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掌握手倒立不是一件轻而易举的事。它对身体的觉察、活动度、控制力等程度的要求颇高，是瑜伽体式练习里最具挑战的体式之一。
要学习这个高级倒立体式，需要建立核心、肩膀、和手腕的力量，以保证安全，在你将自己的世界倒过来前，避免受伤。下面推荐几个主要的瑜伽体式来构建力量和身体觉知，建立手倒立前的基石。
很少有人注意到手倒立的时候，大腿后侧肌群柔韧性的必要性。当我们踢腿到空中的时候，腿筋是否开，有巨大的差异。因此，花时间练习这个基本的前弯动作，是非常重要的。
要点：
1）站立，双脚与髋部同宽。 2）保持膝盖柔软（不要锁死），从髋部开始折叠，脊柱向下延长，向腿部前弯。 3）如果大腿后侧紧张，可以适度弯曲膝盖，不要太强迫自己。 4）让你的头和躯干随着地心引力向下垂。 5) 如果你的腿能伸直，启动股四头肌，给大腿后侧肌肉的更强的拉伸。 6）依据你的柔韧性而定，手指可以指向地板、或者抓住手掌或者手肘、或者抓住你的脚踝，都是可以的。 7）保持20-30秒，深呼吸。
倒立的时候，核心力量是保持平衡的关键因素。在船式里，可以很好地学习到，如何启动核心深层肌肉，这不仅仅帮助保持手倒立体式，也避免下背部受伤。
要点：
1）坐姿准备，弯曲膝盖，双脚踩在地板上。 2）双手放在膝盖后面，坐骨推向地板。这个动作帮助提升胸腔，延长脊柱到天花板的方向。 3）放松肩膀，远离耳朵。肚脐贴往脊柱，启动核心。 4）吸气，轻轻地向后仰一点，提双脚离开地面，小腿与地面平行。 5）保持平衡，启动大腿内侧肌肉（双腿距离与髋同宽） 6）如果可以，双手离开地板，手臂伸直向前在膝盖的两侧，与地板平行。 7）加强难度，可以伸直双腿，保持缓慢稳定的呼吸、脊柱延展。 8）保持10-15个呼吸，然后慢慢地放下你的双脚。
肩部的参与和稳定性是手倒立体式的另一个关键因素。对于我们的日常生活来说，肩关节的活动度非常有用，但是在手倒立的时候，容易造成不稳定。因此，肩关节的稳定性练习是手倒立的必要一步。
要点：
1）选择舒适的坐姿，手臂向前延伸与肩膀成一条直线。 2）翻手腕，使手指向天花板，手掌好像在推一堵墙。 3）保持手臂用力，把肱骨（上臂的骨头）向肩关节收进去。 4）不要动，竭力保持手臂伸直在正中，始终与肩膀在一条直线上。 5）非常精微地，打开胸腔，想象你的锁骨正在微笑。 6）保持在这里，让你的身体建立肌肉记忆，当手倒立的时候，记得启用这种肩关节的参与。 7）可以在双手之间抱一块瑜伽砖，或者在平板支撑的时候启用这种觉知。 8）尽量多练，只要你可以，就保持时间尽量长一点。
手倒立的基础当然就是你的手了。因此，学习建立强大的基础是十分重要的。平板支撑和手倒立相似之处在于都要求双手承担身体大部分的重量，并对抗地心引力，因此，平板支撑说得上是建立手倒立手臂力量的完美体式。
要点：
1）从四脚桌子式开始。 2）手臂距离与肩同宽，大大地张开手指，手掌牢牢地抓住地面。 3）手掌的四个角都要紧紧地压在地面上，食指和拇指之间的手掌外缘绝对不能离开地面。 4）想象你的手掌好像一个吸盘，只有掌心是离地的，是空心的。 5）压地板，推身体向天花板，双脚向后走，保持身体成一平直斜线，就像一块木板。 6）脚后跟向后拉伸，就好像在推你身后的一面墙。 7）启动股四头肌，让双腿向上；启动核心，提髋向上。 8）从头顶到脚趾延伸成一直线，启动全身肌肉，保持呼吸，启动肩关节的参与 。 9）保持30秒，然后慢慢回到四角桌子式。
要增加难度，可以试着双脚蹬墙。
如果你享受在墙上做平板支撑，那么你可能准备好了要增加难度——让你的双手承担更多的身体重量。L型手倒立是建立力量、觉知、客服恐惧、体验手倒立感觉的一种非常好的练习方式。
要点：
1）从坐姿开始，双腿伸直向前蹬墙，双脚平行踩在墙上，拿一块瑜伽砖放在髋部旁边，标记位置。 2）把手放在瑜伽砖的位置，翻过来，脚往墙上走。 3）双脚慢慢地向上走，知道大腿与墙面成90度直角。 4）你的肩膀和髋关节应该在手臂的正上方。 5）双脚紧紧地踩往墙壁，感受手臂、肩膀和手腕承受的重量，这就是手倒立的时候的感觉。 6）如果要更进一步，蹬一条腿向天花板。保持双手推地板远离身体，核心和肩膀始终收紧。 7）保持15-30秒，然后双脚慢慢向下走，退出体式。
永远不要低估瑜伽练习中基础体式的作用。在这些基础体式中，真正地理解并掌握身体内部的精微运动，帮助我们更容易理解和练习其他挑战性高的体式。耐心，坚持每天的练习，享受这个过程。你终会得到你想要的。
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