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这种瑜伽练习非常适合狭小的空间来加强 还能很好利用墙壁支撑

 涂鸦吧 2022-06-24 发表于重庆

这项瑜伽练习只需要最小的空间,并使用狭小的空间来加强练习,同时还能很好利用墙壁支撑。

你可以在任何地方做瑜伽!


瑜伽太阳致敬序列

定期的瑜伽太阳敬礼是一种不需要太多空间就可以练习瑜伽的好方法。

  • 简单地用手臂上下伸直,而不是向外,以防止碰到任何可能靠近的家具或墙壁。
  • 这也是在拥挤的课堂上练习的好方法。

瑜伽太阳致敬序列有很多版本,传统的版本由12个体式组合而成。

阿斯汤加瑜伽序列中的太阳致敬序列有A和B.

选择适合自己的练习方法即可。

这种瑜伽练习非常适合狭小的空间来加强 还能很好利用墙壁支撑

定期的瑜伽太阳敬礼是一种不需要太多空间就可以练习瑜伽的好方法。

  1. 站立时,大脚趾接触,脚跟稍微分开;脚的外缘平行。放松身体两侧的手臂,手掌张开表示接受。每次呼吸都会有一个动作。
  2. 吸气,双臂伸直,双手合十,在头上祈祷。呼气,在身体中线向下祈祷,同时向下折叠,向前弯曲。
  3. 吸气,指尖放在地上,长而平的脊柱,或者如果你需要更多的空间,手放在小腿上。呼气,手掌与肩同宽地放在地面上,然后跳回瑜伽四柱式(将身体保持在木板和地面之间的一半,就像三头肌俯卧撑,肘部擦伤胸腔)。
  4. 如果这是不可控制的,后退到木板上,降低到瑜伽四柱式。吸气,通过手臂拉动胸部,到达脚尖,面向上。
  5. 呼气,翻转脚趾,抬起臀部,保持双腿伸直,两臂夹住胸部。脚跟朝向地面,下犬式。(可选:在此呼吸3到5次。)
  6. 吸气,脚掌朝上,膝盖变软,两手之间张望。呼气,抬高臀部,跳到垫子前面。(如果跳跃对你的身体不健康,请一步一步走到垫子前面。)吸气时脊柱长而平,呼气时前屈。
  7. 吸气,用长脊柱从臀部铰接起来站立。手臂一直伸向头顶的祈祷者。呼气祈祷至胸部中央。在这里呼吸。这是一轮。

试着完成5个完整的回合。


靠墙手倒立

在一个体式中,充分利用小空间的墙壁进行全身锻炼。

这种瑜伽练习非常适合狭小的空间来加强 还能很好利用墙壁支撑

轻轻地跳,直到脚碰到墙上,然后把第二条腿放到墙上,在那里呼吸

  1. 将手掌牢牢地压入地面,右脚前方距离墙壁一点距离,与肩同宽,手腕折痕平行,手指张开。
  2. 高举右脚。用左腿抬起你,将重量转移到手上,或从右脚上跳下来,直到你倒立。
  3. 轻轻地跳,直到脚碰到墙上,然后把第二条腿放到墙上,在那里呼吸。肩胛骨向下并拢,指尖按压以保持稳定性。
  4. 尽量往上爬一分钟,你可以想靠墙多少就靠墙多少。

鸽子式

在任何瑜伽流程中,臀部张开是必须的,鸽子式是一种不需要宽度的瑜伽练习。

这种瑜伽练习非常适合狭小的空间来加强 还能很好利用墙壁支撑

向前和向下伸展躯干,然后双手并拢作为前额的枕头,手肘向两侧伸展。

  1. 从下犬开始。将右胫骨向前,尽可能靠近垫子前缘平行,右膝朝向右腕,右踝朝向左腕。
  2. 后腿向后伸展,脚趾内收,臀部放低至地面。
  3. 向前和向下伸展躯干,然后双手并拢作为前额的枕头,手肘向两侧伸展。
  4. 在这里呼吸至少5到10次深呼吸。在另一侧重复。

靠墙辅助的舞蹈式

当你在寻找单腿平衡姿势时,墙是一个很大的帮助。

这种瑜伽练习非常适合狭小的空间来加强 还能很好利用墙壁支撑

轻轻抬起左腿,将脚踝压入手,打开背部。

  1. 面对墙壁站立,将重心转移到右腿上。弯曲左膝,左手抓住左脚内侧,右手放在墙上平衡。
  2. 轻轻抬起左腿,将脚踝压入手,打开背部。
  3. 将你的右臂伸向墙上。
  4. 做5次长时间的深呼吸,然后在另一侧重复。

利用墙壁练习瑜伽轮式

利用墙壁的辅助练习瑜伽轮式。

这种瑜伽练习非常适合狭小的空间来加强 还能很好利用墙壁支撑

弯曲肘部,双手放在头的两侧,与肩同宽,手指指向肩膀,手腕在墙上对齐。

  1. 站立,膝盖弯曲,双脚与地面分开,与臀部同宽。
  2. 脚的外缘平行。弯曲肘部,双手放在头的两侧,与肩同宽,手指指向肩膀,手腕在墙上对齐。双脚和双手并拢,臀部抬高,手臂拉长。
  3. 当你在这里至少做3次深呼吸时,保持通过大脚趾压入双脚,胸部朝向墙壁。
  4. 当你感觉准备好了,把大部分重量转移到脚上,然后一次一个地用手往墙上走,直到你站起来。
  5. 双手放在心上,深呼吸,保持身体稳定。
  6. 然后,确保你的脚仍然彼此平行,不要向外翻,向上和头后伸,扭转双手 爬行 下墙的姿势,进入旋转姿势。

想重复多少次就重复多少次。


仰卧扭转

你的脊椎和整个身体都会感谢你用扭动结束你的瑜伽练习,尤其是在背部弯曲之后。

当你没有足够的空间同时向两个方向伸展时,这种仰卧脊柱扭转是完美的。

这种瑜伽练习非常适合狭小的空间来加强 还能很好利用墙壁支撑

双肩保持在地面上,左手放在右大腿外侧,右臂伸到外侧。向右看。

  1. 仰卧。双膝向胸前弯曲,右腿交叉于左上方一次,如果可能的话,再交叉于左脚踝后两次,形成鹰腿。
  2. 臀部向右挪动,膝盖向左倾斜。
  3. 双肩保持在地面上,左手放在右大腿外侧,右臂伸到外侧。向右看。
  4. 在这里做5到10次深呼吸。在另一侧重复。

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