失眠的心理行为治疗

    文章来源：中国成人失眠诊断与治疗指南，中华神经科杂志，2012,45（7）   

    失眠是临床上最为常见的睡眠障碍类型，长期失眠对我们个体正常的生活和工作会产生不良影响，尤其影响白天认知功能，严重影响我们的生活质量。

    失眠治疗的总体目标：1.改善睡眠质量和（或）增加有效睡眠时间；2.恢复社会功能，提高患者的生活质量；3.减少或消除与失眠相关的躯体疾病或与躯体疾病共病的风险；4.避免药物敢于带来的负面效应。

    失眠的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗，而针对失眠患者的有效心理行为治疗主要就是认知行为治疗。

    心理行为治疗的本质是要改善患者的信念系统，发挥患者自我效能，进而改善失眠症状。心理行为治疗通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛治疗。

    一、睡眠卫生教育：大部分的失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认知不良睡眠习惯在失眠发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因。从而建立良好的睡眠习惯。

       那么睡眠卫生教育的内容包括那些呢？

       1、睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质，如咖啡，浓茶或吸烟等；

       2、睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

       3、规律的体育锻炼，但是睡前应避免剧烈运动；

       4、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

       5、睡前至少1小时内不要做容易引起兴奋的脑力劳动或观察容易引起兴奋的书籍和影视节目；

       6、卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

       7、保持规律的作息时间。

    二、松弛治疗：应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见原因，松弛治疗可以缓解上述因素带来的不良效应。松弛技巧主要有：渐进性肌肉放松、指导性想象、腹式呼吸训练。患者应每天坚持练习2-3次，初期应在专业人士指导下进行。松弛治疗可以作为独立干预措施用于失眠治疗。

 

    三、刺激控制疗法：是一套改善睡眠环境与睡意之间相互作用的干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号功能，使患者易于入睡。

       1、只有在有睡意时才上床；

       2、如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室休息；

       3、不要再床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等。

       4、不管前晚睡眠时间多长，保持规律的起床时间；

       5、日间避免小睡。

 

    四、睡眠限制疗法：不要通过增加卧床时间来增加睡眠机会。睡眠限制疗法通常缩短卧床清醒时间，增加入睡驱动力以提高睡眠效率。

       1、减少卧床时间使其和实际睡眠时间相符合，并且只有在一周睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间X 100%）超过85%的情况下才能增加15-20分钟

       2、当睡眠效率低于80%的时候减少15-20分钟的卧床时间，效率在80%-85%之间时，保持卧床时间不变，

       3、避免日间小睡，并且保持起床时间规律。

       

    五、认知行为治疗：目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性观念和态度。

        1、保持合理的睡眠期望；

        2、不要把所有的问题都归咎于失眠；

        3、保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；

        4、不要过分关注睡眠；

        5、不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；

        6、培养对失眠影响的耐受性；

     认知行为治疗通常包括认知治疗和行为治疗（刺激控制疗法、睡眠限制疗法），同时还可以叠加松弛疗法以及睡眠卫生教育，认知行为治疗是睡眠心理行为治疗的核心。