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很多老年朋友留言给体育菌，像我们这样的年龄（50-70岁）的人，到底该怎么锻炼身体呢？会不会因为锻炼身体过于剧烈而伤身呢？ 其实这种观点在在传统认知中存在已久，并不新鲜。很多人说老年人身体各项机能素质随着年龄在逐年下降，高强度的力量类的训练并不适宜他们，散步、遛弯这类低强度的运动才更加符合老年人的身心特征。 总而言之，力量训练还是留给年轻人去做吧。而现实真的如此吗？ 据数据统计，宇航员在太空生活几个月后，肌肉总量真的会下降，肌力会衰退70%。  据研究数据显示： 30岁以后，肌肉质量每10年会流失3%-8%； 50岁以后，流失速度会增加到5%-10%； 而到70岁后，肌肉的力量及耐力仅相当于年轻时的一半。 但是坚持抗阻力量训练可以在一定程度上逆转肌肉流失的速度。 在另一项针对老年人的干预研究发现，在对他们进行每周2次，持续14周的力量训练后，受试者的力量平均增加了60%，瘦体重增加了1.7千克。正应了生物学的一句话“用进废退”！  另外，据早前研究证实。肌肉力量与健康度的关联度极大。 据专家研究分析后发现，握力最弱者的死亡风险比握力最强者要高2/3，握力每增加1公斤，死亡的风险会减少约3%。 因此，足以证明力量锻炼并不年轻还是年老。老年人更需要力量锻炼。 力量锻炼到底对老年人有什么意义呢？ 肌肉是隐形的拐杖 古语云：人老先老腿。腿部肌力的缺乏会导致支撑不稳、行走不便，增加跌倒风险。而老年人跌倒常会伴有骨折等严重的损害，导致残疾甚至死亡。 但长期规律的力量训练，可以增加肌力，提高身体的平衡能力、协调性以及敏捷性。在提高和改善老年人行动能力的同时，也能有效预防身体损伤残疾等。 因此，强而有力的肌肉就是最好的拐杖。 肌肉力量是骨骼的守卫 骨量流失在人类正常老化的过程中不可避免，一般三十岁以后，骨量每年都会有不同程度的流失。不参与力量训练的成人骨密度每年丢失可达1%-3%。 但是力量训练可以预防甚至逆转骨密度流失的过程。一项研究显示，在对128名60-70岁的老年人进行为期40周，每周两次的适量负重训练后，其骨骼中的矿物质密度显著增高。 这说明，力量锻炼可以有效防止老年骨质疏松。同时，人体的肌肉也是保护骨骼的减震器，强而有力的肌肉可以对骨骼起到缓冲的保护作用，在身体的行动中防止骨骼、关键等部位受到冲击损伤。 肌肉力量是天然不老神药 不老的传说过于虚无缥缈。但现实中通过力量训练，却可以起到延缓衰老，预防身体骨骼老化损伤的一剂天然的“不老神药”。 研究表明，通过长时间有效的力量训练，可以增加身体中线粒体的含量和氧化能力，这些因素能起到逆转自然衰老的作用。 有专家对平均年龄为68岁的老年人进行为期6个月的力量训练干预，干预组的老年人。平均的反应衰老的线粒体功能相关基因表达水平发生逆转，甚至达到与平均年龄为24岁的年轻人水平相似。 此外，通过力量训练，还可以改善老年人的运动控制能力，提高其生活行动能力，预防老年生活中的骨骼伤害的发生。 老年人长期规律的力量训练，不仅可以改善老年人的身体健康状况。更是可以对老年人心理和精神健康都能带来可观的益处。 研究证据证明，力量锻炼能够改善老年人的认知水平，提高其自尊性。 在一项对患抑郁老年人的干预研究中，受试者在经过每周3次，持续10周的力量训练之后，80%老年人的临床抑郁表现消失。由此看来，力量锻炼对维持老年人的身心健康有着不可替代的重要作用，这并不亚于有氧锻炼给老年人所能提供的效益。 但是，由于无法抗拒的机体功能的自然衰老，老年人的力量锻炼方法仍应区别于年轻人群。
由于老年人身体功能及日常活动能力减退，并可能伴有相关慢性疾病，因此建议老年人主要进行以改善身体功能能力为目的、节奏相对舒缓的力量锻炼，从较小强度的力量训练开始，循序渐进。 以下是适合老年人进行的一些力量锻炼方法： 01、握力练习  a、单手握住一个网球或实心球。 b、慢慢地尽可能用力握紧球，保持3-5秒。 c、然后慢慢放松。 d、重复该动作10-15次后换另一只手。 （可利用读书、看电视等时间进行练习） 02、扶墙俯卧撑  a、站立在距离墙大约上肢长度远的位置（越靠近墙，动作越容易完成）。双手与肩同宽，扶在与胸口高度平齐的墙壁上，手指朝上。 b、保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，吸气，双脚脚后跟抬离地面。 c、保持该姿势1-2秒。 d、呼气，慢慢还原到起始姿势。 e、重复10-15次。 03、向后伸腿  a、手扶椅背，保持平衡，慢慢吸气。 b、慢慢的向后抬起一条腿，呼气。 （注意：过程中膝盖不要弯曲或勾脚尖，支撑腿可轻微弯曲） c、保持该姿势1-2秒。 d、然后慢慢收回，吸气。 e、重复10~15次后换另一条腿。 （可在双腿绑上沙袋或如图中绑弹力带来增加阻力。） 04、侧抬腿  a、手扶椅背，双脚稍分开，吸气。 b、慢慢侧抬腿，呼气，背部保持正直，脚尖朝前，支撑腿可稍弯曲。 c、保持该姿势1-2秒。 d、慢慢收回腿，吸气 e、重复10~15次后换另一条腿。 （可在双腿绑上沙袋或如图中绑弹力带来增加阻力。） 05、坐立练习  a、坐在椅子上，背部保持正直，双脚平放在地面，与肩同宽。 b、双手交叉放于胸前，慢慢吸气。 c、双手抱臂慢慢站起，呼气，整个过程上半身应保持正直。 d、再慢慢坐下来，在此过程中吸气。 e、重复10~15次。 根据自身能力，可选择徒手对抗自身重力练习，也可在胸前抱一重物进行负重练习。 小贴士 老年人力量锻炼每周可进行2-3次或隔日进行，每次1-2组。强度控制在每组练习10-15次，如果每组练习可完成的数量低于8次，则提示强度偏大，应适当减小负重。锻炼过程中注意把握呼吸节奏，切忌屏气。 |
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