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文/侯班主任 开肩其实是一个高危练习   你看肱骨头的窝那么小，而肱骨头却那么大，固定盂肱关节的“胶带”却很脆弱 。想要固定并不容易哦，可见每一次的开肩实际上都是有风险的。  观察一下生活，我们的肩关节活动度实际上没办法每一个角度都同等用到，左右两只手的使用频率并不相同，而回到生活，右手（大部分人）经常需要开门（小臂旋转开锁），用筷子（大臂小臂手腕都会伴随一定程度的旋转），写字（旋转并伴随抓握练习） 只做开肩动作 不懂原理＝自我伤害 TRUE YOGA 你真的理解什么是开肩吗？ 对肩膀来说，开肩是这样... 前屈，后伸，外展， 内收，内旋 ，外旋 ，6个面全面解锁。 想象一下如果我们的肌肉韧带全都是一根根的橡皮筋，拉的过松，恢复不了弹性，固定的关节也都不稳定，如果过紧，又没有办法充分发挥关节的活动度。 然而大部分人的开肩... 肋骨外翻＋脊柱曲度变直＋肱骨脱离关节盂＋局部活动的一阵狂拉 TRUE YOGA 开肩效果很好，也要谨防军姿背啊 将所有开肩重新回到中立位检验，你可能会得到一个悲催的事实，与其说是开肩，不如说练习“如何把胸椎变直”。下面推荐的几个开肩猛药，请仔细阅读练习方法。 特别提醒：所有的拉伸，启动肌肉力量保护＋缓慢推进，这是防止开肩受伤的重要方法。  TRUE YOGA note 1 动作1：开肩前的准备动作穿针引线  上图
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体式加深小窍门
note 2 动作2（惊喜推荐）：伸展带环肩绕——简单粗暴有效果
一个小技巧，拉肩变开肩： 越是拉伸强烈的地方，越需要听从身体的建议，启动肌肉力量 note 3 动作3：牛面手臂开肩——伸展带不离手 
附：肱骨头插入/远离关节盂的实验 
如果您有更多好的例子，欢迎在公众号下方留言❤ note 4 动作4（强烈动作）：侧卧开肩 
note 5 动作5：融心式——最容易开错肩的体式  note 6 动作6：加强式融心式 
老话长谈：咱可别塌腰凸肋啊 常见错误：胸腰放松下塌 解决方法：手握住滚轮两端完成这个体式。 note 7 动作7：短距离猫供背 反向体式，花几分钟，防止胸椎变直。 ——试试和正常猫供背有何不同⁄(⁄ ⁄·⁄ω⁄·⁄ ⁄)⁄ 上图：
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肩膀稳定性练习： 肩膀的稳定性练习，目前一提到稳定肩部的肌群锻炼，脑子里总会蹦出1-2个动作，针对个别肌肉去锻炼，这就像是练习瑜伽只练一边，一个团队总是出现“小集体”，必然导致很多不平衡因素。 稳定性是指肩部稳定肌群这个小团队团结起来一起对抗外界的不稳定性因素。 note 7 动作7：肘板练习——前锯肌：稳定的关键 note 8 动作8：站1扭转——肩胛周边肌群的全面练习 体式关键点：
侧板（加强练习） note 9 动作9：反四角板——手臂内旋后伸＋力量启动
做不到肿么办？ 如果胸腔没有办法平行地面，双手下垫砖或者椅子（根据各人情况而定）。 note 10 动作10：YW形手臂 ——后背力量的启动，肩伸功能，外展、内收、外旋、内旋 Y形手臂 W形手臂 微妙的小细节：
TRUE YOGA 每个人的开肩幅度不同，并不是越大越好 每个人肩关节的活动度不同，有的时候幅度做的不够大，是因为每个人的身体开合度本来就不一样。千万别以为幅度越大越好，难说是代偿或者关节已经移位了哦~
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