电梯还能这么玩儿？！“单侧健身动作”练得好就是这么拽！

胡说八道的一本正经

最后这背影......

据MAX判断：此人一定具有非常好的平衡杆和肌肉控制能力，当然了，也可能是他录了1000次，换了50条裤子之后终于成功了......

不管不管，咱们继续往下说：

如果能够获得更好的平衡感和肌肉控制力，在日常的力量训练中，我们就不能忽视一个东西：单侧训练！

单侧训练有哪些优势呢？

 

1. 更接近实际运动

在生活中

无论是跑，跳，投，踢，撸......

都是单侧运动更多

2. 降低受伤几率

现代康复科学认为：两侧肢体力量的平衡，在损伤预防中扮演非常重要的重要。

而在实际训练中，也没有人能把两侧的力量水平练到完全一样，必然会有差异，而这种差异如果不及时用单侧训练来修改，就可能增加运动过程中受伤的概率。

3. 募集更多肌肉

在进行单侧肢体的训练中，由于支撑面的缩小，更多的核心部位肌群被迫参与到运动中，这些肌群被募集用来稳定躯干，这些核心稳定肌群的锻炼正是很多运动中不可或缺的。

4. 对脊柱压力更小

过大的重量反复施加在脊柱上，无疑会导致脊柱的过劳损伤，特别是从事大重量的深蹲，硬拉，两倍甚至三倍的体重通过脊柱传递到下肢，容易对脊柱造成损伤。

而单侧运动重量较小，给脊柱带来伤害的概率也随之变小。

这对于那些正处于腰伤恢复期，经常训练时腰痛的人来说有着更加重要的意义，单侧肢体训练左右交替进行，既能达到训练目的，又能减少再次损伤的几率。

5. “双侧缺失”原理

科研人员往往发现，进行单侧训练时两侧肢体所举起重量之和，往往大于双侧训练同时举起的重量（左腿+右腿大于两条腿一块儿），这种现象称为双侧缺失（bilateral deficit）。

因此，有理由相信单侧训练可以比双侧训练带来更强的刺激，来获得更大的收益。

下面就为大家介绍腿部训练中

的经典单腿动作

MAX的建议是

在你的每次计划中

都应该至少有一个单侧动作

NO.1 保加利亚式哑铃分腿蹲

整个动作的范围很大，也能显著改善单腿稳定性和灵活性。

动作要领：

1. 大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。

2. 保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

3. 前脚发力回到起始位置，而非后退生拉硬拽，在整个运动范围内，保持抬头挺胸，上半身几乎垂直于地面。

4. 全程保持小腿垂直于地面，前腿膝盖不要超过脚尖。

NO.2 负重颈前箭步蹲

颈前深蹲难、箭步蹲难，所以，这个颈前+箭步的动作就是难上加难，效果也非常好，是大神们常练的动作。

关于颈前深蹲的握法，我们讲过：

1. 如果你的柔韧性够用，那你可以用图中的高翻握杠姿势；

2. 如果你的柔韧性不是很好，可以使用健美运动员喜爱的交叉握杠方式。下蹲时的要点还是一样，上半身不要过度前倾借力，保持抬头挺胸。

3. 如果你易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后下蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

4. 两脚要在各自的臀部下方，而不是扭在一条线上，那样对平衡、对膝关节都没有好处。

5. 起身时一定是前脚发力蹬地，大部分重量仍应位于前脚。

NO.3  单腿辅助罗马尼亚硬拉

这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，减少脊柱参与的硬拉辅助动作。

1. 抓握一个能帮你掌握平衡的物体。

2. 与支撑脚同侧的手握住负重，另一只把握平衡的手尽可能不参与发力。          

NO.4 单腿臀推

这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。  

抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。

动作要领：

找两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子），这二者的间距取决于你的身型和脚的位置。

脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。

1. 臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。

2. 脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

3. 一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。

NO.6  单腿囚徒挺身

这又是一个硬拉辅助动作，大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部，不要求负重。双手绕后抱头，以此增加髋部的阻力距。

最重要的一点，是臀部收紧，就算结束，不需要另外顶出髋部。

NO.6 单腿手枪深蹲

大部分压力被置于支撑腿侧的股四头肌。

动作要领：

1. 蹲下过程中，重心应置于支撑腿的脚跟上，支撑腿的脚掌保持贴地。另一侧腿对应的髋关节应弯曲，而不使得腿部触地。

2. 动作大部分过程中和直立时，保持脊柱中立。蹲至较低处时，部分腰椎可能会弯曲，但是尝试保持挺胸，防止腰椎过度弯曲。

NO.7 哑铃上台阶

大部分压力，被置于撑起腿侧的股四头肌和臀部。

动作要领：

1. 切勿让肩胛因负重而被动地下拉。

2. 理想的台子高度约齐膝（台阶越高，也要相应地减轻负重）。

3. 保持脊柱中立，保持大部分重量落于撑起腿。依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿。

注意：一定要先脚跟发力，而不是先去提髋。

NO.8  哑铃滑冰弓步

这是一个锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。这个动作对于膝盖的要求要小于单腿手枪深蹲，适用于膝盖敏感者。   

动作要领：

1. 以支撑腿脚跟为重心，躯干前倾，尽可能下蹲。弯曲的膝盖触碰软垫过程中伴随哑铃前平举。

2. 保持脊柱中立，依靠支撑腿脚跟发力复位。

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