特别推荐| 如何做好乳腺癌术后恢复？简单运动学起来！

菠萝说

前阵子我曾经邀请一些同龄的癌症患者和痊愈者组成了互助小组，群里大家探讨得很热闹。群内讨论之余，群里热心又颇有才华的组员们，在短短一个多月的时间里，又联合起来做了一个特别的公众号：“愈路”。

在这里，你将会看到很多癌症患者亲自写下的治疗历程，康复心得和经验分享，欢迎大家多多关注，文末附有公号二维码。

今天这篇实用性很强的文章，正是来自“愈路”的创刊之作，希望需要术后恢复相关知识的朋友们能有所收获。

文| 大萌倩  留美理工科女博士，结束乳腺癌治疗第二年。

不知道大家是否注意到，在国内，咱们对病人最常说的一句嘱咐就是：“好好休息”。

同样，在乳腺癌手术之后，大多数的癌症患者本人和家属都会选择“精调细养”，病人什么都不干，天天卧床休养，大门不出，二门不迈，更别提进行体育锻炼了。

归根结底有两方面原因，首先，病人术后体弱，身心疲惫，不宜运动。其次，许多人本来就没有运动的习惯，这种“静养”是他们的生活常态。

在这里想告诉大家的是，这种的做法是万万不可取的。乳腺癌手术，特别是腋窝淋巴结清扫术后，及时有效的锻炼对患侧手臂运动范围、肌肉机能的恢复，有着至关重要的作用。

在2018年美国佛罗里达的癌症生存研究会上，来自俄亥俄州立大学癌症中心的Paskett博士发表了他们的一项关于乳腺癌手术伴淋巴清扫后康复运动的研究。

此项研究结果表明，在568名 (253名不进行康复运动，315名进行康复运动)患者中，将近91%的进行康复运动的患者恢复了手臂的完全运动范围，在不进行康复运动的患者里，只有84%恢复了手臂运动范围[1]。

这个的意思是：如果术后不做康复运动，你不能恢复手臂运动范围概率会增加将近77%！

其实，有别于许多国内医院，在美国大多数的治疗医院里，早到乳腺癌手术（特别是伴腋下淋巴结清扫术）的第二天，康复理疗师就会来到病人的床前，开始指导病人完成文章接下来要展示的一系列动作。

不过往往这个时间，大多数病人基本都还未完全摆脱手术伤口的疼痛。无情的理疗师会用温柔话语，引导你咬着牙完成一个个有可能是你一生中可以称作是“极限”的动作。

下面，小编结合了在自己美国接受的乳腺癌术后康复训练的经验，以及美国久负盛名的纪念斯隆凯特琳癌症中心的对乳腺癌手术术后运动的标准指导[2]，为大家呈现下面一套简单易学、科学有效的练习。

练习完一整套动作只需30分钟，便可让术后恢复手臂运动机能的可能性大大增加，让患者受益无穷！

写在开始之前

因为每位患者情况不同，在开始练习这些动作之前，务必询问你的主治医生何时开始做这些练习是安全的。 

一般来说，如果你符合下面列出的手术之一，只要你的外科医生允准，你就可以在手术后第二天开始按照本文锻炼啦：

• 不伴随乳房重建的乳腺癌手术

• 使用组织扩张器重建的乳腺癌手术

• 使用背阔肌皮瓣进行重建的手术

如果你不符合以上三种情况，请等到你的外科医生允准时再进行练习。在安全的情况下，越早锻炼，效果越好。

练习频率：

这套练习中每组动作至少重复10次，每天做5次整套练习，直到你恢复术前一样完整的手臂运动范围。这样之后，就继续保持每天进行完成1次整套练习。

如果你在手术后4周仍然无法自如地移动肩膀和手臂，请告诉您的外科医生，他们将决定你是否需要更多专业的康复治疗。

好了, 我们接下来就进入正题吧！ 

为了你身体的满血复活，跟着小编一起来做下面的运动吧！

深呼吸运动

( 图片来自于文献[2])

夸张的深呼吸可以帮助放松，缓解手术切口周围的不适和紧绷感。这也是一种非常好的锻炼方式，可以缓解患者白天的紧张情绪。

• 全身放松，舒服地坐在椅子上。

• 用鼻子慢慢深吸气，让你的胸部还有腹部一起扩张（俗称气沉丹田），接着慢慢地从嘴里吐气（俗称口吐莲花）。

• 重复这个动作8-10次。

握拳运动

握拳是一种强化锻炼，特别是针对进行了淋巴清扫的患者来说，这项运动有助于淋巴液的循环，预防水肿发生。你可以用网球，橡胶压力球，手柄或只需空掌握拳即可。

• 手握一个橡胶球，尽可能用力挤压五秒钟，然后放松。

• 每组重复20次，每天2-3次。

手臂和肩部练习

绕肩运动

( 以下图片皆来自于文献[2])

绕肩练习是正式的手臂肩部恢复训练非常好的开始，这个练习可以使你的胸部和肩部肌肉轻轻地拉伸，达到热身的作用。

• 肩膀向前，向上，向后和向下，做向后的绕圈运动。逐渐地让圆圈变大，双肩务必同时移动，重复做10次。

• 切换方向，向前做10次绕肩。

如果你的切口或胸部有一些紧绷，从较小的圆圈开始，但随着紧绷度慢慢改善，缓缓地加大绕肩范围。

肩膀抬举

这个运动可以帮助里恢复肩膀外侧的肌肉，你可以坐着，也可以站着进行此项练习。

• 将双手放在胸前或锁骨上。

• 慢慢将肘部抬高到侧面，不要超过水平线，再慢慢降低肘部，重复这个动作10次。

如果你在过程中有任何不适，保持姿势并且深呼吸，不要勉强自己抬高肘部。 如果不适感消失，请坚持完成锻炼！

手臂划圈

如果你的双侧乳房都进行了手术，可以每次单侧手臂这样分别锻炼。不要同时用双臂做这个练习，否则你的胸部会承受过重的压力。

• 双脚分开，与肩齐宽站立。将患侧手臂尽可能地抬高直与肩膀齐平，用手臂开始在空中缓慢向后画圈。保持肘部伸直，确保你的手臂从肩膀而不是肘部开始移动。

• 让手臂运动的范围逐渐从小圆到大圆。 完成至少10个完整的向后圆圈。如有任何任何疼痛或手臂疲劳，请休息一下再继续。

• 反向画圈并重复以上此动作至少10次。

W字运动

W运动可以站立，坐着或仰卧，在这个动作里，利用墙面的辅助可以更加你动作的精确度。

• 抬起双臂让其与躯干形成W型，注意这个姿势里，你的双臂朝外，手心朝前。试着举起双手，与你的脸部等高。量力而为，千万不要勉强。

• 将肩胛骨向后扩，然后这个位置保持双肩夹紧，然后双肩同时下沉，发力的感觉如同你在用力夹紧的一支铅笔。

在过程中如果感到任何不适，请在当前位置停下做几次深呼吸。如果不适感消失，请继续尝试将手臂慢慢往后夹紧，并保持在这个极限位置5秒。

• 慢慢将手臂放回起始位置，然后重复以上练习10次。

背爬

你可以坐着或站立姿势进行背爬，除此之外， 你可能需要一个计时器或秒表。

• 将双手放在背后，用一只手抓住患侧的手。如果双侧手术，请使用比较容易移动一侧手臂来抓住另一侧。

• 慢慢地将双手向上滑动到背部中央，保持在你的最高位置1分钟。

如果你感觉拉扯到了伤口，请停在该位置并进行深呼吸运动。如果紧绷感消失，请尝试将手再继续向上滑动一点。

保持最高位置1分钟，然后放下双手。

如果双侧手术，换边再重复此练习10次。

抱头运动

你可以坐着或者站完成这项运动，同样你需要一个计时器或秒表。

• 双脚站立或坐在地板上，将你的双手合在一起放在膝盖上。

• 缓慢地将手抬向头部，尽力让两肘关节相对靠拢。保持头部和颈部与你的躯干水平。

• 将双手从头顶绕过，并放在脑后。慢慢将你的肘部外翻，保持在最大的位置1分钟。

不必要勉强自己，循序渐进。只要你能尽可能抬起手臂，尽可能外翻肘部，就能达到锻炼效果。注意在做动作时不要憋气，正常呼吸。

如果您的切口或胸部有一些紧绷，请保持姿势并进行深呼吸运动，直到不适感消失。

• 将肘部慢慢向前并拢，然后慢慢将手臂还原至膝盖处。重复此练习10次。

爬墙运动

在接下来的运动中，你需要2片胶带/便利贴、一堵墙、一个计时器。

手臂爬墙

• 面向墙壁站立，让你的脚尖离墙壁距离大约15公分。

• 用非患侧手臂尽可能往高处伸展，并用一条胶带/便利贴mark该点。这一点将是患侧手臂需要达到的目标。如果双侧手术，请使用比较舒适的手臂设定参照目标。

• 将双手放在在墙上，放松手臂，平视前方，缓慢地让双手同时沿着墙壁向上移动，过程中尽量不要抬头或者曲背。

• 当你到达一个既有足够手臂拉伸，且又不会疼痛的位置时，深呼吸几次，然后将手慢慢移动回起始位置。

• 重复此动作10组，尽力让高度一组一组地上升。

• 在最后一组动作，使用另一条胶带mark你手臂到达的最高点，这样以便跟踪自己的练习进度。

值得提醒的是，随着你不断的练习和恢复，你可以站得更加靠近墙面，以此增加手臂移动高度。

手臂侧爬

• 在距离墙壁约30公分处，让非患侧靠近墙壁，侧对墙壁站立。

• 使用非患侧手臂尽可能地向高处伸展。在最高处做上记号，这是你患侧手臂的在本次练习里的目标参照点。如果双侧手术，那就用活动度较大的手臂设定你的目标。

• 换边，使患侧面对墙壁，在墙上慢慢向上移动患侧手臂，当你到达一个既有足够手臂拉伸，且又不会疼痛的位置时，深呼吸几次，然后将手慢慢移动回起始位置。

• 重复此动作10组，尽力让高度一组一组地上升。

• 在最后一组动作，使用另一条胶带mark你手臂到达的最高点，这样以便跟踪自己的练习进度。

同理，随着你不断的练习和恢复，你可以站得更加靠近墙面，以此增加手臂移动高度。

在这个练习里，请注意把握好分寸，你不应该感觉疼痛。但是初期的紧绷感或胸部拉伸感是正常的。请调整自己的呼吸，这样可以降低紧绷不适感，注意千万不要憋气 。

还有一点需要注意的是，在手臂侧爬的过程当中，请保持身体稳定地与墙壁成90度角，不要转动身体。

结语

希望大家按照上述的方法勤加练习，不出数日必能有十足长进。

根据小编的经验，刚刚开始会感觉比较困难，但是逐渐就会得心应手。希望你能将这篇文章转发给经历乳腺癌手术的小伙伴，告诉自己，也告诉小伙伴们:

咱们别静养了，科学地运动起来，康复指日可待。