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冥想，对我们身体、 心理和精神的各个层面， 都有很大的好处。 只要坚持冥想， 我们的身体状态， 心理状态、精神境界， 都会有正向的改变。  在开始学会冥想前，我从未想过大脑中发生着什么，大脑活动就那么发生了，而我会像个机器人那样遵从它的命令。 如今，所有这些大脑活动依然在发生，但越来越明显的是：我能意识到我的头脑中发生何种活动。 我可以清楚的看见自己的模式，并且清醒选择。我能更好地理解自己，增强了我在生活中的灵活性和自由感。 这是一种无比美好的感觉：我不再像一个被自己头脑操纵的木偶那样被程序摆布——我成为了自己的主人，不再被头脑控制着。 因此，我强烈推荐所有人修习冥想。 虽然养成一个长期冥想的习惯需要毅力和坚持，但你可以从最简单的做起，然后慢慢养成一个好的习惯。 放平心态，也不要期待一开始就能表现良好——那便是我们称其为“练习”的原因！  冥想静心的20个实用技巧 ■ 01.直接静坐两分钟。 它很简单，但你一定要专注，如果你是个初学者，直接坐着冥想两分钟就够了。 从连续一周每天静坐两分钟开始。假如进展良好，请增加到每天静坐四分钟。 到了第2个月你就能实现每天冥想10-20分钟。这种结果便令人称叹！请先从小事开始做起。 ■ 02.把它当做每天早上的第一件事来做。 我们很容易说“我要每天冥想”，但之后又忘了去做。 与之相反，请为自己每天早上起床后设置一个提醒物，在你能看到的某个地方布置一个写有“冥想”的纸条。 ■ 03.别为该如何去做而抓狂，只管去做。 大多数人都对在哪里静坐，如何静坐，该用什么坐垫操心不已… 考虑这些事情都挺好，但它们对开始冥想并不重要。请直接从坐在椅子上、沙发上，或床上开始冥想。 在初学时，如何静坐并不重要，直接坐在某个安静舒服的地方便可。 ■ 04.检查你此刻的感受状态。 当你最初进入冥想过程时，请先检查自己此时此刻的感受状态。 你的身体感觉如何？你的思维又处于何种状态？忙碌？疲惫？焦虑？对于自己带入冥想过程的所有感受，请将它们看作完全正常。 ■ 05.数你的呼吸次数。 现在你已安静下来，请把个人注意力转向你的呼吸。 试着在吸入第一口空气时在脑中数出“一”，然后在呼出空气时数出“二”。重复这种做法，一直数到十，然后再从一开始。 ■ 06.在走神时回归到清数呼吸次数上。 你的思维将会走神，这几乎是件绝对肯定的事情。发生这种事情毫无问题。 当你注意到自己思维走神时，请微笑面对，直接温和地回归到你的呼吸运动上。 请再次从“一”数起，重复清数你的呼吸。这就是个练习过程，你在一段时间内不会擅长此事。 ■ 07.拓展出一种充满爱的态度。 当你留意到各种想法和感受在冥想期间不断冒出时，把它们看成自己的朋友，而非侵入者或敌人。 它们就是你的一部分，虽然并非你的全部。请友好相待，不要过于苛刻。 ■ 08.不必太担心自己在冥想时做错了什么。 你会担心自己在冥想时做得不对，这没什么。我们都会如此，你并未做错什么。 冥想没有完美无缺的做法， 请只管对自己正在冥想感到幸福快乐。 ■ 09.不必担心要清空思维。 若你出现各种想法，那很正常。大脑就是想法工厂，而且我们无法直接把这些工厂关闭停止。 与之相反，请尝试更多练习专注个人注意力，当你思维走神时就更多进行一些专注练习。 ■ 10.和出现的任何想法感受待在一起。 是的，我知道自己之前说过在走神时返回到呼吸运动上。 但你在练习冥想一周后，也可以尝试和出现的想法或感受待在一起。我们倾向于回避沮丧、愤怒、焦虑等感受... 请只管和它待在一起，同时保持好奇态度。 ■ 11.了解你自己，觉知当下。 冥想练习并非只是关于专注个人注意力，它也是在学习个人思维的工作方式。头脑之中到底在发生什么？ 它很朦胧不清，但通过观察思维的走神过程，经历沮丧体验，回避困难感受... 你也能开始理解自我。 ■ 12.成为你自己的朋友。 当你想要了解自我时，请用一种友好的态度，而非苛责的态度完成此事。你正在逐渐了解一位朋友。请微笑相待并给出你的爱意。 ■ 13.做次身体扫描。 一旦你变得更善于跟踪个人呼吸状态后，你可以做的另一件事，就是将你的注意力一次只专注于一个身体部位。 请从你的脚底开始 ，那些部位有什么感受？慢慢移动到你的脚趾，你的脚面，你的脚踝，最后一路移动到你的头顶。 ■ 14.请留意光线、声音和能量状态。 在练习跟踪呼吸至少一周后，你可以将个人注意力放到另一个地方，就是你周围的光线。 直接让你的双眼注视一个地点，并留意你所在房间的光线状态。 另外一天，请专注留意自己周围的各种声音。再找一天，尝试留意观察所处房间里自己周围能量的状态（包括光线和声音）。 ■ 15.真正让自己许下承诺。 不要只是说：“没问题，我会尝试冥想一两天时间。”请真正让自己对此事许下承诺。让这个决定在你脑中锁定至少一个月时间。 ■ 16.你可以在任何地方进行冥想。 若你正在旅行，或早上有事没能冥想，你可以在办公室中进行冥想。你也可以在公园中，在通勤途中，在走路到某地的过程中冥想。 你在整个一生中，都在练习获取这种正念状态。 ■ 17.跟随专业导师进行冥想练习。 如果有机会，你可以跟随专业的冥想导师进行冥想，这样效果会更好。 这样不仅能帮助你更快的提升，还可以在指导中获得更多疗愈与支持。 ■ 18.和冥想伙伴一起做打卡记录 你可以和配偶、孩子，或一位朋友共同进行冥想。 或者直接和一群同样练习冥想的伙伴来做冥想打卡，每天早晚冥想后在群组里做打卡记录。这样做能帮你坚持得更久。 ■ 19.找到一个社群。 更好的做法是，找到一个专门冥想的社群，并加入他们。它也许是在线冥想课程群，也许是附近的禅道或藏传佛教社群，你可以加入其中并和众人一起冥想。 社群和同修会让你收获到更多力量，咨询问题，获得支持，彼此鼓励。 ■ 20.完成冥想后请微笑结束。 感恩你为自己留出了这段时间，你坚守了自己许下的承诺，你向自我展示出你值得信任，你花了时间去了解自我并做自己的朋友。 那就是你生命中精彩美好的两分钟。 冥想有无数让人想不到、令人惊叹的好处，如果你想要开始冥想，就从现在开始吧！ 疗愈你的身心、改变你的生命、改变你的关系与生活，一切的改变，都在冥想之中。 |
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