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这些朋友们的问题反应了大家普遍关心什么是健康的生活方式，今天我们就以美国膳食指南为参考，先来谈谈怎么吃得更健康。 有些人一听到饮食建议，第一反应可能是：什么都不能吃，人生还有什么乐趣？谈膳食结构是不是要求我们做苦行僧？非也，非也。健康的膳食结构不是要大家饿肚子更不是要大家远离食物的美味，而是要在控制总量不超过能量限制的前提下，在所有食物种类中选择健康的搭配。 而且，健康饮食模式因人而异，可以根据个人的社会文化背景和喜好来定制，个体也会因此依从性更好，人们不是常说发自内心的喜爱才能持久坚持嘛。终身遵循健康的饮食模式，可以让人们轻松地选择可以保证健康及美味的食物，并最终帮助个体改善并保持健康，减低膳食相关慢病（心血管疾病、高血压、2型糖尿病、某些癌症和肥胖）的风险。说了这么多，你是不是急着想知道到底健康膳食模式是怎么构成的？ 膳食模式指个体在一段时间内所有摄入的食物和饮料总和，它们像一个拼图组合在一起，能满足营养需求而又不超过限量。 健康饮食模式应包括：
看看这个列表，是不是你爱吃的各种蔬菜水果肉类都在其中呢？种类多到变着花样都吃不完。这些食物有个统一的名称叫高营养密度食物。它们能提供维生素、矿物质和其他人体所需的、对健康有益的营养素，是天然少加工的，很少或几乎不含固体脂肪或额外的糖、精炼的淀粉或钠，也就意味着没有额外的卡路里。 敲黑板划重点：饮食多样化，选择高营养密度食物，但要限制摄入总量。 健康饮食模式应限制哪些？ 饱和脂肪酸、反式脂肪酸、添加糖和钠。每日从添加糖中摄取的能量少于10%，每日从饱和脂肪酸中摄取的能量少于10%，尽量不摄入反式脂肪酸，每日钠的摄取量少于2300mg，如饮酒，要适量——成年女性每天最多一杯，成年男性每天最多两杯（一杯相当于含有14g纯酒精）。具体哪些食物应该避免，可在卓正诊所公众号对话框回复“营养”，获取相关文章。 很多人常说，我明明吃很“少”，可为什么还是在发胖？肥胖确实是受多因素影响的代谢性疾病（比如遗传），但能量代谢平衡失调，热量摄入多于消耗却是肥胖最基本的物质基础（要是体重一直涨，注意食物中各种隐蔽的能量摄入哦，只喝水都会胖是个伪命题~~）。 所以，哪怕以上说了可以选择的食物多种多样，也不代表可以不限量任吃。人每天需要的总能量是由许多因素决定的，包括年龄、性别、体重和身体活动强度。估算成年女子每日能量需要量为1600~2400kcal，成年男子每日能量需要量为2000~3000kcal。总体上，每天1200~1500kcal能量的饮食模式可以帮助大多数女性健康减重，每天1500~1800kcal能量的饮食模式适合大部分男性减重。 以健康地中海饮食模式为例，我们来看下1800kcal/天的摄入量包含的食物份数（1杯=236ml的量杯）： 食用油（24g） 奶制品2杯当量（1杯牛奶+1杯酸奶） 6盎司当量蛋白质（相当于1个鸡蛋+1/4杯豆腐+120g禽肉或瘦肉或海鲜） 2½杯当量蔬菜（相当于1杯叶菜+1杯西兰花+1杯西红柿） 2杯当量水果（相当于1杯草莓+1杯苹果） 6盎当量司谷物（相当于1杯即食麦片+1片中等切片面包和2杯熟糙米饭或面条）
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每次认识新的朋友，听到我是医生，他们都会像商量好了似的说同一句话：“你是医生啊，能不能讲讲怎么保养身体？”还有些朋友，拿到体检报告看到高血糖高血压高血脂，总会担心地问我：“问题大不大？生活里有哪些方面我需要注意？”
