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有一种尴尬，叫健身不练腿。 01 健身，一定要练腿 大腿肌肉是你整个身体的有力基石 人体超过百分之五十的肌肉在大腿上，由此可见大腿肌肉质量的重要性，腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。 然而更多人只想练出大胸和宽肩，很少去练腿。 更多的睾酮 每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。 更强的核心 大部分练腿的动作都需要更强的核心来支撑，所以练腿的同时，能让你的核心得到巨大的提升。 作为一个庞大的肌肉群，大腿需要很大的训练量才能够保证其茁壮生长，国内外的顶级健身选手，他们都是拼了命地练腿，说到高强度，四哥今天给介绍的这套训练计划绝对能够把你的大腿肌肉质量提升到新高度。 更强的精神 “练腿日”往往让很多健身人士闻之色变，许多人惧怕练腿，不过坚持下来后，你会变成一个更强的人，无论是训练中还是生活中。 02 为什么需要单腿训练？ 全面提升你的效率 深蹲、前蹲、硬拉，都是练腿的基础，但对于要求持续进步的你是远远不够，他们并不能专项地刺激某一条腿。 而你十分需要200%提升你的训练效果。如果你想要来拿出强壮且发达的腿，单腿训练是必不可少的。 降低受伤风险 单腿训练的一大好处是，单腿动作对你的脊柱和关节更加友好。 在较小的负担下，你可以达到，类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。这无疑是双赢。 如果你的单腿动作能力很薄弱，那么你通过单腿训练获得的所有训练效果都将转化到双腿动作中。 03 9种单腿训练动作 今天来分享9个很棒的单腿动作，试试标准地完成，可能会有点辛苦，但相信你能体验大腿燃烧的感觉。 这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。 动作要领：握住一对哑铃置于身体两侧。后伸一支脚置于长凳。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。保持躯干直立，有意识地控制下蹲。 细节：通过前脚发力，回到起始位置。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。 这是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。“泽奇深蹲”的放杠方式增加了上背部和身体前链的训练，增加了臀肌的募集。向后退步增加臀部的压力而减小膝盖的压力。 动作要领：首先，将杠铃置于深蹲架约齐胸的高度处。动作全程保持头部和脊柱中立，保持大部分的压力集中于前脚。将杠铃置于手臂弯曲处，双手手指相扣或者抱拳以创造稳固的支撑。杠铃下架，后退一步，一条腿后退，下降成反向弓步，保持脚和臀部一致。 细节：不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距，躯干直立（可以轻微前倾），有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。通过前脚发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。 这也是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。手臂的位置增加了上背部和身体前链的锻炼。迈步增加了膝关节的压力而减小臀部的压力。
动作要领：将杠铃置于杠铃架约齐肩的高度处。可以使用高翻握杠姿势。也可以使用健美运动员喜爱的交叉握杠方式。动作全程保持头部和脊柱中立。 细节：杠铃下架，后退一步。一条腿迈步，下降成弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。保持躯干直立（可以轻微前倾），有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。通过前脚足中部发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后下蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。 这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种“单臂辅助保持平衡”的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素。 动作要领：站在深蹲架旁，或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。首先，与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃，另一只手握住深蹲架，只保持平衡，这只手要尽可能少地协助运动。随着另一条腿向后抬起开始运动，试图伸直腿并抬至水平，保持后脚脚尖朝向地面，保持后腿于躯干成一条直线。
细节：动作全程，保持头部和脊柱中立。当负重触及地面，停止动作的离心部分，或者在保持适当的姿态下，尽可能地增加运动范围，确保哑铃或壶铃靠近身体，不要使其向外偏离太远，通过前脚掌发力，将身体拉回起始位置。 这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。
动作要领：你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。 细节：首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。动作全程，保持头部和脊柱中立。 这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。这个动作不要求负重。双手绕后抱头，以此增加髋部的阻力距。
动作要领：趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴，同时不要过度拱腰。转动髋关节，下降上肢。切勿转动上肢脊柱！直至腘绳肌有拉伸感。 细节：运动全程确保躯干平直，不要发生扭转。通过腘绳肌牵拉复位至躯干与腿部成一条直线且收紧臀部。 这是一个能锻炼单腿稳定性、力量和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于支撑腿侧的股四头肌。通过前移重心使得站起时更容易，这样可以增长以髋部为支点‘杠杆’而缩短以膝关节为支点的‘杠杆’。
动作要领：单腿站立，握住一对较轻的哑铃（大约5-10磅），并置于身体两侧。向后蹲下将重心置于支撑腿的脚跟上。支撑腿的脚掌保持贴地。另一侧腿对应的髋关节应弯曲而不使得腿部触地。尽可能的下蹲，同时将哑铃前平举。一旦蹲至最低点，支撑腿的脚跟发力以复位。 细节：动作大部分过程中和直立时，保持脊柱中立。蹲至较低处时，部分腰椎可能会弯曲，但是尝试保持挺胸，防止腰椎过度弯曲。 这是一个能锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于撑起腿侧的股四头肌和臀部。
动作要领：抓握一对哑铃置于身体两侧。保持肩胛收紧，切勿让肩胛因负重而被动地下拉。一只脚完全撑在台子上。理想的台子高度约齐膝（台阶越高，也要相应地减轻负重）。 细节：保持脊柱中立，保持大部分重量落于撑起腿。依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿。下降时，控制身体直至脚触地。（而不是自由落体） 这是一个锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。这个动作对于膝盖的要求要小于单腿手枪深蹲，因此适用于膝盖敏感者。
动作要领：单腿站立，并握住一对较轻的哑铃。弯曲一个膝盖至90度。以支撑腿脚跟为重心，躯干前倾，尽可能下蹲。弯曲的膝盖触碰软垫过程中伴随哑铃前平举。 细节：保持脊柱中立，依靠支撑腿脚跟发力复位。
在你的黄金练腿计划里每次加入两个单腿动作，200%的提升绝对离你不远！ |
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