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跳绳，是一项强度较大的运动，快速跳绳一小时，大约消耗人体720大卡能量（以体重60kg为例）。
同等条件下，如果以10km/h的配速跑步一小时，消耗的热量约为680大卡，可见跳绳的“燃脂”能力之强；而中速跳绳一小时约消耗600大卡热量；即使是慢速跳绳，消耗的热量也能达到480千卡/小时。
如何掌握跳绳
跳绳除了帮助燃脂外，还能提高心肺耐力、增强肌肉韧性、锻炼灵敏性，可谓好处多多。那么如何跳呢，你需要掌握以下几点。
01选择合适的跳绳
新手在选择跳绳的时候，尽量避免过重的跳绳,过重的跳绳会增加小臂、肘关节在运动中的负荷和压力，有可能会造成不适应产生的酸痛和关节磨损。
此外，还要注意调整跳绳的长度，否则会增大跳绳的难度。长度的选择需要根据身高进行调整，一般双手握在绳子两端，脚踩绳子，双手的位置在髋部以上，胸部以下为宜。
选择前最好试用一下，更容易找到合适的。
02注意正确发力跳绳时，要注意两个最重要环节的发力正确性。
一是避免使用大臂造成跳绳大幅度的挥动，否则造成体力的消耗，并影响效率，应保持大臂贴近躯干，挥动时要注意小臂、手腕的发力。
二是要注意跳跃时以踝关节伸展为主，轻轻跃起，使绳子快速通过双脚，避免跳跃时过高或有大幅度屈膝的动作。
03 注意跳绳前的准备活动
跳绳强度较大，正式开始前一定要做好充足的准备活动。尤其要注意肩、肘、腕和脚踝周围肌肉的准备活动，在这里呗呗也推荐两个针对手腕和脚踝的热身动作。
1⃣️靠墙指握撑：和靠墙俯卧撑类似，也完全可以从靠墙俯卧撑开始，逐渐尝试完成靠墙指握撑。
靠墙俯卧撑示范
一般完成1-2组，每组8-12次即可，一定要在保持正确姿势下，以中等匀速，或慢速下进行哦～
2⃣️鸭子步前后行走：两脚窄距站立后下蹲，下蹲至髋关节低于膝关节的角度，使用前脚掌进行向前的小步走（一定要小步哦）。向前十步后开始倒退行走十步为一组，重复两组。
04避免膝盖损伤的提示
尽量避免在水泥地上长时间跳绳，选择鞋底较软、缓冲好的运动鞋。姿势上除了保证以伸踝跳跃为主、不要追求跳跃高度外，还要注意落地缓冲过程的动作质量，从而保护膝盖周围肌肉组织和关节。
跳绳会粗小腿吗？
除了跳绳对膝盖的损伤外，想必大家（尤其是妹子）也很关心跳绳造成小腿粗的问题。 首先跳绳没有那么容易粗小腿，动作正确情况下反而会瘦小腿。
跳绳，确实反复需要小腿三头肌收缩发力来完成运动，但由于锻炼导致肌肉肥大、肌纤维增粗造成的小腿粗，对于跳绳这项运动来说不是那么容易实现。
但锻炼完一定要及时放松拉伸，比如用泡沫轴滚一滚小腿，再进行拉伸就搞定啦～
如何进行科学的负荷编排呢？
跳绳只是一种手段，具体需要达到什么样的效果还需要看大家是如何安排这项练习的。
初学者：可以从每天跳一次，每次两组，每组200个开始，不用计时。目的是熟悉这项运动，同时避免初学阶段动作不标准造成的问题，加强身体的适应能力。
中期：逐渐增加跳绳的数量，对完成时间也需要有一定控制。
后期：不需要对跳绳的数量有严格的要求，可以以较快的频率，以时间为单位完成，如每天进行5组速跳，每组3分钟，组间歇60-90秒。
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