?     ?? 每晚睡前两小时，你都在干什么？
是沉迷于煽情的电视剧，还是捧着手机猛刷朋友圈，或是早早躺下酝酿睡意……睡前几小时做什么事，直接关乎你是否能够一夜酣睡到天亮。
如何才能一夜好眠?《生命时报》邀请专家，教你用好睡前两小时的黄金养生时间。
受访专家：
世界健康生活方式促进会联合总会执行主席 夏登杰
北京中医药大学养生室教授 张湖德
南京市中西医结合医院口腔科主任 周俊波
南京市中西医结合医院眼科副主任医师 夏承志 亥时：一天里的养生黄金时刻张学良将军晚年被问到养生之道时曾回答：“我并没有特殊的养生之道，只是我能睡、会睡罢了。”我国古代医者历来重视睡眠养生，认为“眠食二者为养生之要务”“能眠者，能食，能长生”。 现代医学研究也表明，人体经过睡眠可以促使组织生长发育和自我修复，调节免疫功能。 张湖德指出，睡眠不好的人，在每天睡前两小时——亥时，主动放松身心，避免做让精神高度兴奋的事，如剧烈运动等。 亥时，即21~23点，古人称为“人定”时分，这个时间段，人需要安静下来。中医认为，此时段三焦经旺，三焦是六腑中最大的，具有主持诸气、通调水道的作用。 亥时，三焦可通百脉，若在此时睡眠或准备休息，百脉可休养生息，对身体十分有益。也正因如此，这一时段是人们睡前养生的最佳时机。 7个养人的睡前“动作”张湖德建议，睡眠欠佳的人在这两个小时养成7个习惯，不但有助于解决睡眠问题，还能养生保健。 适度散步，促进睡眠睡前不宜进行紧张的脑力劳动，也应避免剧烈运动或体力劳动。 如果想运动，可在睡前两小时左右适当散步，以半小时内、缓步为宜，可促进睡眠。 热敷眼睛，缓解黑眼圈白天用眼频繁，难免出现干涩、疼痛等症状。睡前热敷一下眼部，有助改善眼部周围气血运行，有效缓解眼部疲劳，还能减轻黑眼圈。 具体方法：洗脸后，用稍热的水(以感觉不烫为度)浸湿毛巾，轻轻敷在眼睛上，待温热感退去即可。 按摩头部，消除疲劳每天睡前用双手手指按摩头部，可刺激穴位，疏通头部经络，提高思维和记忆能力，促进发根营养，消除大脑疲劳，早入梦乡。 建议每次从头顶向后、用双手手指梳到头皮发热，约5分钟为宜。 热水泡脚，行气助血睡前泡脚，胜服安眠药。 睡前用温水(40℃~45℃)泡脚15~20分钟，可帮助气血下行，使大脑更放松，还能使脚部血管扩张，促进血液循环，起到舒筋活络作用。 按摩足心，有助抗衰 临睡前，以拇指顺时针按摩足心约100次，可调节肾经、补益肾气，起到缓解肢体疲劳、强腰固肾、抗衰防老的作用。 跪坐后仰，舒缓焦虑白天久坐久站的人，可在睡前两小时尝试跪坐。 双手放在臀部后侧，手臂伸直，上身慢慢向后仰，保持30秒后还原，重复3~5次，可放松手臂肌肉、锻炼腹部、舒缓焦虑。 深呼吸，全身放松有些人入睡前会因为一些事情过于兴奋，或突然想到某些事情而静不下心，导致入睡困难。建议睡前静坐5~10分钟，最好配合腹式呼吸，帮助身体放松。 “摘掉”这些，你会睡得更好许多人在紧张忙碌的一天后，恨不得马上倒头就睡；但入睡时如果不除掉身上的几样东西，可能给健康带来危害。 摘掉首饰戴戒指、手表睡觉，很可能会影响血液循环。还有人习惯戴项链睡觉，这些挂件在睡觉时翻来覆去地移动，还会增加肌肤损伤及窒息的几率。 摘掉假牙周俊波介绍说，戴着假牙睡觉，有很多隐患：
每天睡前一定要摘下假牙，并做好泡、刷、冲这三个清洁步骤。 赶走“湿气”很多上班族早出晚归，只能晚上洗头，不等头发干就睡。湿冷的头发容易让湿气从头皮进入体内，不但不利于头部血脉运行，还可能导致头痛等不适。 如果一定要在晚上洗头，务必用吹风机将头发吹干后再睡。 摘掉隐形眼镜夏承志表示，睡觉时双眼紧闭，如果再戴着隐形眼镜入睡，会增加损伤眼睛健康的风险，所以，即使小睡1小时，最好也要先将隐形眼镜摘下。 拿开手机 很多人喜欢睡前玩一会儿手机，但在玩手机时，眼睛长时间盯着电子屏幕，精神过于集中，往往错过了最佳睡眠时间，还容易让人感到疲劳。 爱在睡前玩手机的朋友要尽量合理安排这段睡前时间，早点放下手机，以助睡眠。 卸掉妆容带妆睡觉，皮肤上残留的化妆品容易堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，久而久之还会损伤皮肤，加速皮肤衰老。 化妆的人一定要仔细卸妆，并用40℃左右的温水洗净，方可入睡。 摆脱醉意应酬、工作压力等会让不少人带着醉意入睡。夏登杰提醒，睡前饮酒不利健康，甚至可能造成入睡后出现窒息。 长期带着醉意入睡，患心脏病和高血压等疾病的风险也会增加。如果晚上喝醉，最好喝点蜂蜜水，或吃些含碳水化合物的食物，待醒酒后再入睡。 忘掉烦恼白天不顺心，睡前越想越气，翻来覆去睡不着。即便睡着了，不良情绪也会影响气血运行。 如果睡前心情不好，不妨听听柔和悠扬的音乐，忘掉烦恼再入睡。▲???? 腹式呼吸法：生命神秘能量的来源。
呼吸是我们每时每刻都在做的事情，可现代人的生活节奏日益加快，呼吸的频率也不断加快。呼吸快，心跳就快，代谢就快，寿命就短。所以古人非常重视呼吸吐纳对于养生的影响，今天我来教你如何正确而健康的呼吸。 腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 1 呼吸方式 常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。 腹式呼吸 腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式 呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。 胸式呼吸 大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。 所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康：如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。 2 腹式呼吸的特点 腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。 第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。 第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。 第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。 第四，安神益智。
3 腹式呼吸的练习方法 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。 把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。 腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。 练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。 腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。
4 腹式呼吸的注意事项 第一，呼吸要深长而缓慢。 第二，用鼻吸气用口呼气。 第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。 第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。 第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。 5 腹式呼吸的好处 一般哺乳动物均采用腹式呼吸，其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。 为什么腹式呼吸对生命如此相关?因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、泌尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管神经，因此腹腔是非常重要的。因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要的。 腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。 另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。 腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。???? 晚上睡觉，倘若3种情况出现，可能是肝的“毛病”，别大意忽略掉 晚上睡觉时，释放了一天的压力，整个人的状态会是最疲惫也是最放松的。如果睡觉时，出现了这3种情况，很有可能是肝出问题了。有的人会觉得这是正常的现象，或者常常会忽视，但是呢，疾病已经悄悄在身体里面发芽了。 半夜或者凌晨醒来 因为肝损伤之后，整个人的睡眠质量就会受到影响，很容易就引起失眠或者是睡眠的质量变差。常常在半夜或者是凌晨醒来的人，一般都是肝脏功能出现了损伤，从而扰乱睡眠神经。 经常半夜起床上厕所 有的人因为肝肾功能不全，肝损伤之后，肝脏代谢出现问题，所以说晚上会很想要去厕所，有的时候，还会考虑是不是肝胆出现了问题。 腿脚抽筋发肿 小腿在睡觉的时候，会突然的出现抽筋的现象，还会有很多时候，小腿在睡了一觉之后，突然就出现了肿胀的现象，还有莫名的酸痛感。 晚上睡觉，倘若3种情况出现，可能是肝的“毛病”，别大意忽略掉！???? |
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