低创伤骨折的骨质疏松症患者:
对于患有椎体骨折或多处低位创伤性骨折的骨质疏松症患者:
对于体弱或运动能力较差的骨质疏松症患者:
需要注意的是,一些运动撞击、跌倒和骨折较高,如接触性运动、骑马和滑雪等,应尽量避免。
2.预防跌倒的运动建议
大量证据表明,有针对性的力量和平衡训练可以防止跌倒。
对于所有骨质疏松症患者:
对于已经发生过跌倒的骨质疏松症患者:
预防跌倒的运动,应因人而异,确保运动不会增加跌倒风险;
特定且极具挑战性的平衡或肌肉强化运动,最好是在专业人员的监督、干预下进行;
进行极具挑战性的运动时,应每周进行3小时,至少持续4个月;
建议较虚弱的老年人,应逐步从低冲击力的力量和平衡运动中,发展到更高冲击力的运动中,如快走,以防止跌倒风险增加;
应进行加强背部肌肉和改善姿势的运动,以降低跌倒风险。
3.伸展脊柱的运动建议
对于所有骨质疏松症患者:
建议进行提高背部肌肉力量的运动,以改善姿势并支撑脊柱,目标是每周至少重复3-5次,每次3-5秒;
上背部笔直,并保持颈部与脊椎成一直线,是涉及脊柱弯曲和抬起的运动的关键原则;
始终在舒适的环境内以平稳、可控的方式进行运动;
运动过程中注意使用腹部肌肉;
避免涉及脊柱末端屈曲的运动;
避免导致背部过度弯曲的运动,尤其是在增加负荷的情况下。
对于患有椎体骨折的骨质疏松症患者:
在专业人员指导下进行运动,减少恐惧,并保持运动能力和功能;
建议多进行身体活动和运动,以减轻疼痛、提高幸福感;
建议进行低强度运动增强背部肌肉耐力,减少肌肉痉挛、缓解疼痛、提高柔韧性和促进最佳姿势;
建议进行改善呼吸和增强骨盆底肌的运动,以缓解可能因严重脊柱后凸而加重的其他症状。
共识声明指出,骨质疏松症患者进行运动时,最主要的是要适度、适量,要接受专业人员的建议,必要时在监督先进行,防止运动不当导致跌倒和骨折等。
同时,骨质疏松症患者还应接受必要的药物治疗,尤其是年龄较大和身体虚弱的人。除此以外,骨质疏松症患者还应注意以下几方面:
科学膳食,保证每日膳食丰富、营养均衡,坚持低盐饮食,多喝水,多吃富含钙和维生素D含量较高的食物,如牛奶、蔬菜、鱼类、蛋类、豆腐、菌菇、燕麦、奶制品等。
多晒太阳。维生素D除了来源于食物,还依靠阳光中的紫外线照射皮肤而合成。一般将面部及双臂皮肤暴露照射15-30分钟即能满足合成的需要,建议选择阳光较为柔和的时间段,避免强烈阳光照射。
提高防护意识,预防跌倒。避免走楼梯,家庭走道保持通畅,卫生间安装夜灯、安全扶手、铺防滑垫;必要时使用拐杖或助行器。
注意戒烟、限酒,避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。
总而言之,对于骨质疏松症患者来讲,其治疗是一个长期的过程,需要药物、运动等综合措施,以增加骨密度,维持骨质量,预防、减缓骨丢失的进展;同时加强肌肉质量,提高肌肉协调性,避免跌倒和骨质疏松性骨折的发生。