什么是筋膜放松技术？科学使用泡沫轴，合理进行筋膜放松

科学技术是第一生产力， 我是清晨碳水。

随着这些年的运动普及与开展，越来越多的小伙伴在训练前后，也开始注重运动的热身与冷身环节。其中通过泡沫轴进行自我筋膜放松也慢慢在健身人群中开始流行起来。泡沫轴筋膜放松仅需要几分钟的时间，就可以很快速的改善身体柔韧性，抑制过度活跃的肌肉组织、减轻疼痛以及提高运动表现等。今天就来聊聊筋膜放松这个话题，以及如何正确使用泡沫轴进行身体的放松与恢复。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

• 什么是筋膜放松技术
• 筋膜放松的原理
• 筋膜放松好处以及注意点
• 泡沫轴筋膜放松动作示范

什么是筋膜放松技术

第一，筋膜

如上图所示，我们平时在处理食材时应该见到过，图中的那一层白色透明的膜就是筋膜。在我们人体中也是类似存在的，筋膜是由疏松的结缔组织构成的网状结构，覆盖了全身的各个部分，包裹着全身的器官、血管、神经与肌肉等所有组织。

在我们肌肉系统中，肌纤维表面覆盖的那层膜也称之为筋膜。正常状态下，筋膜可以不受限制的延展与排列肌纤维，但是一旦遭受物理创伤、发生炎症或者不良体态肌力失衡时，就可能对筋膜肌肉产生损伤，并限制其包裹肌肉的运动范围。筋膜如同一根皮筋一样，正常状态下，皮筋弹性顺畅且弹力好，但是一旦打结，不但整体缩短延展性变差，而且还容易损坏。

第二，筋膜放松技术

筋膜放松技术是指按压身体筋膜中'打结'以及'打结'位置下方的肌肉，以减轻这些位置的紧张度，从而改善柔韧性。实际操作中，质地软硬适中的任何工具都可以来进行筋膜放松，并不局促于泡沫轴。在筋膜放松过程中，可以重新排列肌纤维和结缔组织纤维，并重新设定本体感受机制，从而缓解肌肉的紧张程度。

筋膜放松的原理

筋膜放松的原理现在还依然存在不确定性，但主流的观点认为其原理是基于自主抑制以及增加副交感神经的作用来实现肌肉筋膜的放松。

第一，自主抑制

1.1 概念

高尔基腱器官：分布于肌腹与肌腱的连接处，其形状类似于梭形，也称之为腱梭，是一种肌肉张力感受器，能感受静力工作中肌肉张力的变化。

肌梭：分布于骨骼肌中感受牵张刺激的本体感受器，形如梭状，有感觉神经末梢缠绕，两端一般附着于肌腱或梭外肌纤维。感觉神经纤维有两种：一种较粗，为快传纤维，主要传导肌肉牵张的感觉信息；另一种较细，主要与本体感觉有关。在一般情况下，肌肉处于放松状态，可以被拉伸，当拉伸过大时，刺激到肌梭，就会使肌肉产生保护性的反射(牵张反射)，从而使肌肉收缩。肌梭是肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器。

1.2 原理

自主抑制就是当训练者利用外界或者自身重量使用泡沫轴进行按摩时，介质会在人体肌肉组织上形成一定的压力，此时肌肉的张力便会增加，从而激活了肌肉张力变化感受器一高尔基腱器官，当以适当的强度和持续时间维持张力变化时，感觉肌肉长度变化感受器一肌梭便会受到抑制，导致该组织的肌张力下降，并伴有疼痛，最终使得肌肉得以放松，从而使得肌肉恢复其正常的延展性，就类似'打结'的皮筋解开了，这时，血液循环加快也同时降低了筋膜组织的粘连。

第二，副交感神经控制

使用介质进行按压时，增加了副交感神经的控制，从而使得交感神经控制力下降。有研究显示，这样的操作使得调节神经系统的质间感受器受到了更大的影响，从而可能会影响肌筋膜张力。在自我筋膜放松的过程中，肌梭，高尔基腱器等感受器，它们只占了全身感受器的20%左右，但更多的是影响了余下的80%的质间感受器。这些质间感受器与神经系统功能有关，而且影响了心率、血压、呼吸系统与自主神经功能等，与此同时可以降低交感神经，降低肌肉张力，减少肌肉长时间的错误收缩，预防运动损伤。

但是，如果是利用泡沫轴在自我筋膜放松的过程中操作不当，比如快速而有力的滚动，那么将会引起更大的疼痛感，从而使得交感神经更加活跃，效果适得其反。

筋膜放松好处以及注意点

第一，筋膜放松好处

减轻肌肉恢复过程中的酸痛，减少肌肉炎症的发生，加快肌肉恢复。

通过缓解肌肉的紧张状态来预防运动损伤。

促使血液流动带给肌肉更多的营养，增加关节、韧带以及筋膜的活性，从而有助于肌肉组织的健康生长。

有利于身心放松，减缓压力。

第二，筋膜放松注意点

• 筋膜放松时，保持身体处于中立位，保持身体的稳定性。以增加或者减少对目标组织的压力。
• 呼吸方式直接影响着神经系统，因此筋膜放松时全身需要尽可能处于放松状态，深度且有控制的呼吸是保持放松的关键。
• 在整个筋膜放松过程中，泡沫轴滚动不应超过每秒3厘米的速度，以减轻对目标组织的激惹程度。
• 滚动方向最好从远端滚动至近端或者向心滚动，这样有利于血液循环。
• 其他禁忌：如骨质疏松，骨折，伤口未愈合，红肿，滑囊炎或孕期等问题，都不适合进行筋膜放松。

泡沫轴筋膜放松

第一，泡沫轴使用技巧

使用泡沫轴的技巧：保持身体处于中立位，保持身体的稳定性，将身体目标部位放置在泡沫轴上，小幅度滚动，同一目标肌肉维持30~90秒，滚动到'打结'位置停留片刻，如果疼痛耐受力较强，可以在目标部位按压30秒左右，这样便完成一次自我筋膜的放松。

第二，泡沫轴筋膜放松动作示范

2.1 胸椎

动作要领：上背部靠在泡沫轴上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。抬起臀部，将手放在头后，或者将双臂交叉在胸前。滚动时，保持核心紧绷，缓慢向前和向后滚动，始终保持头部、颈部与背部中立位。

2.2 背阔肌

动作要领：左臂靠在地板上，右臂轻放在身体上以获得支撑与平衡，泡沫轴位于左腋下方的位置，上下滚动，使泡沫轴从腋窝移动到腰部上方。完成操作后，切换至另一侧。

2.3 股四头肌

动作要领：将面部朝下，将泡沫轴放在左侧大腿下方。弯曲肘部，使前臂轻放地面支撑体重，左侧脚应悬在空中，右侧脚则用于支撑身体平衡。上下滚动时，保持核心紧绷，使泡沫轴从骨盆位置到膝盖上方来回移动。

2.4 髂胫束

动作要领：将左腿交叉在身体对侧，然后将一只手放在地面上支撑身体。使用右臂辅助运动，利用泡沫轴从臀部侧上方一直滚动到膝盖位置，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。

2.5 臀部肌肉

动作要领：将泡沫轴放置在臀部下方，然后弯曲一只腿并倾斜身体，使一侧臀部承受最大的重量，来回滚动，然后切换到另一侧再进行放松。

2.6 股后肌群

动作要领：一条腿伸直，另一条腿用于支撑身体，泡沫轴正好位于大腿下方。将双手平放在您身后的地板上以得到支撑。通过手臂来缓慢地来回移动肢体，以使泡沫轴从臀部下方移动到膝盖下方，完成后，然后切换到另一侧再进行放松。

2.7 小腿肌肉

动作要领：将泡沫轴放在小腿下方，将您的手放在身后的地板上用于支撑身体，然后将臀部抬离地面，缓慢地前后移动，以使泡沫轴从膝盖下方移动到脚踝处，单边完成后，切换到另一侧再进行放松。

结束语

只有懂得越来越多的运动科学知识，我们才能够更加了解我们自己的身体状态。放松也好，再生恢复也好，都是整个运动过程中必不缺少的一个环节，只有把放松与恢复做好了，身体才能有更好的状态来应对日常的工作与生活。一定不要忽视肌肉筋膜放松，每次训练前后，花个几分钟的时间，进行身体肌肉的整理与再生训练，不仅有利于自己的精神状态，还同时避免运动损伤的发生。小细节，大作用。大家加油，共勉。

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