蔬菜可以降低血糖，打开『321』正确的蔬菜模式！

新鲜蔬菜含水量高、热量密度低，富含维生素、矿物质、膳食纤维及多种植物化学物，是β胡萝卜素、维生素C、叶酸、钾、钙、镁的良好来源。

中国营养学会建议，健康成年人每日蔬菜摄入量应达到300~500克。流行病学研究证实，多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，可显著降低2型糖尿病的发病风险。

蔬菜也能防病治病

  大量的研究表明，多吃蔬菜可以预防心血管疾病。

国外有一项为期5年的大型研究，对39876位年龄46～62岁的女性进行了蔬菜、水果的摄取与心血管疾病关系的调查。

表明，蔬菜水果摄取量愈高，发生心血管疾病的风险愈低。另一项研究对9665位年龄25～74岁的人群进行了长达20年的问卷调查。其结果显示，每日摄取蔬菜、水果较多者，其患糖尿病的比率就低。 

还有研究显示，每日摄取蔬菜水果，可降低6％的中风风险。研究人员同时也发现在所有的蔬菜水果中，十字花科蔬菜、绿叶蔬菜与柑橘类水果最具保护作用。

花椰菜（即花菜）、西兰花、卷心菜、白菜等都属于十字花科。它们含有较多的维生素C、胡萝卜素，钙、钾、钠、铁等，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。

最新研究表明，多吃十字花科蔬菜，还能预防癌症，尤其是对预防膀胱癌效果显著。

绿叶蔬菜是糖友首选蔬菜

选择品种时，宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。

以下几种蔬菜含糖量只有１%～３%：卷心菜、苦瓜、菠菜、油菜、芹菜、韭菜、白菜、鸡毛菜、黄瓜、冬瓜、茄子、西红柿、丝瓜、茭白、笋、花菜、西葫芦、绿豆芽、鲜蘑。

以下几种蔬菜含糖量约４％：萝卜、柿椒、南瓜。

含糖量略高于４％的有：豇豆、扁豆、胡萝卜、蒜苗。

而土豆的含糖量高达20％。糖友适宜吃的蔬菜以含糖量低的为好。 
比较而言，不管是营养成分还是热量含量，绿叶蔬菜都是很适宜糖友选择的。 

糖友因为控制主食，减少脂肪和肉类的摄入，所以可能会有饥饿感，特别是饮食控制初期。

绿叶蔬菜（茎叶类蔬菜）相对于块茎和块根类蔬菜来说，含糖、脂肪和热量更低，每天的摄入量可不做严格限制。

也就是说，在进适量的主食和动物性食品及油类之后，白菜、菠菜、卷心菜、油菜等绿色蔬菜，一般来说，对含碳水化合物量很少的蔬菜不作严格的限制。 

先吃蔬菜后吃主食有助于餐后血糖控制

 研究显示，每天摄入 500克蔬菜的前提下，改变吃饭的顺序。

按照先吃蔬菜——再吃荤菜——最后吃主食的顺序进餐，可显著降低2型糖尿病人餐后血糖，有利于短期、长期血糖控制，降低餐后血糖波动，预防糖尿病人心血管系统并发症。

因此，糖尿病人应注意调整吃饭的顺序。同时也要逐渐改变吃饭的习惯，细嚼慢咽，尽量放慢吃主食的频率和速度。

321蔬菜模式

建议糖友每餐(不包括早餐)可进食蔬菜300克，全日摄入蔬菜总量可达600克。

为了达到辅助降低血糖的作用，对于蔬菜种类的选择及比例的分配应有所控制，具体可按321的比例进行分配:

3——指3两即150克绿叶蔬菜,如芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、米苋、鸡毛菜等;
2——指2两即100克任意蔬菜,如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可,不包括根茎类蔬菜,如土豆、山药、地瓜、藕、芋艿等;
1——指1两即50克水发后的菌藻类,如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇。

321蔬菜模式的营养特点

绿叶蔬菜居多:在321蔬菜模式中,绿叶蔬菜类所占比重最多,可占每日蔬菜进食量的一半。为什么要吃这么多绿叶蔬菜?

这是因为绿叶蔬菜的热量很低,但却是胡萝卜素、维生素C、维生素B2等维生素及矿物质、膳食纤维的良好来源。充足的绿叶蔬菜可满足人体对微量营养素的需求。

同时,绿叶菜中丰富的膳食纤维还有软化粪便、刺激结肠内发酵、调节血脂水平、延缓餐后血糖上升等方面的作用。

菌藻类不容忽视:321蔬菜模式中的“1”即菌藻类,是我们在日常生活中容易遗忘的,但其营养价值却很高。

321蔬菜模式具有低热量、高膳食纤维的特点，有助于降低一餐混合膳食的血糖生成指数，有助于餐后血糖控制。

圈圈重要提示

圈圈自从进入糖友圈以来，也是特别喜欢吃绿叶蔬菜，哪餐没吃就感觉这顿饭没吃一样，不知大家的感觉是怎样呢，可以在文末留言哦！

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