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最新数据显示，2019 年我国农村、城市心血管病分别占死因的 46.74% 和 44.26%。每 5 例死亡中就有 2 例死于心血管病。 2017 年，中国吸烟导致的死亡人数为 260 万， 占了全球因烟草使用而死亡人数的近三分之一，烟草使用对中国人群健康的危害程度远超全球平均水平。 更可怕的是，2018 年，二手烟暴露率为 68.1%， 其中几乎每天都暴露于二手烟的比例为 35.5%。 吸烟增加心血管病、卒中的发病风险及死亡风险。中国15岁及以上人群吸烟率下降，但下降速度低于全球。  图片来源：世界卫生组织 数据统计显示，中国居民谷物和蔬菜的摄入量减少，动物性食物的摄入量增加，以猪肉为主。碳水化合物供能比呈明显下降趋势， 脂肪供能比呈上升趋势，且已超过膳食指南推荐的上限水平！
鸡蛋、鱼和奶制品的摄入量仍然很低。 食用油明显增加，家庭烹调用盐减少，但食用油和烹调用盐的消费量均远高于推荐量。 另外一个与“管住嘴”有关的因素，也是我们反复强调的，就是：饮酒！ 调查显示，我国成人饮酒率为 43.7%，饮酒者的平均酒精摄入量为 28.3 g/d， 危险饮酒率为 9.4%，有害饮酒率达 13.7%，饮酒率、 危害饮酒率和有害饮酒率均在增加。 中国居民膳食结构发生了很大变化。脂肪供能比呈上升趋势，农村脂肪供能比首次突破30%推荐上限。膳食结构仍不合理。 运动对健康的益处，相信不用我们再多强调。大家现在也非常清楚，久坐、缺乏运动带来的弊端。 最新数据统计显示，我国小学生和初中生的身体活动达标率已有所改善，但高中生达标率没有明显改变。 2014 年国民体质监测显示，中国居民经常参加锻炼率为 33.9%。除 70 岁以上人群外，20~39 岁人群经常参加锻炼率最低，60~69 岁人群最高。 中青年，动起来啊！ 中、高强度身体活动可降低心血管病风险。但我国成人平均身体活动总量还仍不足。 吃得不合理，还动得少，必然的一个结果就是：会！长！胖！ 报告指出，预计到 2030 年，中国成人（中国标准 ）、7~17 岁儿童青少年（中国标准 ）和≤ 6 岁儿童（WHO 诊断标准）的超重肥胖率可能分别达到 65.3%、31.8% 和 15.6%，超重和肥胖的人数可能分别达到 78995 万、5892 万和 1819 万。 研究显示，2019 年中国归因于高体重指数（BMI）的 心血管病死亡人数为 54.95 万，归因于高 BMI 的心血管病年龄标化死亡率为 38.64/10 万，11.98% 的心血管病死亡归因于高 BMI。 BMI较高是罹患高血压、糖尿病、血脂异常和高尿酸症的一个重要危险因素！ 成人和儿童超重率和肥胖率总体均处于上升趋势。全国每3个成人中，就有一人为腹型肥胖。我们再次强调，不是危言耸听：胖，真的不健康！ 相比前面四项因素，健康心理是我们既往忽略的一个方向。但情绪真的与心血管疾病有大关系！ 数据显示，中国住院冠心病患者抑郁症患病率为 51%， 0.5%~25.4%为重度抑郁症；对社区冠心病患者的研究发现，抑郁症患病率为 34.6%~45.8%，3.1%~11.2% 为重度抑郁症。 此外，心梗患者中抑郁症患病率也不低，明显高于对照组。虽然中国抑郁症患病率低于全球其他 51 个国家和地区，但抑郁与急性心梗的相关性高于其 他国家。 重度抑郁症是心脏病的危险因素之一，尤其是城镇居民的风险增加更为显著。  想运动？ 可能没时间，可能坚持不下来 想戒酒？ 可能工作生活压力太大，时常就想来一口 想保持健康乐观的心情？ 不可控因素更多 …… 理由总是很多，但生命只有一次 自律，让自己变成更健康的人 自律，带动身边的亲朋变成更健康的人 从最容易做 每天都能做好的这件事开始
一项发表于《公共科学图书馆·医学》（PLOS Medicine）的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长13年的预期寿命。 研究人员指出，虽然饮食是健康的基础，但在日常生活中，大多数人难以做到健康饮食。 全球每年有1100万死亡和2.55亿伤残调整寿命年（因病损失的健康寿命年）与饮食不健康有关。  如果人们能改变不健康的饮食，并长期坚持下去，将带来健康与寿命的提升。 持续的饮食变化，可以为所有年龄段的人带来显著的健康获益，延长预期寿命； 饮食改变越早，预期寿命延长越多。 在20岁时，转变为“优化饮食”模式，将使中国男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁；将使美国男性和女性预期寿命分别延长13岁和10.7岁；将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长13.7岁和10.4岁。 即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。将使中国男性和女性预期寿命分别延长3.1岁和3.4岁；将使美国男性和女性预期寿命分别延长3.4岁；将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长3.3岁和3.5岁。 研究人员发现，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响更大。 如在美国20岁女性中，吃更多豆类、全谷物和坚果，将分别延长2.2年、2.0年和1.7年预期寿命；少吃或不吃红肉和加工肉类，将分别延长1.6年预期寿命。 在美国20岁男性中，吃更多豆类、全谷物和坚果，将分别延长2.5年、2.3年和2.0年预期寿命；少吃或不吃红肉和加工肉类，将分别延长1.9年预期寿命。 研究指出，虽然优化饮食模式作为一种理想状态下的饮食模式，通常难以在现实中遵循和施行。 不过，这项研究的结果强调了不同食物和饮食模式，对健康有着不同影响。 增加或减少某类食物，改善饮食，遵循更健康的饮食模式，可以对预期寿命产生良好影响。  2022版《中国居民膳食指南》已正式发布。新指南首次提出了“东方健康膳食模式”这一概念。 这种膳食模式以东南沿海一带膳食模式为代表，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点。
指南建议，坚持谷类为主的平衡膳食模式，平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 适合中国人的 八项膳食准则 1、食物多样，合理搭配； 2、吃动平衡，健康体重； 3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆； 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 5、少盐少油，控糖限酒； 6、规律进餐，足量饮水； 7、会烹会选，会看标签； 8、公筷分餐，杜绝浪费。
宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。 包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。 食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。 谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。 膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。 谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。 谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。 小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。 大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。 2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。 马铃薯、红薯等，可替代部分主食。 蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下。 成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。 蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。 深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。 水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。 新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。 目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。 猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。 常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。 奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。 奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。 在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。 黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。 花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。 推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。 坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。 油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。  成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。 按照建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。 在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。 其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。 按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。 我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。 酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。 身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。 水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。 低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水或过多都会对人体健康带来危害。 来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。 身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。 运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。 鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。 成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。 一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。 从吃好每顿饭，开始！ |
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