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（1）中年人适宜的健身项目 1、选择增强心肺功能的项目。例如，慢跑、走长路、骑自行车、上下楼梯、游泳等。它们都能促进机体代谢，提高身体耐力，改善血液循环，有效地增强人的心肺功能，对推迟衰老具有积极作用。 2、选择增强肌肉力量的项目。肌肉是人体内的运动器官，人到中年以后，由于生理上的自然老化，肌肉会逐渐发生萎缩。为了减慢这种退行性的变化，就需要自觉地增强对肌肉的锻炼。这方面的项目也不少，如跑步、俯卧撑、徒手体操、哑铃和拉力器练习等，都具有较明显的加强肌肉力量的效果。 3、选择对自己的健康状况具有针对性的项目。如有高血压、神经衰弱或各种慢性疾病的中年患者，可以选择打太极拳；有颈、肩、腰、腿痛的中年人，可以坚持练习“练功十八法”等。类似这些拳操，经过长期的实践检验，都具有较好的疗效。 4、工作比较紧张，可以选择放松性的项目。所谓紧张有两种情况：一种是具有长期连续性，虽有休息，但精力不易恢复的；另一种是工作时要求全神贯注，强度较高，精神和体力消耗都较大的。这些需要选择能松弛身心的、缓慢柔和的项目进行锻炼，例如散步、做气功、打太极拳等。 5、各种带有文娱性的项目。中年人由于传统习惯的影响，性格往往不如青年人活跃。碰到任务重、工作忙，有的再加上家里上有老下有小，有一大堆家务，就容易埋头于工作、生产、业务和家务，忘记了娱乐和休息。所以，有些带健身性的文娱活动，如旅游、垂钓、各种球类活动，以及交谊舞等，都是很适宜中年人的锻炼项目。 （2）老年人适宜的健身项目 1、步行。步行是老年人最为适宜的运动方式。它可使人轻松自如，精力充沛，体力增加，方法简便且安全，每次30分钟为宜。 2、跑步。是在走的基础上逐渐过渡，也可采用走和跑交替的办法。跑步可防治早期高血压、冠心病、关节病等，但要因人而异，量力而行，不可强为。 3、健身操。参加群体性的老年迪斯科、扭秧歌等，这些活动除健身外，还能促进互相交流，切磋技艺，提高老年人的社交能力，有利于身心健康。 4、骑自行车。骑车到城外观赏美丽的田园风光，既锻炼了身体，又陶冶了情操。 5、爬楼梯。爬楼梯有利于锻炼人体肌肉和全身耐力，可保持关节灵活，促进能量代谢，增强心肺功能，尤其对预防动脉硬化和高血压有特殊作用，减肥效果更为明显。 老年人还可以根据本人身体情况，选择更为适宜的其他运动项目，如打太极拳、打门球、跳交谊舞，只要长期坚持，一定会给身体带来健康。 （3）中老年人运动量控制 锻炼是人类健康的基础。锻炼时如何控制好适宜的运动量，是人们尤其是中老年人应该很好掌握的问题。 所谓“运动量”，是指运动时身体所能承受的生理负荷。它由运动强度（即运动剧烈程度）与运动时间（即每次运动持续的时间）两个因素构成。在锻炼时，可以通过控制运动强度和运动时间来控制自己的运动量。 1、运动时间的控制。 一般来说，中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜。 2、运动强度的控制。 1.做运动机能测试。如无心脏病，中老年人可以通过一种简便计算法来求得平时锻炼中最适宜的心率范围，即用170减去自己的年龄数，就是你在锻炼中允许达到的安全心率。例如年龄为60岁者，锻炼中最适宜的心率为每分钟110次。 2.根据运动中的呼吸状态来判断自己的运动强度。运动量适宜的呼吸状态是运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加，但呼吸的节律不乱，说话时也没有明显的气喘现象。 3.通过自我感觉来衡量自己的运动量。 锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或者虽有疲劳感，但经过一段时间的休息后疲劳感就消失了，这就表明运动量大小是适宜的。 （4）老年人散步有讲究 1、普通散步。每分钟60—90步，每次20—40分钟。这种散步适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者。 2、快速散步。每分钟90—120步，每次30—60分钟。适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者。 3、背向散步。两手背放于肾俞穴处，缓步倒退50步后再向前行100步，反复5—10次。适合于健康的老人。 4、摆臂散步。两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走60—90步。适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。 值得注意的是，散步锻炼不宜在饭后马上进行，在饭后40分钟进行为佳。 5、不同体征散步有别 散步要根据自己的体征进行，不同体征的人应该采取不同的方式散步。 体弱者：甩开胳膊大步跨，每小时走5000米以上最好。而且最好在清晨和饭后进行，每日2—3次，每次半小时以上。 肥胖者：长距离疾步走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。 失眠者：睡前缓行半小时，可收到较好的镇静效果。 高血压患者：脚掌着地挺起胸，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，走路时前脚掌着地，不要后跟先落地，因为这样会使大脑处于不停的振动状态，容易引起一次性头晕。 糖尿病患者：摆臀甩腿挺起胸，步伐尽量加大，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。 （6）人老腿不老 锻炼有七招 1、干洗腿。双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10—20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等症。 2、揉腿肚。两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20—30次为1节，共做6节。此法能疏通血脉，增强腿的力量。 3、甩小腿。一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80—100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木，小腿抽筋等症。 4、揉双膝。两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。 5、扳足趾。端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20—30次。此法能强腰腿、增脚力。 6、搓脚心。双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，左右各100次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。 7、暖双足。暖足就是要经常保持双足温暖，每晚用热水泡脚，能使全身血脉流通。 （7）健身与防病 1、强健肠胃：运脚趾。胃经始于脚的第二趾和第三趾之间。胃肠功能较弱的人，若每天练习用脚二趾、三趾夹东西，或用手指按摩足趾36下，并持之以恒，胃肠功能会逐渐好转。 2、清肝明目：搓双足。摩擦双足，可使浊气下降，并能清肝明目，对治疗神经衰弱、失眠、耳鸣、高血压等均有疗效，具有祛病健身、延年益寿之功效。 3、调节脏腑：敲手掌。手心中央是劳宫穴，若每天早晚握拳用中指相互敲打左右手劳宫穴36下，再按摩整个手掌，就能疏通气血津液，调节脏腑功能，达到强身保健的目的。 4、灵活筋骨：旋膝盖。用手掌按住膝，先向外旋转十多次，后向内旋转十多次，再以两手同时揉左右膝几十次。此法可提高膝部热度，灵活筋骨，祛风逐寒，增强膝部关节功能，对预防关节炎等症有好处。 5、防治寿斑：拍手背。手背为手之阴阳两经汇聚、交接之处，若每天早晚拍打手背各36下，可调和阴阳，疏通经络，加速血液循环，预防寿斑出现，促进寿斑消失。 6、补肾壮腰：捶腰背。双手拍打腰背部，通过对背部穴位的刺激，达到疏通经脉、调节脏腑经血之目的，可防治腰背酸痛、腰膝无力、阳痿等症。方法是，双手握拳，用拳的虎口部敲击腰部脊柱两侧。 （8）老年肩周炎体育疗法 老年人由于体质差、运动量少等诸多原因，肩周炎的发病率十分高。下面介绍几种体育疗法，对治疗老年人肩周炎有较好的疗效。 1、甩手。两脚站立，与肩同宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐加大摆动幅度，早晚各做一遍，每遍50—100次。 2、捞物。两脚站立，与肩同宽，上身前弯，患侧前臂向下做捞物动作，早晚各做一遍，每遍30—50次。 3、画圆圈。两脚站立，与肩同宽，身体不动，两臂分别由前向后画圆圈，画圆范围由小到大，每天两遍，每遍50—100次。 4、摸墙。面壁而立，患侧摸墙壁，由低到高直到最高点，每遍摸20—30次，每天三遍。 5、耸肩。取坐位或立位，肘关节屈成90度，两肩耸动，由弱到强，每天两遍，每遍50—100次。 6、冲天。取坐位或立位，两手握举放于头顶，逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每遍30—50次，每天两遍。 7、展臂。两脚站立，与肩同宽，两臂伸向两侧抬起与身体成90度，两臂展开后停止5—10秒再放下，每天做30—50次。 8、摸颈。取坐位或立位，两手交替摸后颈，每日两遍，每遍50—200次。 （9）体育锻炼对更年期的影响 更年期是由中年到老年过度的时期，人到50岁左右，由于体内分泌功能全面下降和分泌减少，从而引起一系列的生理变化。这一时期，由于各器官功能紊乱而引起的症状叫更年期综合征。 体育锻炼对调节大脑皮层的兴奋与抑制及植物神经功能有积极良好的作用，对内分泌功能也有促进作用，同时参加体育锻炼能使人精神愉快、性格开朗、坦率健谈，对防治更年期忧郁症和老年痴呆症有着独到的功效。所以积极参加体育锻炼能使中年人顺利平安地度过更年期。 （10）心肌梗死后的康复锻炼 根据病情，急性心肌梗死病人发病后的康复锻炼可分为五个阶段实施。 急性期为病后第1周。病人住在冠心病监护室内。此期除一般治疗外，可在医生指导下进行康复护理。头两天绝对卧床，第三天可在床上擦脸、洗漱，活动下肢，逐渐恢复坐位进餐。 亚急性期为病后第2—3周。病人可住一般病房。在医护人员帮助下增加活动量，由起床站立、慢步到缓速步行，而后试着下楼梯，逐步增加医疗体操，可少量会客、看电视、读书报。 恢复期为病后第4—8周。病人可出院休养。可从事消耗能量较少的活动，如生活自理、修剪花木、做家务等。此时可开始有计划地做些体力活动，以步行为宜。第一天可用5—6分钟步行150米，练习3—4天后，可增加到每日步行400—500米，用8—10分钟走完，维持这一活动量2周后，再逐渐增加。 复原期为病后9—12周。应继续休整，逐渐恢复原来的日常活动，可在医生的指导下，逐渐增加运动量，如打太极拳等。 功能提高期为病后第3—6月。此期病情已很稳定，心肌梗死部位已愈合为瘢痕组织，耐力明显增加，病人可实行有计划的体力适应锻炼，逐步恢复工作。锻炼形式可选择走步、跑步、体操、太极拳等，可安排在早晚进行，每周3—4次，每次做30—60分钟中、重强度体力运动。 运动前要适当做一些准备活动，锻炼结束时要逐渐减少活动量，切忌突然停止运动。 (来源于网络) |
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