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相信健身了一段时间的朋友，除了看到自己每天挥汗如雨日益强壮的身体，还有一部分人非常享受自己健身的效果就是肌肉酸痛。 每次问到自己的会员或者健身的朋友，他们每次练完第二天就要摸摸自己的肌肉有没有酸痛，如果有酸痛的话，就非常开心，觉得练到位了。 可是你们真的知道为什么吗，肌肉会酸痛。 如果都不知道肌肉酸痛的原因，那么你为什么又会认为它对你增长肌肉或者健身是有效果的一个反馈呢？ 那么今天我就从健身时的肌肉酸痛和健身过后第二天乃至第三天的酸痛这两个方面来给大家详解一下这其中的原因。 这也是目前大家在健身中会遇到的两种酸痛，急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 1.急性肌肉酸痛 一说到肌肉酸痛，我想你的感觉应该不是像健身中其他的东西一样那么陌生，应该你会立马想起每次在抗阻训练中做的那种简直了的酸痛感。 而这些酸痛往往都是发生在你做一个动作接近力竭的时候。 俯卧撑做到力竭的时候：  播放GIF卷腹做到力竭的时候： 播放GIF深蹲做到力竭的时候： 播放GIF 然后稍微休息一分钟继续给自己打鸡血，加油，耶巴蒂，我还可以！ 像这种在健身时就会发生的急性肌肉酸痛呢，都是由于当下的乳酸堆积所造成的的。 因为我们在运动的时候身体在供能系统的下，葡萄糖的代谢过程中会产生一种中间产物，叫做乳酸，乳酸最终又可以分解成二氧化碳和水。 而你基本上在健身做的抗阻训练的强度超过了有氧的强度，导致转化为无氧运动。 也就是你可以简单理解成氧气供应不足，你看你做大重量深蹲时是不是喘不过气。 那么氧气供应不足就会导致你体内的乳酸不能在短时间内分解，那么大量的乳酸就会在体内堆积起来，也就是会引起你当下的局部肌肉酸痛。 但是你会发现这种乳酸堆积导致的肌肉酸痛，一般来说在你停止运动后 1-2 个小时内就会得到排除，你稍微休息一下他就不酸了，还可以继续训练呢甚至。 所以说每天练完后第二天穿衣服都抬不起手的酸痛与乳酸堆积无关！！  那么其实多数小白或者撸铁的朋友都是第二天的这种酸痛让你们记忆犹新，也是我们今天要说的重点。 2.延迟性肌肉酸痛（DOMS） 说这个之前，给大家看一些图，感受一下每次练完腿后的第二天的酸痛型残废。 播放GIF播放GIF播放GIF这些就都是第二天健身给你带来的延迟性肌肉酸痛了，一般发生在运动后 6-8 小时，然后在 24-72 小时达到顶峰，不过通常不会超过 5-7 天，你要是练完一个星期后还很痛就要考虑下是不是受伤了。 而关于延迟性肌肉酸痛的解释来说，现在主流上有急性炎症，肌纤维微损伤，代谢废物对组织的毒性增加，肌筋膜以及运动陌生的不适应等等。 这里呢，目前为止最让我得到信服和赞同的也就是肌纤维微损伤和肌筋膜的不适应这两点。 1.肌纤维损伤 这可能也是多数撸铁的朋友认同的一点，但其实也只是假说，并没有得到真正的证明。 这得从我们增肌的原理上来说，一般而言增肌的三大关键因素就是，机械张力，代谢压力和肌肉损伤。  那么最后一点肌肉损伤则是可以对应上肌纤维损伤，也就是说你每次在举铁的时候，训练的刺激会导致肌肉纤维损伤（良性的），结缔组织微创发炎造成的这种疼痛感。 那么在你补充营养合适休息之后呢，为了防止被你继续损伤，肌肉就会变得更强大来适应你的训练强度。  用动画片的感觉来解释，也就是肌肉这种东西，你一次练怕它了，它为了下次不怕你，它就会变得更强壮，然后你又要利用更让它害怕的手段刺激它，然后它又会变得更强壮，这样良性循环。 听起来是不是很可怕，但是你就说吧，你是不是又特别喜欢，甚至爱上训练过后第二天的那种酸痛感，觉得练到位了。 但它又不一定和你肌肉增长有着直接的关系，因为肌肉损伤只是使肌肉变强壮的手段之一，并不是唯一条件（机械张力和代谢压力也可以获得肌肉增长）。 甚至可能说都没有什么直接关系，因为你肯定还有以下这种情况让你摸不着头脑。 2.肌筋膜的不适应 你有没有发现一个现象，即使你是一个腿部肌肉很发达的人，如果你很久很久没有去跑过步，但是你每周都会重训，硬拉深蹲不在话下。 可是你突然一天去跑步，第二天竟然会发现自己腿部肌肉会出现酸痛，那这点用肌纤维损伤的理论来解释明显不通。 再者，你也是一个经常有规律训练上肢的撸铁爱好者，可是你的训练计划突然不撸铁了。 而是换成了比较标准的情况下去完成一两百个自重的俯卧撑，对于一个上肢经常撸铁的人来说 200 个俯卧撑不算多吧，可是第二天你也会感觉一些许的肌肉酸痛。 以上这两种情况你肯定都有过，那不可能说有过一定训练有素的健身者，就是突然跑个步或者做个俯卧撑，肌肉纤维就被破坏？然后就长肌肉了？ 这个点我不太理解，直到前不久的时候，在我偶像 ace 的小铁馆那边学习看到一篇研究报告： 这种肌肉酸痛 是由于（剧烈）运动是导致筋膜变化， 肌筋膜，很可能是深筋膜， 包裹肌肉的肌外膜的不适应或者受伤导致的。 这个更新也是学界更认同的解释理论，疼痛的位置并不是真正出现在我们本以为的肌肉纤维部位上，而是肌筋膜上。 所以我个人也非常认同这个最近的实验出来的理论观点，因为一直有锻炼的我，只是偶尔更换一下运动的形式，就会莫名的有酸痛，这让我非常不理解肌纤维破损的理论。 那么这一理论也可以很好的在一定方面上解释了运动后产生的肌肉酸痛并不代表肌肉有增长，也不代表这样就是练到位了。 就像你很久没爬山，偶尔爬个山，肯定会全身酸痛，不可能就长肌肉了吧... 所以，更多的还是不适应带来的这种酸痛感。 关于酸痛，我想上面的一些原因应该能够解决你日常健身和生活部分酸痛的疑惑了。 你应该也要知道，酸痛真的不代表就练到位了，没有酸痛也不代表你没练到位。 而是你应该更多的将你负荷重量的进步，体重的变化，训练表现的提高这些能够数据量化的东西放在你的关注重点上。  |
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