想解锁四柱支撑式可以先练八支式，可惜很多人连名字都没有听过！

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从今天开始会更新瑜伽中最基础的体式系列。讲解每个体式名称，练习方法，功效以及进阶或退接版本这些最基础的知识。你想要了解哪些体式，也可以发私信告诉我。

今天和大家来聊一聊八支式，也叫八体投地式。

说起来这也是个基础体式，最传统的瑜伽拜日12式中，从下犬到眼镜蛇的转换串联，就是用八体投地来过渡的。

但是发现对这个体式上心的人并不多，更很少看到有人会专门练习这个动作。很多人连的名字都没有听过！

每一个基础体式都是宝藏，都值得认真反复的练习。所以今天一起来看看这个动作。

先来认识一下动作，瑜伽八体投地式。下图

大概是因为这个体式身体的双脚，双膝盖，双手，胸腔和下巴，八个点落地，所以才叫八体投地式。一个非常有曲线又优美的动作。

来看一下练习方法。

我们前面也说了八支式见得最多的就是拜日序列从下犬到眼镜蛇式的转换中，所以我们从下犬式进入

• 在下犬式的基础上，屈双膝，膝盖落地，

• 收紧腹部，双手推地，重心前移，让肩膀超过手腕，

• 持续收紧腹部，弯曲手臂，手肘夹住肋骨，有控制地把胸腔放到双手之间，下巴点地，进入八体投地式

• 双手推地，头颈带领脊柱向前向上从双手之间穿出，伸直手臂和双腿进入眼镜蛇式。

这就完成了一轮“下犬~八体投地~眼镜蛇”式的串联。

来看一下细节。

1、双脚踩地。

双脚作为重要的根基，踩地是肯定的，只是很多人在放下放胸腔或向上穿到蛇式的过程中会丢失脚向下的力，甚至会离开地面飘起来。注意双脚始终向下踩，更不要离开地面。

你会发现双脚用力向下踩，腿也跟着收紧了，腹部核心也收紧了。整个身体变得紧凑，轻盈。

2、肩膀超过手腕，胸腔落在双手中间，手肘内夹。

注意不要耸肩，肩膀始终下沉向回拉。手臂是一条斜线，肩膀超过手腕，手肘向内夹，

3、臀部在双膝和胸腔之间

臀部差不多在双膝和胸腔之间的距离。臀部在膝盖的正上方就变成大猫伸展式了。

再来看一下体式功效。

1、伸展颈部，打开胸腔，灵活胸椎段，灵活脊椎

伸展从下巴到胸腔这一段的距离，这一点对后弯也很重要。像做大猫伸展示一样胸腔向下沉。

2、收紧腹部，紧致腰腹线条。

3、强化背部

胸部有控制的下落，不要让身体随着惯性和重力一下子掉下去。

4、为进阶四柱打基础

平时练习中经常会有从平板到四柱然后再到眼镜蛇或者上犬的转换，但是对于很多还不能完成四柱的人来说，直接从平板向下到四柱真的得不偿失，不仅锻炼不到我们想要的部位，还会导致肩颈紧张，腰椎代偿。这时候可以选择八体投地来代替四柱。

身体有控制的下落，肩膀超过手腕，稳定肩膀，手肘夹住肋骨，收腹收核心，双脚蹬地，双腿收紧，这些要素和从平板到四柱的转换是一样的。我们经常说与其勉强自已练习暂时还做不到的体式，不如退阶练习。