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《如何才能不焦虑》 &哈洛‧辛尼斯基 &劳里·安·奥康娜  各位慈怀读书会的读者们，大家好。 欢迎来到我们的每天一本书栏目，我将用一篇文章的长度，来向您讲解书中精髓。 今天，我们要一起读的书是《如何才能不焦虑》。 明天要工作考核，焦虑到紧张失眠睡不着觉；孩子学习成绩不好也会焦虑；别人换了大房子而自己依然在蜗居还是焦虑，甚至开车时碰到红灯也会焦虑，办事时看到排队过多还会焦虑....... 焦虑，俨然成了当下的一个时髦词语，病毒式的蔓延到了整个社会。 每个人或多或少都处在焦虑的担忧和不安感之中，似乎只有处在焦虑的状态才能提醒自己还在努力生活着。 我们明知道焦虑无事于补，为什么还会放任这种情绪肆虐，让它伤害我们的身体，摧毁我们的精神？那有没有一些办法，可以缓解或摆脱焦虑的状态，让我们在遇到问题时，可以云淡风轻的处理或是更加从容的面对？《如何才能不焦虑》这本书给出了答案。 书中通过大量临床心理治疗案例带我们认识焦虑，远离焦虑，控制焦虑，拨开焦虑感笼罩的阴霾，重新发现生活的美好。 本书是由柯特曼、辛尼斯基、奥康娜三位作者合著的，他们都是美国心理学专业的专家，有着丰富的心理治疗经验。柯特曼博士提供心理治疗的时间长达60000小时，辛尼斯基博士担任数个机构的咨询，奥康娜博士则和柯特曼博士共同开了一家心理诊所。 三位作者丰富的心理学经验使得本书和一般讲解焦虑的心理学书籍大不相同。三位作者通过成功的心理治疗案例来阐述理论知识，从日常的故事解读焦虑，并提供真实例子和途径来帮助我们对抗焦虑。深入浅出，生动有趣，读起来非常轻松，就像和一位老朋友谈话。以致于佛罗里达心理理事会前主席赫伯特·戈尔兹坦推荐每个人都应该阅读这本书，因为读者可以学到被科学严谨地证明过的行为准则。 爱护我们自己的情绪，不要放任它发展为严重的疾病，就要了解焦虑，学会控制焦虑。下面，我们就来看看三位作者有哪些好方法可以让我们远离焦虑。  了解焦虑，它其实是一把双刃剑 1.了解焦虑的两个构成要素，就知道人为什么会焦虑。 想要远离焦虑，首先要清楚焦虑是什么。书中提到的焦虑的一个公式，“焦虑=关切+威胁”，也就是焦虑的两个构成要素。 关切就是和我们相关，我们特别在意的那个工作，那个人，或者某一段关系。如果你不在意的话，或者说你有其他更好的备选项的话，失去它也不会焦虑。 威胁表示我们对这件事感知到一些潜在的危险和失控。 比如在生活中，哪怕是厨房里的一只小小的蟑螂，都可能引发你的焦虑。因为它给你的生活带来了某种不健康的威胁，同时，你也对发现蟑螂这件事也表现出重大的关切。 如果有人帮你处理了这件事，那么你的焦虑就会随之降低或消除。 当焦虑情绪来临时，我们很多人在身体上就有一个直观的反应，心跳加快，肌肉紧张，头昏脑胀等等，如果身体长期处于这样一种紧张的状态中，那么就会诱发更大的疾病。 同时，焦虑会对生活的方方面面产生难以估计的影响：工作、亲人、人际关系等等。 焦虑会让你丧失对生活的感触，并会过多的给予自己负面的评价，甚至会榨干一个人生命中所有的乐趣。但我们也要明白，适当的焦虑并非坏事。 2.焦虑也有有益的一面 实际上，只要改动焦虑公式的两项中的任何一项，都会改变焦虑体验。 如果我们沉溺于某些消极想法，那么焦虑可以让你“全线崩溃”；如果我们减轻一些焦虑，不去看得过分严重，那么焦虑也可以转化为对健康有益的情绪。 奥运会运动员戴维·金在谈及个人经历时曾说：“若不能直面自己的焦虑，及时、有效地加以处理，它只会有增无减；若无视它，也就无法将它转化成对当下或日常活动有用的力量。” 书中的帕特是一名厉害的销售人员，可是老板突然给她新增销售任务。 帕特又生气又焦虑，很想辞职不干了，但是她很快意识到这么做只是惩罚自己，于是她决定留下来，接受新增的工作量，并且两个月内就成功掌控了局面，不仅薪水增加了，职业生涯也得到了一个巨大的飞跃。 这种就是有益的焦虑，它提示你需要对一些潜在危险做出矫正性回应，你走出了自己的舒服区，大脑以这种方式激励你继续成长、不断提高、持续发展，身体以这种方式说服你去完成更多的事情、达成更高的目标、实现更多的梦想。 如果你据此进行了恰当反应，你的生活也会因此变得更美好。  3.焦虑产生的深层诱因 我们知道了焦虑是把双刃剑，更要清楚焦虑背后的诱因。 它到底是怎么来的呢？作者分析了焦虑的三大来源：对资源不足的恐惧、对未知的恐惧、对拒绝和否定的恐惧。 第一种情况：资源不足最主要是金钱的不足，可以理解为“缺钱”。 缺钱对不同的人有不同的影响。 有些人会认为缺钱不能吃大餐，只能吃泡面，从而变得焦虑； 有些人认为缺钱带来挫败感，比如你的同学年薪百万，而你却是一个待业青年； 另外一些人，需要很多的安全感。“可能缺钱”的想法支配着他的神经，他会害怕失业，害怕还不起房贷，终日生活在恐惧中。 不过，资源并不局限在物质上，还有时间资源、精力资源、学习资源等。 时间不够用，精力总是达不到，想学得更多但消化不了，这都会触发我们的焦虑。 第二种情况：对未知的恐惧则是因为明天会怎么样，谁都不知道。人的生命充满了各种威胁和意外。 书中提到一个很有趣的例子：弗吉尼亚第一次车祸差点车毁人亡，康复后回到了正常的生活轨道上。 没想到七年后的同一天，竟然又发生了一起一模一样的的车祸，也是九死一生。这次，弗吉尼亚内心可没那么坚强了，经历了一段心理治疗后才敢开车上路。 而对下一个七年，弗吉尼亚的计划是，一天都不要出门。 第三种焦虑状况来源于被拒绝和否定而引发的恐惧。 我们都希望得到他人的认可和尊重，而被拒绝和否定会让我们内心很难过，自尊感受挫。 一次重要的面试，我们害怕被刷掉；一件漂亮的衣服，怕别人说不好看；一次当众的演讲，害怕观众起哄。 “别人会如何看我”是每个社交恐惧症患者的魔咒，这些都是来自害怕被否定的恐惧。 知道了焦虑的来源，那么在生活中的很多场景，比如无能为力时，事情发生变化时，感到不安全时，追求完美又达不到时，没有完成自己的既定目标时，濒临崩溃时，我们要客观理性地看待焦虑。 它并不是敌人，而只是你对待事物的一种主观感受，虽然不是洪水猛兽，当然也不能掉以轻心。 所以，当你焦虑的时候，不要急于认定这是一种心理疾病，焦虑感本来就如家常便饭一样寻常和普通，并不只是社会高压状态下的产物。 面对生活中的各种突发状态，我们每个人都要学会锻炼自己的内心，因为当你真正了解了焦虑，你才能看清自己的内心，才能和焦虑的自己和解。   焦虑不可怕，你的放纵才可怕 现代人的压力都很大，但我们往往只重视生理上的疾病，忽视精神上和心灵上的；可精神上和心灵上的小伤痕不去管它，任由它累积，那才是真正致命的。 当我们不关心或者放纵焦虑时，就容易引起如下几种精神疾病。 1.完美主义者的强迫症 很多人对某些事情的焦虑情绪或完美主义情结造成了一定的强迫症，严重的甚至到了病态的地步。 约翰每天出门后都会因为害怕门没有锁好而一次次返回家中去检查。如果是轻微的强迫症，也许检查几次就安心了，可是约翰竟然要确认26次，来回折腾半小时才放下心来。 对于这种患者，最有效的方法是直接面对自己所恐惧、焦虑的事件本身，这意味着一旦锁门不能再去检查门锁，丢弃原有的强迫行为，你才能做出改变。 2.无时无刻都在的广泛性焦虑 还有很大一部分人，就是莫名担心、心烦，即使没有什么压力，只要活着就会焦虑。这部分人，属于患上了“广泛性焦虑”。 最典型的就是我们对微信的依赖。虽然微信为我们提供了更广泛的社交，同时也容易将自己的生活和别人做比较，心生不满和沮丧。 广泛性焦虑会让人一直处于紧张的状态，让你看起来没精打采，总是显得难过、疲惫、无法享受生活的快乐。 当你察觉自己处于这种状态时，坐下来，放轻松，想想你喜欢的生活片段并写下来，发现自己的无限力量，以一颗平静的心去接纳所有。 世界那么美好，别浪费自己一直在焦虑中。 3.痛苦经历挥之不去的创伤后应激障碍 经历了如火灾，龙卷风，车祸等创伤性事件的人，虽然活了下来，但是却发现生活再也不像从前一样了，这就是创伤性应激障碍，也会让焦虑持续很久都不能得到缓解。 克拉拉因为小时候露营时在树林里看到一起暴力事件留下了阴影，从此不愿去大自然中，尤其只要一接近丛林，就会感到焦虑。 这些在大脑里“消化不了”的东西，能保存几十年。它需要专业医生的参与，帮助你重新经历回忆、感受、表达、释放和换个方式去思考，才可能从以往的伤害中走出来。 虽然这些精神疾病都是由焦虑引起的，但是了解了它产生的深层原因后，就能更好的了解自己，了解焦虑本身并不可怕。 面对这些，我们别用逃避来处理，因为事实是越逃避越恐惧。 鼓起勇气，勇敢面对每一个你曾害怕的东西，慢慢消除它在你心里留下的影像，用更好的事情来代替它，当你不再恐惧，你就能学会驾驭它，才能更好地对付它并为己所用。  解决焦虑，从心出发 当我们发现有焦虑情绪时，是不是有一些办法可以缓解焦虑甚至让焦虑消失呢？作者根据自己多年的实践经验给出了很多远离焦虑的具体办法。 1.行动起来，人生需要积极的态度 不管遇到什么，我们都要有一个积极的人生态度。 当我们用积极的态度看待生活时，那些负面的、消极的情绪就会主动消失。 它就像一盏指路的明灯，指导我们向更有意义的目标航行，而不是在焦虑、困惑中耗费自己的生命。 比如逃避，这是遇到“危险”时我们自然而然做出的反应，但是逃避那些让你恐惧的事情绝不会减轻焦虑。 书中德洛丽丝就是这样，参加了一个俱乐部，因为要轮流在家中请客，参加了两次别人家的宴请后，对自家清贫的环境深感自卑，于是找各种借口逃避在自己家的聚会。 其实如果坦诚自己的想法，是会取得所有人谅解的。不逃避才能换来真解脱。 而在焦虑的时候，很多人往往任由自己沉浸在这种情绪中而放弃努力去改变现实情况。 正确的方法是，付出行动，去做就对了。 不敢向女孩表白？没关系，最坏也就是被拒绝，先去做，总比待在原地忍受焦虑的煎熬好得多。  2.注重心灵建设，让自己心理变强大 什么人容易被焦虑击垮？往往是那些心理脆弱的，不能及时调整自己情绪的人。 学会坦然，接受自己和外界的不完美，做到泰山崩于前而面不改色的境界，焦虑就不会轻易找上你。 作者提出了一些简单的方法，比如学会接受和放下，学会宽恕，乐观和感激，拥有信仰，不要专注于焦虑的事情等等。 焦虑的构成要素之一就是关切，你越是关注在焦虑的事上，你就越是焦虑。如果把注意力转移一下，也许焦虑就消失了。 书中的乔伊斯有严重的焦虑症，害怕社交和密闭空间，在参加作者的讲座时，因为害怕周围的人多而感觉都要窒息了，但是她把注意力放在讲台上时，那些不适的身体反应全部都消失了。 所以，焦虑也是你的一种选择，你愿意关注什么，你的力量就会去哪里。 作为焦虑的对立面，平静就是接纳和放下的产物。当你获得内心的平静，相信一切都会圆满解决并心存感激时，你会发现，没有那么多焦虑了。 拥有一种信仰，信奉某些东西，信任一些人，哪怕信任你自己都好，都有助于减轻焦虑。当你的心理变强大，焦虑自然会退却。 3.健康的生活方式 拥有健康的生活方式不仅能提高我们的身体素质，也能治愈我们心灵的顽疾。加强锻炼，深度呼吸，亲近自然都是很好的方法。 锻炼有数不清的好处：可以让我们达成目标、完成挑战、减肥塑形、轻松愉快，同时可以释放“让人感觉良好的大脑化学物质”，因此可以很好地缓解焦虑。 你可以去散步、慢跑、打球、爬山、瑜伽、跳舞。在运动中你可以和他人有更多的联系来打开社交网络，也会进一步提升你的幸福感。 很多人焦虑时，不自觉就会呼吸加快，肌肉紧张，此时试一试深度呼吸吧，它可以帮助你缓解焦虑。瑜伽、冥想和催眠也都是有助于放松的好办法。 通过放松，你的神经系统慢慢学会平静地应对刺激，而不是时刻处于一点就爆的应激状态。  4.实际演练比什么都重要 想要远离焦虑，需要在日常生活中不断提高自己实际演练的能力，才能在焦虑情绪产生时，知道怎么去控制它。 比如可以制定计划，提前演练，自我交谈，也可以消除冲突，理清职责等等。 哪里有混乱无序哪里就有焦虑。当我们对生活没有一点儿控制感的时候，潜在的危险往往是最大的。 一个人变胖之后会更加没有节制地去吃东西，更难减肥。因为他对自己的体重失去了控制感。此时，只要制定计划，按部就班地去执行，情况就会变好。 如果你即将面临一件让你非常焦虑的事，不妨提前演练来减轻焦虑，因为演练就是一种自控感。 作者的病人罗杰因为要出庭作证而感到恐慌，作者就引导他一遍遍演练法庭的场景，让他明白这只是一个正常的程序而已，或者你要面临一场大的演讲，提前演练会大大减轻你的焦虑。 书中提到的这些方法都是作者在大量实践中总结到的，如果焦虑特别严重，已经影响到正常的学习和生活，那就需要心理医生的配合，做一些系统的疗愈。 如果焦虑仅仅只是你情绪和感受的反应，那我们就可以通过这些简单易行的办法去远离它，看清楚焦虑产生的原因，找到相应的策略去治愈它，最终，它就像洪水一般，终会退去。  以上就是这本书的精华部分。 我们每个人都焦虑过，要克服焦虑，关键在于，你要对自己有明确且清晰的认识，知道自己什么做得到什么做不到，承认自己就是能力有限，知道并接受自己就是不完美，打败焦虑的最好办法，就是去做那些让你焦虑的事情。 书堆了很多不知道看哪本，那就从手头的开始看起；单词总是背不完，那就不要去寻求捷径，从第一个开始背；旅行下不了决心，那就放弃攻略从订机票开始。 出发永远是最有意义的事，去做就是了。将生命中宝贵的时间和精力用在运动、旅行、家庭聚会等一系列有意义的活动中，而不是任由生命陷入灰暗迷茫的阴影里，以至于让焦虑成为幸福生活的绊脚石。 其实换个角度想，焦虑只是告诉你，生活需要改变了。 改变源自付出，而你值得为自己付出更多。只要我们找对适合自己的方法，愿意改变，放过玻璃心的自己，不断给予自己力量和信心；只要一直努力奔跑在路上，那么我们一定会看到那个更好的自己。 因为人生最大的勇气和幸运，就是面对未知不恐惧，面对伤痛不抱怨，面对失败不气馁，全然接受当下发生的一切，尽力去活出生命的精彩。 以上就是我们今天慈怀读书会每天一本书的全部内容，这是慈怀读书会每天一本书的第三百五十一本书。 因书明理，以慈怀道，关注慈怀读书会，每天读完一本书，把自己活成你喜欢的样子。 |
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