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动动吧 ID fun-sports 本文适合初级及以上训练者 内容标签：美体塑形 阅读时间：4分钟 爆发力是完成大多数运动技能的必备要素 比如生活当中的网球、足球 或是奥运里的举重、拳击  对于一般健身者来说 当健身水平达到一定程度后 应加入爆发力的训练 因为它能 ① 帮助你更快地减脂 让你变得更强壮 进行核心爆发力训练 会消耗更多热量 获得更多肌肉 ② 延缓衰老 随着年龄的增大 我们的平衡感和稳定性都会逐渐降低 而核心爆发训练 能提高神经系统的敏感性 协调肌肉工作 显著改善你的平衡力和稳定性  想要提高核心爆发力却不知道怎么做？ 4个难度相对较低 但效果却非常好的核心爆发力训练动作推荐 / 水平摆动 / 这个训练要求使用重量为15~20 磅（7~9千克）的哑铃、壶铃、手持药球或相似重量的物体。这个训练可以很好地锻炼躯干爆发力。 起始姿态 双脚和髋关节以舒服的站姿与身体保持协调。双臂伸展，双肘微曲，双手将物体提到胸部的高度，身体与物体保持手臂长的间距（如图a 所示）。  动作顺序 通过屈曲双膝及使用肩部和手臂将手持重物拉向身体一侧，执行扭转动作（如图b和图c所示）。随着冲力的加大，使用肩部另一侧和手臂从相反方向拉动来抑制动作。在躯干开始完全朝一个方向摆动之前，开始抑制动作；换言之，使用一个方向的冲力作为引发另一个方向快速伸缩复合反应的负荷（击发动作）。除了肩部和手臂，允许身躯和腿部的力量参与进来。 / 药球转体180° / 这个训练增加了强调转动柔韧性和姿势渐进式训练的复杂性。 起始姿态 使用重量为5~15 磅（2~7千克）的球，双脚分开站立，与肩同宽，训练者背对搭档或墙壁。足部与地面完全接触，双膝微屈。手臂伸长，挺胸，收臀。  动作顺序 这个训练的姿势、稳定性和平衡性技巧类似于药球转体90°训练。区别在于进一步提升了转体柔韧性的难度。在这个训练中，搭档必须转向相反的方向。一人传球，另一人接球（如图a~图c 所示）。 / 前倾、拉和推 / 这个训练可以提高整个身躯的力量和灵活性。在练习时，最好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆，在视平线上将柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。 起始姿态 在接近肩部高度的位置抓住杠铃杆，脚往外走，直到双臂完全悬挂，脚趾是身体唯一触碰地面的部分（如图a 和图b所示）。  动作顺序 在身体完全悬空的情况下，将自己往上拉，使用髋关节猛拉或扭转，将自己推回完全站立姿势（如图c 和图d 所示）。在一开始的几次尝试中，可能会感到自己像是被一分为二，但很快就能够具备足够的力量完成3~5次将自己重新上拉到站立姿势的训练。 / 杠上打挺 / 这个训练可以增强整个身躯的力量和灵活性。在练习时，最好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆，在视平线上将柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。 起始姿态 在低于肩部高度的位置抓住杆。脚向前行走，直到双臂完全悬挂，脚跟是唯一接触到地面的身体部位（如图a所示）。  动作顺序 在这个悬挂姿势中，摇摆或蹬动髋关节向前和向上，直到双手几乎要离开杠铃杆（如图b所示）。在髋关节开始向后和向下返回起始姿态时，重新抓住杠铃杆（如图c所示）。重复训练这个蹬足动作3~5次。在最后一次重复中，允许借打挺的力量将身体离开杠铃杆并向前离地腾跃。 ▌注意：训练经验不到4个月的人，不要执行爆发力训练，以防受伤。 |
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