「练宽背」这可能是一套很干的训练计划了。

很多男生都希望有一个宽背，呈现出倒三角的形状。

但是把背练宽练好，不是很容易的事，所以豹子今天给大家分享「练宽背的训练计划」，按照这个计划走，没问题。

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暂停硬拉

把杠铃拉到胫骨中间，或膝盖下方，坚持2-3秒，这种变式能让腘绳肌发力更多，也能增加肌肉受力时间，也有助于改善传统硬拉中拉的部分。

肌肉增肌的主要因素就是肌肉受力时间，暂停式硬拉会让肌肉发挥至极致，刺激感更强，所以也更有难度，一定要从小重量开始，特别是新手。

训练过程中，一定要避免受伤，挺胸收肩，不要弓背。

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引体向上

动作节奏保持每一次有2-3秒的离心收缩，这会增加动作难度，做起来会比平常更吃力，但正因为如此，肌肉受力时间更长。

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窄距反手引体

同样保持2-3秒的离心动作节奏。

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俯身上斜哑铃划船

椅子调至40度倾斜，这个动作你可以稍稍将哑铃内旋，回程到底部时两个哑铃前端几乎是可以相触的，手臂向上划起，完成全程动作，然后慢放哑铃。

每一次动作都要好好收缩你的背阔肌，保持2秒离心动作。

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高位下拉

身体前倾，下拉时握把拉向胸部，夹紧背阔肌的时候保持2-3秒的离心收缩。

做完一组身体前倾的高位下拉后，马上身体后仰，挺胸，夹肩再做一组。

每一次都要狠狠的收缩背阔肌。

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坐姿器械划船

把胸贴在支撑板上，不要坐下，腿向外伸开，这样才能让你的手臂完全伸展开来，完成更长的动作范围，拉起时保持2-3秒的离心节奏，并完成1秒的顶峰收缩。

采用半握完成宽距划船，能更大的减少手臂发力，让背阔受力更多。

紧接着使用窄距的划船，全握半握均可，跟宽距一样保持好节奏跟收缩。

最后一组的时候，分成四次递减，每次递减都要变换握距。

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递减组高位下拉

先使用宽握正手高位下拉，保持2-3秒的离心节奏，保持稳定，晃动幅度不要太大，每一次下拉都要拉到胸前。

第二组使用窄握反手高位下拉，节奏与正手相同。

*本期内容来源于YouTube频道「Obi Vincent」，APP内已有详细视频，高清无码中英字幕，时长共6分钟，豹子帮大家总结了精华，想看的可到APP内翻阅。

祝大家越练越大！