健身小课堂之如何利用按摩轴来放松

潜意识里，你可能把按摩当成享受，但对于拥有日常运动习惯的人们来说，按摩是一种促进损伤恢复、预防损伤发生、缓解肌肉疲劳的有效办法。作为优秀的跑者，你真的需要去按摩“大保健”一把！

何为泡沫轴？

经常健身的朋友可能对泡沫轴（Foam Roller）并不陌生，大多为6英寸的硬泡沫长柱体，有的长，有的短，有的表面光滑，有的表面有凹凸的纹路。

跑者为什么需要泡沫轴？

泡沫轴的用法就是“滚一滚”，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松。

过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一，泡沫轴的功能就是松解筋膜。把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，缓缓滚动。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。

泡沫轴就是一个随叫随到的按摩师，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。

跑步训练后如何利用泡沫轴放松

小腿后侧肌肉群放松

比目鱼肌，腓肠肌放松，泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来，到踝关节的上侧。

大腿后侧肌肉群放松

腘绳肌放松，腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。

从膝盖上方，股四头肌正下方，一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

髂胫束放松

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖，若髂胫束过度紧绷，又长时间运动，就会容易因过度的摩擦，产生疼痛、发炎。

双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

臀部肌群放松

主要放松梨状肌位置，身体坐在泡沫轴上，一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处，将重心压在一侧臀部来回滚动，用支撑腿来控制按摩力度。

大腿股四头肌放松

大腿股四头肌放松，这部分肌肉所需要的负荷是非常重的，需要经常按摩。将泡沫置于身体下方，从臀部慢慢滚到膝盖位置。

大腿内侧肌肉群放松

朝下平躺，腹部着地，一条腿向侧面伸去，膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸大腿内侧腹沟位置，来回滚动按摩。

所以，跑步后自己按摩放松都不是个事儿！

只要有泡沫轴！