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在抑郁症的症状中，退出人际交往、社交隔离对于抑郁的恢复和日常生活带来一定的负面影响。 而社交恐惧症（社交焦虑障碍）更是经常伴随部分抑郁患者，造成工作、学习、社会交往等一系列问题，并且还会带来一些负面情绪和负面想法，给抑郁的康复带来障碍。 但是你可以采取许多步骤来帮助您更有效地处理日常活动。 一.面对社交恐惧 面对你的消极想法。社交恐惧症可能会让你在面对社交场合时思考自己的负面想法。你可能会认为“我看起来像个傻瓜”或“我会自取其辱。” 克服它们的第一步是识别它们进入你头脑时的想法。了解导致社交恐惧的原因可以帮助你克服它们。 当你想到这些想法并且说：“不，我不会看起来像个傻瓜，我很坚强，很有能力，我会度过这个难关的。” 停止不切实际的预测。人们在处理社交恐惧时所做的一件无益的事情是对社会状况作出虚假，不切实际的预测。你无法预测会发生什么。如果你尝试预测，你只会想出最糟糕的情况，它不会是现实的真实情况。这只会引起不必要的焦虑。 请记住，你有能力改变夸张的想法。例如，如果你要去参加婚礼，请注意你不会成为被关注的焦点。想象在婚礼上，自信地和别人说话 意识到不是每个人都在评判你。通常情况下，社交恐惧可能是因为你认为周围的每个人都在“判断和评价”你。如果是这样，首先要意识到大多数人并不关注你。 不要试图读懂人们的想法。你不知道人们在想什么。另外，他们看不到你在脑海中的消极自我利用社交场合来练习改变对自己的负面想法，并练习阻止和改变你对他人判断的看法 明白每个人都会感到焦虑。你不是唯一一个在社交场合感到焦虑的人。以美国为例，一项调查显示社交恐惧发病率为7.9%，并且人数还在不断增加。 了解这一点可以帮助你与周围的人保持同一水平，你并不孤单。此外，由于每个人都会不时的感到焦虑，记住这一点可以帮助你意识到，如果他们意识到你是焦虑的，人们不会批评或评判你 了解克服这将需要练习。你的社交恐惧不会在一夜之间被克服，它需要许多练习。学习新的行为，新的思维模式和新的社交技能。当你一点一点的学习这些新技能后，你将开始能够克服或管理您的恐惧症。 改变你的注意力。帮助减轻社交焦虑的一种方法是在社交场合中关注自己。尽量关注周围环境，谈话以及与周围人的联系。 开始明白，虽然你专注于别人会如何看待你，但其他人并不像你想象的那样关注你。如果你说或做一些令人尴尬的事情，其他人可能甚至都没有注意到。或者如果他们真的注意到了，他们也会很快忘记它当你在社交场合发现自己的身体症状时，尽量专注于其他事情。你没有像你想象的那么明显。其他人很少注意到焦虑甚至惊恐发作的身体症状。请注意你对活动的体验，例如你听到的音乐，每一口食物的味道，或其他娱乐，如艺术或舞蹈大多数人在社交场合和你一样紧张。他们大多数都在忙于关注自己 二.处理你的恐惧 采取渐进的步骤。列出导致焦虑的10种情况，按对你压力的大小对它们进行排名，从底部开始，尝试逐渐面对每个引起焦虑的情况。 等到你对压力最小的情况感到适度舒适，然后再转向压力较大的情况此列表可能需要一段时间才能完成，这没关系。你可能永远不会达到第10种情况。但是如果你已经征服了1-7，那么你的社交恐惧症就会变得更容易管理如果你觉得自己正在努力解决这个问题，请联系心理健康专业人员，他们可以在你尝试面对列表中的每一个恐惧时为你提供支持 为自己制定可观察的目标。克服社交恐惧似乎是一个模糊的过程。你怎么知道你是否越来越好？仅仅把自己置身于社交场合是不够的。这可能是第1步，但在此之后，你需要处理更多的互动。为每个社交活动制定目标，当你实现目标时，你可以开始看到自己的进步。 与你经常见到的人闲聊，如员工，同学或其他人。这可能只是对天气，家庭作业或工作项目或你之前的会议的评论。首先，给自己一个每周与一个人交谈的目标。然后将其增加到每天，或者在一天内与多个人交谈制定目标，在课堂上或会议中发表评论。不要担心其他人的想法。专注于"你做到了"这一事实，这是一种进步如果你处于小组环境中，请与自己达成“协议”，在对话中至少说3条评论请别人吃饭。它可以是朋友聚会或约会。不要只关注反应 - 只关注“你自信和被问及”的事实这有助于你专注于任务和目标，而不是“紧张”。你知道你可以控制你做什么，你说什么，你问什么。你无法控制他人，所以不要担心他们。你甚至可以尝试在家中与朋友一起练习你在社交场合会做什么或说什么 放松。试着让自己停止担心社交场合，取而代之的是放松。担心和强调这件事会让你在最终遇到这种情况时产生焦虑。 在放松的同时尝试考虑这个事件。温暖的浴缸，蜷缩在舒适的毯子里，或听你喜欢的歌曲。想想即将到来的活动。由于你处于一个良好，放松的头部空间，这可以帮助你对即将到来的活动感觉更好想象一下你处于这种状况，想象一下自己以放松和自信状态的处于这种情况。以积极，放松的方式思考形势可以帮助你克服消极的想法 练习深呼吸。深呼吸可以是在社交场合期间或之前控制焦虑的好方法。深呼吸可以帮助减轻焦虑的身体症状。每天做呼吸练习，这样它就成为一种习惯，当你处于紧张状态时自然而然的就会进行深呼吸进行调节情绪。 通过腹部而不是胸部呼吸。要做到这一点，躺在床上或直接坐在椅子上。将一只手放在胸前，另一只放在腹部。当你吸气时，腹部的手应该移动，而胸部的手应该大部分停留在同一个地方。通过鼻子慢慢地吸气，数到7，通过口腔缓慢呼气，并数到8，轻轻收缩腹部肌肉，重复这一步骤。完成5次深呼吸 寻求朋友和家人的支持。与家人和朋友谈论你的问题非常重要。一个好朋友或家人会帮助激励你，帮助你克服恐惧。当你有勇气尝试新事物时，请这些人帮助支持你。 请你的家人或朋友和你一起去那些导致你焦虑的地方。有时候与你信任的人一起去新的地方可以帮助减少你的焦虑确保寻找支持、积极和鼓励你的朋友和家人。如果他们是消极的，让你失望，指责你或批评你，找别人支持你。 三.社会情境中的互动 更多社交。虽然你可能害怕把自己置身于社交场合，但你应该寻找社交场合。你越是避免某种东西，它就越能控制你的思想，周围的焦虑会增长，直到它成为你害怕的东西。你习惯的东西越多，你的恐惧就会越少。 尝试熟悉环境。去餐厅，城镇的某地或健身房，随便走走，熟悉它。一旦你开始熟悉一个地方，在那里就会感觉更舒服带上一个人。 你不必单独做这件事。带朋友或家人参加活动，从小处做起：去健身房一起健身，做志愿者，或参加朋友聚会。 找到与你的兴趣和技能相关的俱乐部，团队或社群。寻找具有相似兴趣的人可以帮助你与人交流。俱乐部和团体、社群可能会给你一个较小的社交环境，这可能有助于缓解你的焦虑，这样可以更容易迫使自己说话。 专注于谈话。当你处于社交场合时，尝试专注于谈话而不是你自己的焦虑。这有助于你与其他人联系，这是一件好事，并为你提供交流的机会。当你开始担心其他人对你的看法时，请暂停并重新关注当前时刻。在看起来很自然的时候添加自己的评论并进行交谈。 专注于现在，而不是反刍已经发生的事情 尽量坚持下去。当你处于导致焦虑的情况时，尽量坚持下去。起初，焦虑可能会让人感到无法忍受，但焦虑会逐渐减轻你的情况。尽量保持这种情况，直到你的焦虑减少一半。这可能需要半个小时，但通常会很快减少。 在大场合中观察和聆听。大场合中是很好的练习场所。你可以在没有成为关注焦点的情况下进行社交。有很多人参与了谈话，所以不要觉得你有压力说什么。尽量保持舒适，环顾一下房间里的其他人。他们的注意力都集中在你身上吗？ 这是一个为自己制定目标的好地方。首先在谈话中说一件事，然后随着你变得放松而增加 请记住，大多数人并不专注于你的缺陷。大多数人都不注意别人的缺点。大多数人都在努力关注人们所做和所说的好事。表现自己的优秀品质，做你自己。大多数人都会喜欢你的陪伴 要友善和善良。人们喜欢在能让他们快乐的人身边，善良是一种让别人快乐的好方法。给予真诚的赞美，进行目光接触，表达兴趣和微笑。无论你做些什么来照亮别人的一天都是对你有利的一点。 四.获得帮助 看医生。如果你认为自己有社交恐惧，请去看医生。与你的医生交谈，以便您可以开始采取措施帮助你。 尝试治疗。如果你的社交恐惧太难以自行管理，请咨询专业人士。治疗可能是克服社交恐惧的关键。治疗师可以帮助你进行认知行为疗法（CBT），它可以教你不同的思维方式，行为方式以及对社交场合的反应。它可以帮助你减少焦虑和恐惧。 CBT帮助你学习如何通过放松和呼吸来控制身体症状，用更平衡的思想取代消极思想，逐渐面对社交场合 |
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