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背部肌肉最主要是背阔肌，背阔肌锻炼最好的方法就是变化多端的引体向上，引体向上只要能找到单杠就行，现在很多户外健身器材，单杠或类似单杠设施一定不会少。
背阔肌：引体向上
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
关于握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
关于握法：一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
下背（后腰）竖脊肌： 1.俯卧两头起： 平躺，伸直双腿双手；抬起双臂和双腿，用时2-3秒；缓慢还原。
2.游式挺身： 与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
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