易筋经：第十一势打躬击鼓

按：此套易筋经是来自于内功图说，结合了流传下来的易筋经、洗髓经和八段锦而编制的一套养生保健功法，其练功方法广为气功、武术、医疗所采用，身心并练，内外兼修而能够达到锻炼身体、増力壮骨、祛病延年的目的。目前流传的易筋经虽然版本众多，但核心动作大同小异，且其中精神并无二致，所以对此不用太过于纠结与怀疑，所谓“天下同归而殊途，一致而百虑”，重要的是循序渐进，将之以勤，植之以刚，贞之以恒，帅之以诚，而困而知，而勉而行，无论做学问还是练功夫皆当如此。

易筋经第十一势打躬击鼓

【原文】

两手齐持脑，垂腰至膝间；

头惟探胯下，口更齿牙关；

掩耳聪教塞，调元气自闲；

舌尖还抵腭，力在肘双弯。

【析义】

打躬击鼓：打躬，弯腰鞠躬；击鼓，鸣天鼓，即用手指轻击玉枕关。本势是模仿弯腰击鼓的姿势。

原文析义：两手手指交叉，一起抱住脑后枕部，弯腰鞠躬至两膝前方；头低伸至两大腿之间，微微闭嘴，牙齿紧咬，两手掌按住耳，闭塞听力，调匀气息，宁心内闲，舌尖紧抵上颚，用力在两肘臂。

【习练步骤】

1.预备式

身体站立，全身放松。

头如顶物，目视前方，

沉肩垂肘，含胸拔背；

收腹直腰，并步直立；

面容端正，呼吸平和；

精神内守，心境坦然。

（其余各势的预备式与此相同）

2.马步抱枕

左脚向左跨一大步，比肩稍宽；

双手仰掌外展，上举至头，掌心相对，同时屈膝下蹲，呈马步势；

十指交叉相握，屈肘缓缓下落，双手抱于头项部，与项相争，双目前视。

（双手掌抱紧枕部，两肘向后充分外展，与项争力，双目前视）

3.弯腰直膝

慢慢向前俯腰，同时伸直下肢；

双手用力抱于枕后，头低伸至胯下，足跟不离地，双目后视。

4.击鸣天鼓

双手慢慢分开，分别掌心掩住耳郭，四指按于枕骨（玉枕处）；

食指从中指滑落，弹击天鼓，耳内可闻及咚咚声响，共击24次。

（掌心掩住耳郭，四指按于枕骨；闭塞听力，宁心内闲；食指从中指滑落，弹击天鼓，不紧不慢，耳内可闻及咚咚声响，静听鸣鼓声；共击24次）

（玉枕穴，属于足太阳膀胱经，位于后发际正中直上2.5寸，旁开1.3寸，约平枕外粗隆上缘的凹陷处）

5.收势

先深吸气，随势伸直腰部；

再缓缓呼气。双手同时从枕部变掌心向下，从两侧下落；

收回左脚，并步直立。

【动作要领】

1. 双手掌抱紧枕部，两肘向后充分外展，与项争力。

2. 俯腰时，头尽量低伸胯下，下肢伸直精华，足勿离地，切勿屏气。

3. 按住双耳，闭塞听力，宁心内闲，静听鸣鼓声。

4. 单练击鸣天鼓势24次，不紧不慢（数呼吸可练3~9个呼吸甚至更长，根据各人情况，一般初学动作之时可每一个动作练三个呼吸，形体放松，呼吸自然，均匀流畅，不喘不滞，切勿过分追求呼吸的深长和细柔。到了一定程度之后动作可逐渐与呼吸配合）。

5. 锻炼时开始可以平静呼吸，逐渐放松情绪，排除杂念，精神集中，运用一些入静的方法，能够使得呼吸绵绵深长，若有若无，达到一种机体状若虚架，轻松漂浮，头脑清晰愉快，静若止水的高级入静状态。不过要注意的是入静一般是在对功法掌握较好，练功质量较高的情况下出现，并且往往随着功夫的进展而步步深入。详见下面的相关链接中。

【习练功用】

1. 重点锻炼颈项肌肉、上肢各肌群、胸大肌、肋间肌、背阔肌、腰背肌和下肢后侧诸肌群等，增强臂力、腰力、腿力。

2. 醒脑明目，益聪固肾。对头昏头晕、记忆力减退，视力模糊，耳鸣耳聋，腰膝酸软，失眠乏力等病症有较好的效果。
   

3. 高血压、肺气肿以及腰椎间盘突出等患者慎练。
   

4. 注意本套易筋经属于一种动功与静功、内功与外功相结合的功法，内外结合，动静相兼，刚柔并济，形神若一，有内外兼练的效果。要求外动内静，“动则练外，外练筋骨皮”，古代练功家常说，强身莫善于习动，一身动则一身强，练习动功可达到强健筋骨的作用；“静则练内，内练一口气”，这也是练功与一般的体育锻炼最大的不同，因此气息精神的调节就显得尤为重要，调息定神有助于精神的宁静和体内气息的调节，久而增气增智。
   

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