这三类早餐升血糖快，你却天天吃，这样吃早餐，餐后血糖才不会高

▼

一日三餐控糖系列之早餐篇

▼

李大爷，前一天在家测空腹血糖7.0mmol/L，早餐后2小时血糖13mmol/L。

医保定点的医院举办糖尿病健康教育大讲堂，免费测血糖和提供健康早餐，当天再测早餐后空腹血糖7.3 mmol/L， 2小时餐后血糖还是7.3 mmol/L。

看来早餐吃什么，很影响血糖。其实，早餐是影响一天血糖的晴雨表。早餐后血糖好，一天血糖稳定；早餐后血糖不好，一天血糖遭殃。

早餐影响血糖的这张晴雨表，掌握在糖友自己手中，关键看你吃什么？

三类早餐升血糖最快

1.早餐食物单一

早餐经常是一碗粥、一个馒头或者一个饼。这种早餐在老年糖友中比较常见，突出的缺点是早餐淀粉+淀粉+淀粉配咸菜的饮食结构。

早餐如果长期只摄入主食类食物，这样吃下来，升糖指数不仅高，并且由于碳水化合物刺激胰岛素大量分泌，不到中午就又饥饿难忍。

按这种饮食结构吃饭，餐后血糖能不高吗？

2.早餐油脂偏多

最传统的早餐：油条（或者是千层饼、油旋、葱油饼），白吉馍（为了更香，夹肉是半肥半瘦），炸馒头片、炸散鸡蛋，这些经典的早餐，其实并不健康。

炸散鸡蛋吸油率就高达43%，而炸面包片高达80%，也就是50克面包片40克油，而一天摄入的油脂不要超过25克。  

有些上班族，习惯吃西式早餐。一顿西式快餐的套餐麦辣鸡腿堡+薯条+可乐（中）的能量=571+234+955=955千卡。比如1根油条的能量230千卡（肯德基），鸡米花大、中、小份的能量分别是390、318、231千卡，而芙蓉鲜蔬汤的能量是37千卡。

能量超标，血糖能不高吗？

3.早餐很随意，有什么吃什么

• 前一晚的剩饭剩菜没倒掉，热一热就变成了第二天的早饭；

• 或者把家里桃酥、饼干等零食当作早餐；

• 或者在路边摊买一个煎饼果子（336千卡）、配一碗豆腐脑；

• 或者早上不吃饭，很多上班族会在办公室备一些小零食，当遇到突发状况没时间准备早餐时，就吃这些零食代替早餐,骤升骤降的血糖很快就令人感到饥饿，结果吃了更多零食，血糖更是忽高忽低。

早餐需包含这四类食物

一顿完美的早餐，您需要提前计划好第二天早餐的食物，且保证营养均衡、低能量又饱腹这三个要素。

作为糖友，既然吃好吃对了早餐，对一天的血糖控制那么重要，所以就不能出现昨天剩什么吃什么、沿途见什么买什么、路上有什么吃什么这种毫无计划的情况，应按照以下原则准备早餐：

早餐至少有四类食物。中国居民膳食指南指出，早餐有两大类食物属营养缺乏，有三大类食物属营养欠充分，有四大类食物才是合格，不仅营养均衡还有助于控制血糖。

1.五谷类

建议早餐选择25～50克左右的粗杂粮。比如粗粮面包、燕麦或红薯等。喜欢喝粥的糖友，不喝煮的黏稠的升糖快的稀饭，建议喝大麦粥、黑麦粥，水开后再下燕麦或成粒带皮的大麦、黑麦等，煮2分钟，既有饱腹感还控糖。

2.蛋类

建议糖友每天早餐都吃1个鸡蛋。早餐含蛋白质量越高，饱腹感越强，饥饿感也会越晚到来。如果不喜欢吃蛋类，也可以用肉制品等富含蛋白质的食物代替。

3.奶类

建议糖友早、晚都要喝一袋牛奶（血糖生成指数是27）或酸奶（加糖，血糖生成指数是48）。有些糖友习惯1天只喝一袋牛奶（250毫升），相比各国膳食指南中美国是720毫升、澳大利亚750毫升，奶类摄入量还处于较低水平。

奶类的升糖指数远远低于各种稀饭。另外，牛奶的含钙量100毫克/100毫升，如果每天早、晚能摄入500毫升牛奶，就能补充500毫克钙，再加上吃绿色新鲜蔬菜如油菜（含钙量108毫克/100毫克）,就能很容易达到每日800毫克钙的摄入量，加上多晒太阳多运动，就不用辛辛苦苦吃钙片了。

4.蔬菜类

建议早餐加入100克的新鲜蔬菜，比如在炝锅面中加入西红柿、菠菜，再配上芹菜拌木耳，餐后再吃上黄瓜、西红柿；买早餐时选择菜包子、菜卷子等。比如一位糖友数十年坚持早餐吃一根苦瓜，餐后血糖妥妥的。         

含有以上四类食物的早餐，就是控糖早餐了。

糖尿病之友：您的早餐搭配合理吗？欢迎留言，我们共同探讨。

作者：牟利宁