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一些人之所以能够长寿，生活方式起到了决定性的作用。很多人都认为，老年意味着虚弱、消沉、体力不支。但实际上，年老也可以强健、活泼、长寿。 1 中午打个盹儿 睡眠减少、失眠会增加患老痴的风险。好睡眠对60岁以上人群的精力恢复、提升记忆力、增强免疫力格外重要。睡眠不好的患者大多伴有焦虑、抑郁情绪。很多人都有睡不好或失眠现象，中午补觉不失为一个“充电”的好方法。 好睡眠的标准 从医学角度看，好睡眠需要满足两点： 时间够：以每晚睡够8小时以上为佳。 有质量的睡眠：一般情况下，睡着后1小时会自动进入深度睡眠，深度睡眠时间越长，睡眠质量越高。想要保证高质量睡眠，应从环境入手。比如，睡前尽量营造一个安静的氛围，还可用温水泡脚、喝些牛奶，下午以后少喝浓茶等。 2 多做有氧运动 60岁以上人群应以有氧运动为主，有氧运动能充分分解人体内的糖分，消耗脂肪、提高心肺功能，增强抵抗力。常见的有氧运动有快步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健身操、打太极拳等。 运动中的注意事项 运动前：选择防滑的鞋子、吸汗的衣服。同时一定要做好热身，充分活动身体、舒展四肢。运动的强度应由慢到快，由弱到强。 运动中：如果锻出现心慌、胸闷、头痛头晕等不适症状，应立即停止，稍作休息后仍未缓解，应及时就医。 运动后：不要突然停下，要留给身体一个缓冲阶段。要选择地面平坦干燥的场地。 3 注意防跌倒 随着年龄增加，身体的机体平衡能力和稳定性下降，协调能力变差，发生跌倒的几率增加。同时，由于骨骼强度下降，很多人都存在骨质疏松问题，跌倒后极易骨折。 3件事预防跌倒 60岁以上的人群要防止跌倒，应做到以下3点： 不做自己力所不能及的事情，如搬运重物、踩椅或蹬梯到高处取物等。 要穿合适的鞋、裤，不宜穿太长的裤子和尺码不合适的鞋，少用或不用系带用品。 自己上下楼梯时，一定要注意最后一两节台阶，上楼时容易被最后一两节台阶所绊倒，下楼时又容易踩空最后一两节台阶而发生跌落。 跌倒时这样应对 如果不慎跌倒，难以起身，应尝试用下面的方式站起来： ①弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子、垫子的椅子或床铺旁，使自己较舒适地平卧。 ②休息一会，待体力恢复后翻转身体，使自己变成俯卧位。 ③仰头，双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，使自己面向椅子或床铺跪立，双手扶住椅面或床面。 ④以椅子或床为支撑，尽力站起来，事后尽快就医检查。 4 每周3次清蒸鱼 鱼肉中的蛋白质含量虽不是特别高，但与人体氨基酸模式很接近，且相比牛羊肉，鱼肉纤维细，更容易被人体吸收。60岁以上的人群胃肠消化功能减弱，适量吃些鱼肉不仅满足身体营养所需，还不会对肠胃造成负担。此外，鱼肉脂肪含量很低，维生素A和维生素D却很高，对晒太阳不够的老人来说，吃鱼还能帮助补钙。 《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成人每天吃40~75克水产品（鱼虾类）。姬长珍提醒，如果做不到每天吃鱼，一周至少吃够3次。 另外，由于老人咀嚼功能变差，烹调方式要尽量以蒸煮炖为主，蒸鱼用油量少，营养价值还能最大程度保留。同时，老年人感觉功能相对较差，吃鱼要注意安全问题，应细嚼慢咽，而且要挑鱼刺少而大的鱼吃，比如鲈鱼、鳕鱼等。 5 每半年体检一次 定期体检有助了解影响健康的风险因素，做到早干预、早治疗。患高血压、糖尿病等慢性病的老年人，定期体检可筛查并发症；评价药物治疗的疗效和毒副作用对身体的影响，进而调整用药。 这些人每隔半年要体检 （1）60岁以上的健康人群。 （2）患有慢性非传染性疾病、连续服药、具有家族性遗传病史、营养不良的人。 （3）根据上次体检结果，血压、血糖、血脂处于临界值或发现可疑占位性病变但又没有临床确诊者。 （4）经健康评估等方法，确定存在发生某种病的高风险人群。 （5）经常自觉身体不适，功能下降的老年人。 6 急救卡不离身 不少老年人都患有慢性疾病，对他们来说，最怕外出时突然发病。如果随身携带一张急救卡，会让施救者快速了解病史并正确用药，让自己得到更及时有效的救治。 3类人群需要急救卡 患以下几类疾病的老人，需要准备急救卡： 冠心病、高血压。患者易发性心绞痛或急性心肌梗死。发病时施救者可依据急救卡信息，给予舌下含服硝酸甘油片，为患者后续就医争取抢救时间，提高生存率。 糖尿病。使用胰岛素和服用降糖药的老人，发生低血糖时会出现意识模糊甚至昏迷，救助者可根据急救卡通过喂糖水、食物等使病情缓解。 哮喘。哮喘急性发作会出现严重的呼吸困难，救治不及时可能致命。如果施救者通过急救卡获知病情后，给予吸入药物可使支气管扩张，缓解病情。 最佳急救卡长这样 急救卡 材质：结实耐磨的硬纸。 大小：以随身携带方便为佳，放在容易取出的地方。 主要内容：
卡片末尾：
除卡片外，老人出门最好随身携带一些急救药物和食物，如硝酸甘油、哮喘喷剂、糖果饼干等，以备不时之需。 7 尽早戒烟 不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。 8 每年旅游一次 很多老人退休后无所事事，闷闷不乐，感觉失去了自身价值。从老人心理角度出发，选择出行、旅游就是与社会再交流的渠道。 旅游不仅能放松心情、陶冶情操，还是排解寂寞、疏解情绪的有效方式。此外，旅行途中，还会结交一些志同道合的新朋友，谈笑风生中能使心情更加舒畅，对身心健康十分有益。 |
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